Wie und warum man Kettlebell Get-Ups in Zeitlupe übt

Bei einem Dragon Door Workshop im Jahr 2010 hat uns ein Senior RKC beigebracht, wie man Get-Ups in Zeitlupe macht, und mein Leben hat sich für immer verändert!

In der Theorie klingt es einfach, einen Get-up zu verlangsamen – aber man weiß ja, was man über „einfach, aber nicht leicht“ sagt! Als ich zum ersten Mal einen Get-up in Zeitlupe versuchte, bemerkte ich, dass ich viel zu schnell durch die Bewegungen wollte. Beim Workshop wurden wir angewiesen, uns eine volle Minute Zeit zu nehmen, um vom Boden zum Stehen zu gelangen, und dann eine weitere volle Minute, um wieder zum Boden zurückzukehren.

Ich war erstaunt. Einfach das Tempo des Get-ups zu verlangsamen, verstärkte jede Nuance jedes Schrittes und jeder Bewegung. Das Gewicht wird ebenfalls verstärkt. Zu diesem Zeitpunkt konnte ich einen soliden Get-up mit einer 16 kg Kettlebell machen – und manchmal auch mit einer 20 kg. Ich lachte, als sie den Frauen sagten, sie sollten eine 8 kg Kettlebell verwenden. Schnell wurde mir klar, dass eine 8 kg Kettlebell bei langsamer Bewegung kein Scherz ist! Die Zeit unter Spannung erhöht sich – und die gesamte Bewegung ist viel schwieriger.

Ich stellte fest, dass bestimmte Teile des Get-ups quälend schwer waren, langsam zu machen – und dass die Schritte, die Mobilität in Bereichen erforderten, in denen ich verspannt war, die schwierigsten von allen waren. Diese Zeitlupenübung war eine großartige Lektion. Sie lehrte mich, wo ich meine Mobilität verbessern musste und wo meine Kraft und Bewegungsqualität Unterstützung benötigten.

Get-ups in Zeitlupe sind anders als ein Get-up in normalem Tempo mit Pausen an jedem Schritt. Führe einen Get-up in Zeitlupe aus, als würdest du dich selbst im Video, Bild für Bild, beobachten. Halte definitiv an jedem Schritt an, um dich selbst zu überprüfen (genauso wie du es bei einem normalen Get-up tun würdest), aber bewege dich in super langsamer Bewegung von einem Schritt zum nächsten. Zuerst möchtest du vielleicht versuchen, Get-ups in Zeitlupe ohne Gewicht zu machen. Es ist überraschend, wie herausfordernd diese Übung sein kann!

Wenn du einen Schritt findest, bei dem du dich nicht in Zeitlupe bewegen kannst oder bei dem du natürlich schneller wirst, dann ist das ein Bereich, der etwas Arbeit benötigt. Möglicherweise musst du deine Hüften, Schultern und/oder deine thorakale Wirbelsäule mobilisieren. Oder es kann sein, dass ein Bereich mehr Kraft und Stabilität benötigt. Gehe das Problem von allen Seiten an, aber wenn du das Gefühl hast, dass dein Körper feststeckt, liegt es normalerweise an einem Mobilitätsproblem.

Eine weitere Möglichkeit, deine Technik zu verbessern, besteht darin, auf Asymmetrien in deinen Bewegungen von links nach rechts zu achten. Diese Bewegungsasymmetrien können auch durch Bewegungsunfähigkeit oder Mangel an Kraft und/oder Stabilität verursacht werden.

Verbessere Mobilitätsherausforderungen mit diesen Übungen:

Beim Üben des halben Get-ups (am Ellbogen oder beim Abstützen auf die Hand) kann unzureichende thorakale Mobilität dazu führen, dass Menschen sich nach vorne beugen oder nicht in eine enge Position mit gepackten Schultern und geradem Körper gelangen können. Eine weitere Kompensation für schlechte thorakale Mobilität besteht darin, den unteren Rücken zu überstrecken.

Hier ist eine meiner Lieblingsübungen zur Verbesserung der thorakalen Mobilität:

Rotatorische thorakale Mobilität ist ebenfalls wichtig für den Get-up, da die Phasen des halben Get-ups und des halben Windmühlenbewegung in der transversalen Ebene stattfinden. Hier ist eine hilfreiche Übung:

Für die Schulterstabilität liebe ich die Einfachheit eines guten Kellnergangs. Konzentriere dich während der Übung wirklich darauf, deine Latissimusmuskeln zu nutzen, um deinen Arm über Kopf zu halten. Denke daran, deinen gesamten Arm und die Schulter in die Gelenkpfanne zu ziehen.

Der „stehende Bird Dog“ ist eine großartige Übung, die eine doppelte Wirkung auf Schulterstabilität, Rumpfstabilität und Kraft in beiden Bereichen hat. Dan John beschreibt es ausführlich in der Hardstyle Kettlebell Challenge. Beginne, indem du die Kettlebell über Kopf drückst. Setze den Arm und die Schulter an ihren Platz, wie bei einem Kellnergang. Dann hebe das Bein auf derselben Seite (indem du das Knie anhebst) und halte es. Wenn du dein Gleichgewicht nicht mehr halten kannst, setze deinen Fuß wieder auf den Boden und hebe dann das andere Bein. Halte es dann, wechsle die Kettlebell in deinen anderen Arm und wiederhole die Übung.

Viel Glück mit dem Get-up in Zeitlupe und diesen Mobilitätsübungen. Bitte hinterlasse deine Kommentare unten, wenn du sie schon einmal ausprobiert hast oder wenn du die Übungen jetzt zum ersten Mal ausprobierst!

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RKC Teamleiterin Shari Wagner, RKC-II, PCC, CK-FMS besitzt Iron Clad Fitness in Denver, Colorado. Sie kann über ihre Website IronCladFit.com, per E-Mail: info@ironcladfit.com oder telefonisch unter 720-900-4766 kontaktiert werden. Folge ihr auf Facebook: facebook.com/IronCladFitness und Twitter: twitter.com/IronCladFitness.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-and-why-to-practice-slow-motion-kettlebell-get-ups