Wie und warum man den Fehler beim "Trinkvogel" Kettlebell Swing behebt

Als der Kettlebell Swing erstmals eingeführt wurde, war die Idee, Gewicht ballistisch zu bewegen, eine Neuheit. Abgesehen vom Olympischen Gewichtheben wurden schwere Gewichte nicht explosiv gehoben. Und die Fähigkeit, die Last hinter den Hüften zu bewegen, war unvorstellbar.

Wir nehmen das jetzt als selbstverständlich hin, nach 20 Jahren oder mehr Kettlebell-Training. Wir alle kennen die Vorteile dieser Art von ballistischem Training und die einzigartige Weise, wie es unsere hintere Kette trainiert, ein Segen für alle Athleten.

Den Swing für optimale Leistung lehren

Da es so neu und einzigartig war, hatten wir Probleme damit, wie man den Swing für optimale Leistung und Effekt lehrt und ausführt. Bei vielen Menschen, die quad-dominant sind, entwickelte es sich natürlich zu einem eher squatty Swing.

Wir haben hart daran gearbeitet, dieses Muster zu ändern und den Swing in das hüftbeugende dominante Muster zu bringen, das er heute ist. Es gab viele Experimente und Übungen, um das richtige Bewegungsmuster zu finden. Und ich denke, dass wir größtenteils erfolgreich waren. Heute weiß fast jeder, der in einen HKC- oder RKC-Workshop kommt, dass der Swing ein Deadlift/Hinge-Stil-Muster ist. Bitte beachten Sie, dass ich nicht vom amerikanischen (CrossFit) Swing spreche, der als anterior und quad-dominantes Bewegungsmuster gedacht ist. Dieser Swing wurde speziell entwickelt, um die olympische Hebebewegung eines Langhantel-Snatchs nachzuahmen.

Das "Trinkvogel" Kettlebell Swing Problem

Das Problem mit etwas, das "zu gut um wahr zu sein" ist, ist auch, dass "zu viel von einer guten Sache nicht mehr so gut ist." Der Swing hat sich (Wortspiel beabsichtigt) von einem zu squatty Swing zu einem gestreckten Swing entwickelt, oder wie ich ihn nenne, den "Trinkvogel-Swing".

Es scheint, dass in jedem Video, das ich sehe, in jedem Workshop, den ich unterrichte, meine Klienten, sogar ich selbst, die Menschen für den squatty Swing überkompensieren, indem sie mit fast gestreckten Beinen schwingen. Man könnte sagen, wir haben den einfachen Weg zum Laden gewählt. Lassen Sie uns ehrlich sein, es ist mehr Arbeit, tiefer zurückzusitzen, ich nenne es das "faule Gesäßsyndrom". Und wenn Sie flexible Oberschenkelmuskeln haben wie einige von uns, ist es viel einfacher.

Mit fast gestreckten Beinen zu schwingen, bringt die gesamte Kraft und Belastung in die Oberschenkelmuskeln. Es nimmt den Quadrizeps weg, aber es nimmt auch das tiefe Engagement der Gesäßmuskeln beim Rückschwung weg, genau dort, wo wir die meiste Kraft benötigen. Mit anderen Worten, ein "Trinkvogel"-Swing hat viel weniger Kraft.

Wenn die Oberschenkelmuskeln beim Rückschwung gedehnt sind, sind die Gesäßmuskeln nicht weit genug zurück und unten, um sich vollständig zu aktivieren, sodass die Kraft im Aufwärtsschwung verringert wird.

Stellen Sie sich vor, Sie machen viele Snatches, indem Sie nur Ihre Oberschenkelmuskeln verwenden? Kein Wunder, dass Arme und Rücken so viel Arbeit leisten, sie müssen den Verlust an Kraft aus den Hüften ausgleichen.

Fehlersuche beim Kettlebell Rückschwung

Schauen Sie sich die Fotos unten an, in welcher Position sehe ich am meisten geladen aus? Ich nenne dies die "Goldlöckchen"-Position des Rückschwungs.

1. Meine Knie sind sehr gebeugt, und meine Hüften und Knie sind fast auf gleicher Höhe.

Ein "zu squatty" Kettlebell Rückschwung

2. Meine Knie sind fast gestreckt, meine Brust nach unten, meine Hüften und Schultern sind auf gleicher Höhe.

Ein "Trinkvogel" Kettlebell Rückschwung

3. Meine Knie sind gebeugt, meine Hüften zurück und unten, meine Brust und Schultern leicht angehoben.

Ein korrekter RKC Hardstyle Kettlebell Rückschwung

Stehen Sie auf und probieren Sie jede dieser Positionen aus:

1. Stehen Sie schulterbreit, beide Arme in einer Rückschwungposition, Knie sehr gebeugt und Hüften in Linie mit den Knien. Wie fühlt es sich an? Wo fühlen Sie die meiste Belastung?

2. Gleiche Haltung, diesmal beugen Sie sich und halten die Knie fast gestreckt, schieben Sie die Hüften zurück, lassen Sie Brust/Kopf/Schultern zum Boden zeigen - Schultern und Hüften auf gleicher Höhe. Wie fühlt es sich an? Wo fühlen Sie die meiste Belastung?

3. Gleiche Haltung, diesmal setzen Sie sich mit den Hüften zurück, lassen Sie die Knie sich beugen, als würden Sie auf einem Stuhl mittlerer Höhe sitzen, halten Sie die Brust/Schultern angehoben. Wie fühlt es sich an? Wo fühlen Sie die meiste Belastung?

Ich vermute, dass Sie bei #1 die meiste Belastung in Ihren Oberschenkeln gespürt haben; bei #2 ist die meiste Belastung in den Oberschenkelmuskeln; bei #3 haben Sie ein wenig in den Oberschenkeln, viel in den Hüften/Gesäßmuskeln und etwas in den Oberschenkelmuskeln gespürt. Bild #3 ist die klassische Rückschwungposition, die wir bei der RKC lehren: Schultern über Hüften und Hüften über Knien.

Wie man mit seinen Kettlebell Swings die meiste Kraft und Power erzeugt

Eines der Schlüsselprinzipien des Hardstyle Kettlebell Trainings ist die Körperspannung, wenn wir Kraft und Power erzeugen wollen. Wenn Sie Ihre Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln nicht aktivieren und sich hauptsächlich auf die Oberschenkelmuskeln verlassen, brechen Sie nicht das Hardstyle-Prinzip und verlieren Kraft?

Ja, in der Tat.

Das ist Goldlöckchen für Sie. Sie lässt uns die beste Position finden, um die meiste Kraft zu bekommen. Versuchen Sie, tiefer in Ihren Rückschwung zu sitzen, ich garantiere Ihnen, dass Sie mehr Kraft haben werden, die Kettlebell wird fliegen, und Sie werden Ihre Gesäßmuskeln mehr spüren als seit langem.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-and-why-to-fix-the-drinking-bird-kettlebell-swing-mistake