Ihr Körper lernt, als eine Einheit zu arbeiten, wenn Sie ein Turkish Get-Up ausführen.**
Diese Übung integriert jeden Muskel in Ihrem Körper. Wenn es irgendwo einen Schwachpunkt gibt, werden Sie ihn sehr schnell finden – das ist auch einer der Gründe, warum Anfänger besonders Schwierigkeiten mit dem TGU haben. Das Gleiche gilt für Athleten, die es gewohnt sind, isolierte Muskeln zu trainieren. Ich habe viele trainierte 100 kg Typen gesehen, die Schwierigkeiten hatten, ihre Get-Ups mit einer 12 kg Kettlebell auszuführen.
Aber das ist auch das, was erfahrene Kettlebell-Sportler am TGU lieben: Wenn Sie sich die Zeit nehmen, dieses Bewegungsmuster zu lernen und Get-Ups mit einer 24 kg Kettlebell fehlerfrei ausführen können, haben bereits viele gute Veränderungen in Ihrem Körper stattgefunden. Der TGU schafft Flexibilität und Mobilität in den Gelenken sowie die Grundkraft, die Sie benötigen, um spielerisch mit Gewicht vom Boden aufzustehen.
Vor über 200 Jahren wussten türkische Wrestler bereits, dass der TGU sie auf viele Dinge im Leben vorbereiten konnte. Damals mussten Wrestler aufstehen, während sie die Hälfte ihres Körpergewichts in einer Hand hielten, bevor sie überhaupt in Betracht ziehen konnten, an wrestling-spezifischem Training teilzunehmen. Das ist auch der Grund, warum das Get-Up oft als Turkish Get-Up bezeichnet wird.
Der TGU besteht aus 9 Positionen, was ihn zu einer komplexen Übung macht.
Schauen Sie sich dieses Video von Gini, einer unserer Trainer, an, die einen 32 kg (50% ihres Körpergewichts) TGU macht:
Was werden Sie gewinnen, wenn Sie regelmäßig Turkish Get-Ups üben und ausführen?
- Verbesserte Schulterstabilität und Flexibilität
- Die Fähigkeit, den ganzen Körper als eine Einheit zu trainieren
- Ein gestärkter Mittelbereich, der die reflexive Stabilität des Kerns verbessert und eine bessere Verletzungsprävention bietet
- Verbesserte Interaktion der Muskelketten, intramuskuläre Koordination und verbesserte Interaktion zwischen Gehirn und Muskeln
- Verbesserte Fettverbrennungsfähigkeit, da große Muskelgruppen aktiviert werden, was hohe Kalorienanforderungen verursacht
Gray Cook, Physiotherapeut und Mitbegründer von Functional Movement Systems, bezeichnet das Turkish Get-Up als „Loaded Yoga“.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Turkish Get-Ups in Ihr Training zu integrieren.
Das Ausführen des TGU ohne Gewicht oder mit leichtem Gewicht ist eine perfekte Aufwärmübung oder Bestandteil aktiver Erholungs-/Regenerationstage. Unter schwerer Last ausgeführt, ist der TGU eine der besten Ganzkörperstärkungsübungen auf dem Planeten. Für Männer ist ein Ziel von 50% Körpergewicht und für Frauen 33% Körpergewicht absolut realistisch. Aber wie Sie im obigen Video gesehen haben, sind diese Richtlinien relativ und können überschritten werden!
Eine weitere Sache, die mir am Get-Up wirklich gefällt, ist, wie es Ihnen ermöglicht, ein Gewicht über Kopf zu heben, das Sie vielleicht noch nicht drücken können. Hier ist eine Get-Up-Variation, die Ihnen helfen kann, sich auf schwere Drücken vorzubereiten: Wählen Sie ein Gewicht, das Sie (noch) nicht drücken können, und bringen Sie es über Ihren Kopf, indem Sie ein Turkish Get-Up ausführen. Jetzt gehen Sie mit dem Gewicht über Kopf spazieren. Dadurch gewöhnt sich Ihr Körper daran, dass das Gewicht in der Lock-Out-Position über Kopf ist, und lernt automatisch, wie man es stabilisiert.
Es gibt unzählige Get-Up-Variationen, die unterschiedliche Schwerpunkte auf viele Trainingsaspekte setzen. Eine weitere Variation besteht darin, ein Bottom-Up Turkish Get-Up auszuführen, um Ihren Griff herauszufordern und zu verbessern. Halten Sie die Kettlebell im Pistolengriff (der Boden der Kettlebell zeigt zur Decke) und stehen Sie vom Boden auf. Dies ist auch eine großartige Variation, um Kettlebells zu verwenden, die normalerweise zu leicht für Ihr Training wären.
Schließlich habe ich eine Variation, die perfekt für alle ist, die gerade den TGU gelernt haben. Diese Variation hilft, die einzelnen Positionen zu „grinden“ – sie wird die Pyramide genannt. Sie benötigen dafür nur eine leichte Kettlebell, da Sie jede Position wiederholt ausführen werden. Achten Sie auch darauf, immer perfekt in jede einzelne Position zu gehen und immer sehr kontrolliert zu arbeiten.
Im Allgemeinen geht es beim Turkish Get-Up darum, langsam und kontrolliert zu arbeiten, schließlich unter großer Last.
Vielleicht wird das Get-Up gleichzeitig so geliebt und gehasst, weil es Ihnen helfen kann, erheblich besser, stärker und gesünder zu werden, während es rigoros auf Probleme hinweist, die noch bearbeitet werden müssen. Zusammen mit dem Hardstyle Kettlebell Swing kann es Ihnen helfen, ständig stärker, flexibler und sogar Ihre allgemeine Ausdauer zu verbessern.
Ich hoffe, meine Beispiele haben Ihnen gezeigt, was für eine unglaublich vielseitige Übung der TGU ist und dass es immer eine gute Sache ist, Ihr Get-Up weiter zu verbessern.
