Abgesehen von der Ausrede „Ich habe kein Geld für das Training“ ist die häufigste Ausrede für mangelnde Bewegung „Ich habe keine Zeit“. Das Geldproblem ist meist eher eine Frage der Prioritäten. In meinem Fitnessstudio kostet es etwa fünf Dollar pro Tag, um an meinen Kursen teilzunehmen. Das ist nicht viel, wenn man bedenkt, dass viele Menschen 3 bis 5 Dollar für ihren Morgenkaffee, 10-15 Dollar für das Mittagessen ausgeben und noch mehr für andere überflüssige Ausgaben verschwenden. Wenn es immer noch nicht ins Budget passt, können die Leute immer zu Hause mit Büchern wie Convict Conditioning, Survival Strong oder Master the Kettlebell für eine kleine einmalige Investition trainieren. Aber das Budget für einen Kurs einzuplanen, könnte so einfach sein wie das Mitnehmen des eigenen Mittagessens und das Zubereiten des eigenen Kaffees. Wo ein Wille ist, ist auch ein Weg. Ich war fast zweimal pleite und habe nie aufgehört zu trainieren. Ausreden sind wie Achseln, jeder hat sie und sie stinken alle! Aber mein Fokus in diesem Beitrag liegt nicht auf dem Sparen, sondern auf der Zeitplanung.
„Keine Zeit, keine Zeit, keine Zeit…“ Das ist keine Ausrede. Mach Zeit! Es braucht nicht viel. Wähle eine Aktivität und mache sie eine Stunde lang, dreimal pro Woche. Mache an deinen „freien Tagen“ etwas anderes für 20 bis 30 Minuten am Tag. Wenn du immer noch nicht eine Stunde, dreimal pro Woche schaffen kannst, fang an, dieses kleine Workout zu machen, um in Schwung zu kommen – alles was du brauchst, sind 30 Minuten, ein Boden und ein 10-Dollar-Sprungseil:
Das Ziel sind 1000 Seilsprünge (200 pro Runde für 5 Sätze), 100 Liegestütze (25 pro Runde für 4 Sätze) und 120 Bauchübungen (30 pro Runde für 4 Sätze). Hier ist die Reihenfolge: Seilspringen, Liegestütze, Bauchübungen, Seilspringen, Liegestütze, Bauchübungen, Seilspringen, Liegestütze, Bauchübungen, Seilspringen, Liegestütze, Bauchübungen, Seilspringen. Beende das Workout mit Planks, Brücken und Dehnübungen.
Mit Kettlebells kannst du eine 12- oder 20-minütige Tabata-Intervallsequenz machen. Wähle 3 bis 5 Übungen und stelle deinen Intervalltimer auf 20 Sekunden Arbeit/10 Sekunden Ruhe und leg los! Deine Herzfrequenz wird steigen und du wirst im Handumdrehen schwitzen! Zum Beispiel könntest du drei Übungen wie doppelte Kettlebell-Schwünge, doppelte Kettlebell-Frontkniebeugen und doppelte Kettlebell-Drücken wählen. Wenn du fünf Übungen wählst, könntest du doppelte Kettlebell-Rudern und -Reinigen hinzufügen. Es gibt endlose Kombinationen. Wähle ein paar, die gut zusammenpassen. Eine Version nur mit Körpergewicht könnte Burpees, Liegestütze und Bauchübungen sein. Beende das Workout mit Brücken und dehne dich aus. Es gibt endlose Möglichkeiten.
Hier ist ein Beispiel aus dem echten Leben, wie ich in einer sehr geschäftigen Zeit weiter trainiert habe…
Es war Crunch-Time. Ich hatte weniger als drei Wochen vor dem Fotoshooting für mein kommendes Buch mit Marty Gallagher, Ferocious Fitness. Ich musste in Topform sein, also war es ausgeschlossen, mein Training auszulassen. Mein Training lief nach Plan, aber dann passierte das Leben – wie es oft der Fall ist – wenn man ein Unternehmen besitzt, Elternteil, Ehepartner, ältere Eltern hat und auch Hunde hat.
Kurz vor Mittag erhielt ich einen Anruf von der Schule meiner sechsjährigen Tochter. Sie war krank und musste nach Hause kommen. Da meine Frau 40 Meilen von zu Hause entfernt arbeitete, musste ich auch meine Tochter zum Arzt bringen. Ich sagte meinen blauen Gürteln, was wir in unserem brasilianischen Jiu-Jitsu-Kurs um 12 Uhr abdecken sollten, und war dann auch schon auf dem Weg.
Der erste verfügbare Arzttermin war um 14 Uhr, und es war bereits 12:22 Uhr, als ich meine Kleine abholte. Nachdem ich sie auf die Couch zu Hause gesetzt hatte, hatte ich 1 Stunde und 38 Minuten Zeit, um zu trainieren, zu essen, zu duschen und sie zum Arzt zu bringen. Los geht's!
Ich ging in die Garage und legte los. Ich begann mit den 5 Geometrischen Bando-Formen (Punkt, Quadrat, Kreuz, T und die Linie), jeweils dreimal. Dann machte ich einen durchgehenden Zirkel mit Neuro-Grip-Liegestützen und Kettlebells. Ich machte vier Sätze der Neuro-Grip-Liegestütze und drei Sätze der anderen Übungen:
- 25 Neuro-Grip-Liegestütze
- 10 Hand-zu-Hand-Kettlebell-Schwünge
- Tischplatte Push-Downs, 10 Sekunden, 6 Wiederholungen
- Einfache Kettlebell-Frontkniebeugen, 5 Wiederholungen pro Seite
- WOD-QB-Roller: 5 Sekunden raus und zurück, 5 Wiederholungen zur Mitte und zu jeder Seite
- Einfache Kettlebell-Hochzüge, 8 pro Seite
- 4-Wege-Nacken, 10 Sekunden dynamische Spannung in jede Richtung
- Einfache Kettlebell-Rudern, 8 pro Seite
Ich beendete das Workout mit 5 Sätzen ungleicher Kettlebell-Schulterheben (20 Wiederholungen pro Satz). Da ich keine Zeit für ein „richtiges“ Mittagessen hatte, machte ich einen Shake mit einer Banane, einem Spritzer O-Saft, Wasser, einem Esslöffel Erdnussbutter und Eiweißpulver – und trank ihn dann schnell. Ich nahm mir die nächsten 7 Minuten, um zu duschen, mich anzuziehen und ins Auto zu steigen. (Ich bin froh, dass ich zu solchen Zeiten keine Haare habe!) Um 13:45 Uhr waren wir auf dem Weg zur Arztpraxis und kamen pünktlich an. Es stellte sich sogar heraus, dass wir ihr Rezept abholen und sie bis 15:15 Uhr mit der Babysitterin zu Hause absetzen konnten. Ich hatte genügend Zeit, um meinen Kettlebell-Kurs um 16 Uhr zu unterrichten, und da meine Frau früh von der Arbeit nach Hause kam, konnte ich meine Kurse bis 21 Uhr unterrichten.
Ich hätte das Workout leicht auslassen können und niemand hätte weniger von mir gedacht – außer mir! Mein Punkt ist, dass solche Szenarien ziemlich häufig vorkommen. Ein krankes Kind, ein Elternteil, der Hilfe braucht, ein Hund, der den Teppich frisst, Netzwerkprobleme im Studio… Das Leben passiert, aber wenn du mit den Schlägen umgehst, kannst du dein Workout trotzdem unterbringen. Du kannst es schaffen!
Stärke und Ehre,
Coach Phil
