Ich muss ehrlich sein, ich habe eine Art Liebesaffäre mit dem Überkopfdrücken. In meinen frühen Jahren des Gewichthebens liebte ich das Bankdrücken. Ich war ziemlich gut im Bankdrücken, sogar in der High School, aber es dauerte viel länger, bis ich meine Leidenschaft für das Überkopfdrücken entdeckte. Ein Teil meiner Verzögerung, eine Beziehung zum Überkopfdrücken aufzubauen, war die Tatsache, dass ich in die Fitnessbranche in den späten 90ern kam, wo das Überkopfdrücken als FÜR die Schultern SCHLECHT galt. Die Philosophie änderte sich langsam, sodass es in Ordnung war, über Kopf zu drücken, solange man nicht unter 90 Grad in der Bewegung ging. Jetzt sind wir wieder am Anfang, wo jeder alles über Kopf drücken möchte!
Meine persönliche Bindung zum Überkopfdrücken begann, als ich mit dem Olympischen Gewichtheben anfing. Obwohl ich beim Bankdrücken ziemlich gut war, fühlte ich mich beim Überkopfdrücken verdammt schwach. Ich lernte schnell, dass das Überkopfdrücken nicht nur ein schicker Name für das Schulterdrücken war, sondern wirklich die Integration des gesamten Körpers erforderte. Meine Schwäche kam nicht von einem problematischen Oberkörper, sondern ich verstand nicht, wie ich meinen Körper als eine Einheit richtig nutzen konnte – das ist wirklich die Grundlage dessen, was funktionelles Training uns beibringen soll.
Die Tatsache, dass das Überkopfdrücken eine der drei klassischen Methoden war, mit denen alte Kraftsportler Stärke maßen (das Heben vom Boden und das Tragen von Gewichten waren die anderen beiden), ließ mich fühlen, dass ich eine bessere Form von Stärke erlangte. Nicht nur, dass ich mich auf die Olympischen Lifte konzentrierte, begann ich auch, im Strongman-Wettbewerb zu konkurrieren, wo das Heben aller möglichen verschiedenen Geräte über Kopf noch mehr Bewusstsein dafür erforderte, wie der gesamte Körper für die Entwicklung von Stärke verantwortlich ist, nicht nur ein einzelner Muskel oder eine Muskelgruppe.
Ich erinnere mich an einen Kollegen von mir, der einen umfangreichen Hintergrund im Olympischen Gewichtheben hatte und versuchte, einen Stahlstamm über Kopf zu drücken. Er wurde durch die großen Unterschiede, die sich allein durch den Wechsel des Geräts ergaben, stark demütigt. Eine Zeit lang konzentrierte ich meine Bemühungen darauf, mein Überkopfdrücken zu steigern, indem ich die standardmäßigen Trainingsvariablen wie Last, Geschwindigkeit, Volumen und Geräte änderte. Dann änderte sich meine gesamte Philosophie ziemlich schnell.
Eines Tages konnte ich eine 40 kg Kettlebell für 15 Wiederholungen drücken, nicht schlecht. Allerdings bemerkte ich vor etwa zwei Jahren, dass ich nicht einmal mehr in der Lage war, dieses Gewicht für eine Wiederholung zu drücken. Ich kämpfte, um eine 24 kg Kettlebell zu drücken. Ärzte fanden heraus, dass mein Rückenmark stark von einer Bandscheibe in meinem Nacken komprimiert wurde. Eine Operation war notwendig, aber ich fragte mich, ob ich jemals wieder so trainieren könnte, wie es mir so wichtig war (ja, die Denkweise eines Standardhebers).
Direkt nach meiner Wirbelsäulenfusion wurde mir gesagt, dass ich für eine Zeit von ein paar Wochen nicht mehr als 20 Pfund heben dürfe. Dies würde gefolgt von nicht mehr als 40 Pfund für eine weitere Zeit. Wie kommt jemand, der so daran gewöhnt ist, schwer zu heben, mit dieser Einschränkung klar? Ich begann, darüber nachzudenken, wie ich trainieren und stark werden kann.
Nicht in der Lage zu sein, mich auf Gewicht zu konzentrieren, hat mich ziemlich aus der Bahn geworfen. Wie belastet man den Körper, wenn man nicht einfach weiter Gewicht hinzufügen kann? Die Antwort lag darin, wie wir den Körper während Körpergewichtsübungen trainieren. Sicher, Gewichtswesten und andere Geräte werden verwendet, um den Körper zu belasten, aber häufiger wird die Veränderung des Hebels im Körper verwendet, um die Intensität des Körpergewichtstrainings zu erhöhen. Warum machen wir das nicht im Gewichtstraining?
Deshalb begann ich, eine Reihe von Kettlebell-Drückprogressionen zu entwickeln, die auf der Veränderung unserer Körperposition basieren, die den Hebel des Gewichts verändert. Viele Menschen haben tatsächlich einen „leckenden“ Druck. Was ist ein „leckender Druck“? Sie rotieren und beugen sich seitlich, wenn sie über Kopf drücken. Während einige argumentieren mögen, dass dies eine alte Methode ist, reduziert es die Übertragung auf andere Formen des Überkopfdrückens, weil man sich nicht lehnen kann, wenn man die meisten anderen Geräte beim Überkopfdrücken verwendet.
In meinen Augen ist das Überkopfdrücken ebenso eine großartige Übung zur Stabilität des Rumpfes wie eine Übung für den Oberkörper. Das Überkopfdrücken hat viele Ähnlichkeiten mit dem Liegestütz; indem wir lernen, dem Zug des Gewichts zur einen oder anderen Seite zu widerstehen, bauen wir tatsächlich Integrität und Stärke durch die Hüften und den Rumpf auf (ähnlich wie bei der Veränderung der Körperposition während eines Liegestützes). Wir können den Körper dann auf zwei verschiedene Arten mit Hebel belasten und uns auf die Rumpfstabilität konzentrieren.
-Ändere die Körperposition
-Verändere die Druckbewegung
-oder beides!
Die angehängte Videoserie zerlegt diese Ideen, sodass du die richtige Progression für deine Ziele leicht integrieren kannst. Du wirst schnell herausfinden, welche Variation die schwierigste für dich ist, und du musst vielleicht diese Version zu deiner Priorität machen! Das Verständnis dieser Prinzipien ermöglicht es dir, fast jede Trainingseinheit zu drücken und dein Training selbst zu periodisieren.
Versuche einen Zyklus wie diesen:
Montag: Schwer
Militärdrücken 5 Sätze mit 3
Mittwoch: Mittel
Knie-Doppelpressen 3 Sätze mit 5
Freitag: Leicht
Halbknie-Wechselpressen 3 Sätze mit 6 (pro Seite)
