Wie und warum man langsame Kettlebell Get-Ups übt

Bei einem Dragon Door Workshop im Jahr 2010 hat uns ein Senior RKC beigebracht, wie man langsame Get-ups macht, und mein Leben hat sich für immer verändert!

In der Theorie klingt es einfach, ein Get-up zu verlangsamen – aber man weiß ja, was man über „einfach, aber nicht leicht“ sagt! Als ich zum ersten Mal ein langsames Get-up ausprobierte, bemerkte ich, dass ich viel zu schnell durch den Bewegungsablauf wollte. Beim Workshop wurden wir angewiesen, eine volle Minute zu brauchen, um vom Boden zum Stehen zu kommen, und dann eine weitere volle Minute, um wieder zum Boden zu gelangen.

Ich war erstaunt. Einfach das Tempo des Get-ups zu verlangsamen, verstärkte jede Nuance jedes Schrittes und jeder Bewegung. Auch das Gewicht wird verstärkt. Zu diesem Zeitpunkt konnte ich ein solides Get-up mit einer 16g Kettlebell machen – und manchmal mit einer 20kg. Ich lachte, als sie den Frauen sagten, sie sollten eine 8kg Kettlebell verwenden. Schnell wurde mir klar, dass eine 8kg Kettlebell bei langsamer Bewegung kein Scherz ist! Die Zeit unter Spannung erhöht sich – und die gesamte Bewegung ist viel schwieriger.

Ich stellte fest, dass bestimmte Teile des Get-ups quälend schwer waren, langsam auszuführen – und dass die Schritte, die Mobilität in Bereichen erforderten, in denen ich verspannt war, die schwierigsten von allen waren. Diese langsame Übung war eine großartige Lektion. Sie lehrte mich, wo ich meine Mobilität verbessern musste und wo meine Kraft und Bewegungsqualität Hilfe benötigten.

Langsame Get-ups sind anders als ein Get-up in normalem Tempo mit Pausen bei jedem Schritt. Führen Sie ein langsames Get-up aus, als würden Sie sich selbst im Video, Bild für Bild, beobachten. Halten Sie definitiv bei jedem Schritt an, um sich selbst zu überprüfen (genauso wie Sie es bei einem normalen Get-up tun würden), aber bewegen Sie sich in super langsamer Bewegung von einem Schritt zum nächsten. Zuerst sollten Sie vielleicht versuchen, langsame Get-ups ohne Gewicht zu machen. Es ist überraschend, wie herausfordernd diese Übung sein kann!

Wenn Sie einen Schritt finden, bei dem Sie sich nicht langsam bewegen können oder bei dem Sie natürlich schneller werden, dann ist das ein Bereich, der etwas Arbeit benötigt. Möglicherweise müssen Sie Ihre Hüften, Schultern und/oder Ihre Brustwirbelsäule mobilisieren. Oder es kann sein, dass ein Bereich mehr Kraft und Stabilität benötigt. Gehen Sie das Problem von allen Seiten an, aber wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper feststeckt, liegt es normalerweise an einem Mobilitätsproblem.

Eine weitere Möglichkeit, Ihre Technik zu verbessern, besteht darin, asymmetrische Bewegungen von links nach rechts zu beachten. Diese Bewegungsasymmetrien können auch durch Immobilität oder mangelnde Kraft und/oder Stabilität verursacht werden.

Verbessern Sie Mobilitätsherausforderungen mit diesen Übungen:

Beim Üben des halben Get-ups (am Ellbogen oder beim Abstützen auf die Hand) kann unzureichende thorakale Mobilität dazu führen, dass Menschen sich nach vorne lehnen oder nicht in eine enge Position mit gepackten Schultern und geradem Körper gelangen können. Eine weitere Kompensation für schlechte thorakale Mobilität besteht darin, den unteren Rücken zu überstrecken.

Hier ist eine meiner Lieblingsübungen zur Verbesserung der thorakalen Mobilität:

Rotatorische thorakale Mobilität ist auch wichtig für das Get-up, da die Phasen des halben Get-ups und des halben Windmühlenbewegung in der transversalen Ebene stattfinden. Hier ist eine hilfreiche Übung:

Für die Schulterstabilität liebe ich die Einfachheit eines guten Kellnergangs. Konzentrieren Sie sich während der Übung wirklich darauf, Ihre Latissimusmuskeln zu verwenden, um Ihren Arm über Kopf zu halten. Denken Sie daran, Ihren gesamten Arm und Ihre Schulter in die Gelenkpfanne zu ziehen.

Der „stehende Bird Dog“ ist eine großartige Übung, die eine doppelte Wirkung auf Schulterstabilität, Rumpfstabilität und Kraft in beiden Bereichen hat. Dan John beschreibt es ausführlich in der Hardstyle Kettlebell Challenge. Beginnen Sie damit, die Kettlebell über Kopf zu drücken. Positionieren Sie den Arm und die Schulter, wie in einem Kellnergang. Heben Sie dann das Bein auf derselben Seite (indem Sie das Knie anheben) und halten Sie es. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht nicht mehr halten können, setzen Sie Ihren Fuß wieder auf den Boden und heben Sie dann das andere Bein. Halten Sie dann die Kettlebell in Ihren anderen Arm und wiederholen Sie die Übung.

Viel Glück mit dem langsamen Get-up und diesen Mobilitätsübungen. Bitte hinterlassen Sie Ihre Kommentare unten, wenn Sie sie schon einmal ausprobiert haben oder wenn Sie die Übungen jetzt zum ersten Mal ausprobieren!

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RKC Teamleiterin Shari Wagner, RKC-II, PCC, CK-FMS besitzt Iron Clad Fitness in Denver, Colorado. Sie kann über ihre Website IronCladFit.com, per E-Mail: info@ironcladfit.com oder telefonisch unter 720-900-4766 kontaktiert werden. Folgen Sie ihr auf Facebook: facebook.com/IronCladFitness und Twitter: twitter.com/IronCladFitness.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-and-why-to-practice-slow-motion-kettlebell-get-ups