Spencer Ross demonstriert den Kettlebell Druck
Es gibt nicht viele Dinge, die cooler sind, als schweres Gewicht über deinem Kopf zu drücken. Der Kettlebell Druck ist eine der besten Methoden, um dir zu helfen, diese großartigen Kraftakte zu erreichen.
Du könntest sagen, dass ich Kurzhanteln und Langhanteln drücken kann und den gleichen Effekt erhalte. Ja, du kannst Kurzhanteln und Langhanteln drücken – und daran ist nichts falsch. Für das beste Preis-Leistungs-Verhältnis, maximale Schulterbelastung bei reduziertem Schulterstress und eine größere Rekrutierung von Stabilisationsmuskeln ist der Kettlebell Druck jedoch unübertroffen.
Der Kettlebell Druck unterscheidet sich in mehreren Aspekten vom Kurzhantel- und Langhantel-Druck. Kurzhanteln und Langhanteln haben eine unilaterale Gewichtsverteilung, sodass der Körper weniger Anpassungen vornehmen muss. Aufgrund der Form der Kettlebell, mit ihrem versetzten Schwerpunkt (COG), ändert sich die Position des Gewichts ständig während der Bewegung des Drucks. Dies erfordert mehr Beteiligung des Rumpfes, der Stabilisationsmuskeln und der Latissimusmuskeln, um die Bewegung abzuschließen. Die Druckbewegung beginnt in einer Racked-Position mit einer Anspannung des Körpers und endet mit dem vollständigen Lockout und dem Arm, der die Kettlebell in einer Linie oder leicht hinter dem Ohr drückt. Diese Aufwärtsbewegung wird mit einem „J“-Muster der Bewegung erreicht. Der Grad des „J“ kann von Praktizierenden zu Praktizierenden variieren.
Beim Drücken möchtest du nicht nur darauf fokussieren, die Kettlebell nach oben zu drücken, sondern auch daran denken, deinen Körper von der Kettlebell wegzudrücken. Dies wird dir auch helfen, mit dem Boden zu verwurzeln und eine Gesamtkörperanspannung zu erzeugen. Wir müssen auch besonders auf die Breite deiner Stellung achten. Experimentiere mit einer breiteren und dann einer schmaleren Stellung. Du wirst entdecken, dass du mit einer weniger als schulterbreiten Stellung mehr Spannung erzeugen kannst.
Wie bei vielen Kettlebell-Übungen, verwurzel dich mit dem Boden, bringe dein Steißbein zu deinem Bauchnabel, spanne deine Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln an, packe deine Schultern und aktiviere deine Latissimusmuskeln. Konzentriere dich auf eine Ausatmung während der exzentrischen Bewegung des Drucks und eine Einatmung während des konzentrischen Teils, alles erreicht, während du Spannung und Kompression aufrechterhältst.
Beim Drücken schwerer Kettlebells kannst du einen leichten Hüftschwung zur gegenüberliegenden Seite deiner Druckhand einsetzen. Dies wird dir helfen, mehr von deinen Latissimusmuskeln zu rekrutieren. Achte jedoch darauf, nicht so weit zu gehen, dass der Druck zu einem Seitenpress wird. Neben dem Militär- oder Kettlebell Druck und dem schweren Druck gibt es viele andere Druckvarianten mit Kettlebells. Push Press, Jerk Press, Bottoms-up Press, Waiters Press, Side Press und Bent Press, um nur einige zu nennen. Es gibt auch Dual-Bell-Versionen der meisten der oben genannten.
Viel Glück beim Entdecken oder Verbessern deiner Kettlebell Druckfähigkeiten! Wenn du Fragen oder Kommentare zu dieser Einführung in den Kettlebell Druck oder zu einer der anderen Dirty Dozen Übungen hast, zögere nicht, mich zu kontaktieren.
Trainiere hart und trainiere oft – Coach Phil
