Dein Körper lernt, als eine Einheit zu arbeiten, wenn du ein Turkish Get-Up ausführst.**
Diese Übung integriert jeden Muskel in deinem Körper. Wenn es irgendwo einen Schwachpunkt gibt, wirst du ihn sehr schnell finden – das ist auch einer der Gründe, warum Anfänger besonders Schwierigkeiten mit dem TGU haben. Das Gleiche gilt für Athleten, die es gewohnt sind, isolierte Muskeln zu trainieren. Ich habe viele trainierte 100 kg schwere Männer gesehen, die Schwierigkeiten hatten, ihre Get-Ups mit einer 12 kg Kettlebell auszuführen.
Aber das ist auch das, was erfahrene Kettlebell-Sportler am TGU lieben: Wenn du dir die Zeit nimmst, dieses Bewegungsmuster zu lernen und Get-Ups mit einer 24 kg Kettlebell fehlerfrei ausführen kannst, haben sich bereits viele positive Veränderungen in deinem Körper vollzogen. Das TGU schafft Flexibilität und Mobilität in den Gelenken sowie die Grundkraft, die du benötigst, um spielerisch mit Gewicht vom Boden aufzustehen.
Vor über 200 Jahren wussten türkische Wrestler bereits, dass das TGU sie auf viele Dinge im Leben vorbereiten konnte. Damals mussten Wrestler in der Lage sein, sich mit der Hälfte ihres Körpergewichts in einer Hand aufzurichten, bevor sie überhaupt in Betracht ziehen konnten, an wrestling-spezifischem Training teilzunehmen. Das ist auch der Grund, warum das Get-Up oft als Turkish Get-Up bezeichnet wird.
Das TGU besteht aus 9 Positionen, was es zu einer komplexen Übung macht.
Sieh dir dieses Video von Gini, einer unserer Trainerinnen, an, die ein 32 kg (50% ihres Körpergewichts) TGU macht:
Was wirst du gewinnen, wenn du regelmäßig Turkish Get-Ups übst und ausführst?
- Verbesserte Schulterstabilität und Flexibilität
- Die Fähigkeit, den ganzen Körper als eine Einheit zu trainieren
- Ein gestärkter Rumpf, der die reflexive Stabilität des Kerns verbessert und eine bessere Verletzungsprävention bietet
- Verbesserte Interaktion der Muskelketten, intramuskuläre Koordination und verbesserte Interaktion zwischen Gehirn und Muskeln
- Verbesserte Fettverbrennungskapazität, da große Muskelgruppen aktiviert werden, was hohe Kalorienanforderungen zur Folge hat
Gray Cook, Physiotherapeut und Mitbegründer von Functional Movement Systems, bezeichnet das Turkish Get-Up als „Loaded Yoga“.
Es gibt unzählige Möglichkeiten, Turkish Get-Ups in deinem Training zu verwenden.
Das TGU ohne Gewicht oder mit leichtem Gewicht auszuführen, ist eine perfekte Aufwärmübung oder Bestandteil aktiver Erholungs-/Regenerationstage. Unter schwerer Last ausgeführt, ist das TGU eine der besten Ganzkörperstärkungsübungen auf dem Planeten. Für Männer ist ein Ziel von 50% Körpergewicht und für Frauen 33% Körpergewicht absolut realistisch. Aber wie du im obigen Video gesehen hast, sind diese Richtlinien relativ und können überschritten werden!
Eine weitere Sache, die ich am Get-Up wirklich mag, ist, dass es dir ermöglicht, ein Gewicht über Kopf zu heben, das du vielleicht noch nicht drücken kannst. Hier ist eine Get-Up-Variation, die dir helfen kann, dich auf schwere Drückübungen vorzubereiten: Wähle ein Gewicht, das du (noch) nicht drücken kannst, und bringe es über deinen Kopf, indem du ein Turkish Get-Up ausführst. Jetzt geh mit dem Gewicht über Kopf spazieren. Indem du das tust, gewöhnt sich dein Körper daran, dass das Gewicht in der Lock-Out-Position über Kopf ist, und lernt automatisch, wie man es stabilisiert.
Es gibt unzählige Get-Up-Variationen, die verschiedene Schwerpunkte auf viele Trainingsaspekte setzen. Eine weitere Variation ist das Ausführen eines Bottom-Up Turkish Get-Ups, um deinen Griff herauszufordern und zu verbessern. Halte die Kettlebell im Pistolengriff (der Boden der Kettlebell zeigt zur Decke) und stehe vom Boden auf. Dies ist auch eine großartige Variation, um Kettlebells zu verwenden, die normalerweise zu leicht für dein Training wären.
Schließlich habe ich eine Variation, die perfekt für alle ist, die gerade das TGU gelernt haben. Diese Variation hilft, die einzelnen Positionen zu „grinden“ – sie wird die Pyramide genannt. Du benötigst dafür nur eine leichte Kettlebell, da du jede Position wiederholt ausführen wirst. Achte auch darauf, immer in jede einzelne Position perfekt zu gehen und immer sehr kontrolliert zu arbeiten.
Im Allgemeinen geht es beim Turkish Get-Up darum, langsam und kontrolliert zu arbeiten, letztendlich unter großer Last.
Vielleicht ist das Get-Up gleichzeitig so geliebt und gehasst, weil es dir helfen kann, viel besser, stärker und gesünder zu werden, während es rigoros auf Probleme hinweist, die noch bearbeitet werden müssen. Zusammen mit dem Hardstyle Kettlebell Swing kann es dir helfen, ständig stärker, flexibler und sogar deine allgemeine Ausdauer zu verbessern.
Ich hoffe, meine Beispiele haben dir gezeigt, wie unglaublich vielseitig das TGU ist und dass es immer eine gute Sache ist, dein Get-Up weiter zu verbessern.
