Ich muss ehrlich sein, ich habe eine Art Liebesaffäre mit dem Überkopfdrücken von Gewichten. In meinen frühen Jahren des Krafttrainings liebte ich das Bankdrücken. Ich war sogar in der Schule ziemlich gut im Bankdrücken, aber es dauerte viel länger, bis ich meine Leidenschaft für das Überkopfdrücken fand. Ein Teil meiner Verzögerung bei der Entwicklung meiner Beziehung zum Überkopfdrücken war die Tatsache, dass ich Ende der 90er Jahre in die Fitnessbranche kam, wo das Überkopfdrücken als SCHLECHT für die Schultern galt. Die Philosophie änderte sich langsam, sodass es in Ordnung war, über Kopf zu drücken, solange man nicht unter 90 Grad in der Bewegung ging. Jetzt sind wir wieder am Anfang, wo jeder alles über Kopf drücken möchte!
Meine persönliche Bindung zum Überkopfdrücken begann, als ich mit dem Olympischen Gewichtheben anfing. Obwohl ich beim Bankdrücken ziemlich gut war, fühlte ich mich beim Überkopfdrücken verdammt schwach. Ich lernte schnell, dass das Überkopfdrücken nicht nur ein schicker Name für das Schulterdrücken war, sondern wirklich die Integration des gesamten Körpers erforderte. Meine Schwäche kam nicht von einem problematischen Oberkörper, sondern ich verstand nicht, wie ich meinen Körper als eine Einheit richtig nutzen konnte – das ist wirklich die Grundlage dessen, was funktionelles Training uns beibringen soll.
Die Tatsache, dass das Überkopfdrücken eine der drei klassischen Methoden war, mit denen alte Strongmen Stärke maßen (das Heben vom Boden und das Tragen von Gewichten waren die anderen beiden), ließ mich glauben, dass ich eine bessere Form von Stärke erlangte. Neben dem Fokus auf die Olympischen Lifts begann ich, im Strongman-Wettbewerb zu konkurrieren, wo das Heben aller möglichen verschiedenen Geräte über Kopf noch mehr Bewusstsein dafür erforderte, wie der gesamte Körper für die Entwicklung von Stärke verantwortlich ist, nicht nur ein einzelner Muskel oder eine Muskelgruppe.
Ich erinnere mich an einen Kollegen von mir, der einen umfangreichen Hintergrund im Olympischen Gewichtheben hatte und versuchte, einen Stahlstamm über Kopf zu drücken; er wurde durch die großen Unterschiede, die sich allein durch den Wechsel des Geräts ergaben, stark gedemütigt. Eine Zeit lang konzentrierte ich meine Bemühungen darauf, mein Überkopfdrücken zu steigern, indem ich die Standardtrainingsvariablen wie Last, Geschwindigkeit, Volumen und Geräte änderte. Dann änderte sich meine gesamte Philosophie ziemlich schnell.
Eines Tages konnte ich eine 40 kg Kettlebell für 15 Wiederholungen drücken, nicht schlecht. Doch vor etwa zwei Jahren bemerkte ich, dass ich nicht einmal mehr in der Lage war, dieses Gewicht auch nur für eine Wiederholung zu drücken. Ich kämpfte, um eine 24 kg Kettlebell zu drücken. Ärzte stellten fest, dass mein Rückenmark stark von einer Bandscheibe in meinem Nacken komprimiert wurde. Eine Operation war notwendig, aber ich fragte mich, ob ich jemals wieder so trainieren könnte, wie es mir so wichtig war (ja, die Mentalität eines Standardhebers).
Direkt nach meiner Wirbelsäulenfusion wurde mir gesagt, dass ich für einige Wochen nicht mehr als 20 Pfund heben durfte. Dies würde gefolgt werden von nicht mehr als 40 Pfund für zusätzliche Zeit. Wie kommt jemand, der es gewohnt ist, schwer zu heben, mit dieser Einschränkung klar? Ich begann, darüber nachzudenken, wie ich trainieren und stark werden konnte.
Nicht in der Lage zu sein, mich auf das Gewicht zu konzentrieren, brachte mich aus dem Gleichgewicht. Wie belastet man den Körper, wenn man nicht einfach weiter Gewicht hinzufügen kann? Die Antwort lag darin, wie wir den Körper während Körpergewichtsübungen trainieren. Sicher, Gewichtswesten und andere Geräte werden verwendet, um den Körper zu belasten, aber häufiger wird die Veränderung der Hebelwirkung im Körper genutzt, um die Intensität des Körpergewichtstrainings zu erhöhen. Warum machen wir das nicht im Gewichtstraining?
Deshalb begann ich, eine Reihe von Kettlebell-Drückprogressionen zu entwickeln, die auf der Veränderung unserer Körperposition basieren, die die Hebelwirkung des Gewichts verändert. Viele Menschen haben tatsächlich einen undichten Druck. Was ist ein „undichter Druck“? Sie rotieren und beugen sich seitlich, wenn sie über Kopf drücken. Während einige argumentieren mögen, dass dies eine alte Methode ist, reduziert es die Übertragung auf andere Formen des Überkopfdrückens, weil man sich nicht lehnen kann, wenn man die meisten anderen Geräte beim Überkopfdrücken verwendet.
In meinen Augen ist das Überkopfdrücken ebenso eine großartige Übung für die Rumpfstabilität wie eine Übung für den Oberkörper. Das Überkopfdrücken hat viele Ähnlichkeiten mit dem Liegestütz; indem wir lernen, den Zug des Gewichts auf die eine oder andere Seite zu widerstehen, bauen wir tatsächlich Integrität und Stärke durch die Hüften und den Rumpf auf (ähnlich wie bei der Veränderung der Körperposition während eines Liegestützes). Wir können den Körper dann auf zwei verschiedene Arten mit Hebelwirkung belasten und uns auf die Rumpfstabilität konzentrieren.
Körperposition ändern
Drückbewegung ändern
Oder beides!
Die angehängte Videoserie zerlegt diese Ideen, sodass Sie die richtige Progression für Ihre Ziele leicht integrieren können. Sie werden schnell herausfinden, welche Variation für Sie die schwierigste ist, und Sie müssen diese Version möglicherweise zu Ihrer Priorität machen! Das Verständnis dieser Prinzipien ermöglicht es Ihnen, fast jede Trainingseinheit zu drücken und Ihr Training selbst zu periodisieren.
Versuchen Sie einen Zyklus wie diesen:
Montag: Schwer
Militärdrücken 5 Sätze mit 3
Mittwoch: Mittel
Knie-Doppelpressen 3 Sätze mit 5
Freitag: Leicht
Halbknie-Wechselpressen 3 Sätze mit 6 (pro Seite)
