Workout #1: Der Chewie
Die Szene dieser Geschichte spielt in meinem eigenen Zuhause, vor ungefähr drei Tagen, und ist der besondere Bericht darüber, wie ich das Workout getestet habe, das du weiter unten auf meinem willig gehorsamen St. Bernard-Welpen finden wirst.
Ich hätte ein menschliches Subjekt verwendet, aber ich hatte keines zur Hand. Mir sind die Leute ausgegangen, siehst du.
Und so tut man, was man kann. Das Subjekt—Name: Chewie Patrick Flynn, Alter: 2,5 Monate—hat ein sanftes Gesicht, einen lockeren Kiefer und eine angeborene Neigung zum Sabbern. Er trägt ein schmutziges braunes Fell mit einem weißen Bauch. Sein Gesicht versteckt sich hinter einer schwarzen Maske, was ihn wie einen Banditen aussehen lässt. Aber dann hat er diese entzückenden kleinen Sommersprossen, die über seine Nase verstreut sind. Es sieht inkonsistent aus. So oder so, sein Hintergrund ist sauber. Er ist rein. Frag ihn nur nicht, zu pfeifen. Das kann er nicht. Aber dann kann das ein Wels auch nicht. Jedenfalls lebt er sein Leben größtenteils in Ruhe. Das heißt, er weiß mehr über Nickerchen als derjenige, der es erfunden hat.
„Chewie, komm.“
„Mein lieber Herr und Verwandter, könntest du nicht klar sehen, dass ich mitten in etwas enorm Wichtigem bin. Was ist es, das du von mir suchst?“
„Guter Junge!!!“
„Mach es schnell, Narr, ich muss zu meinen Schafen zurückkehren.“
„Okay Chewie, ich brauche dich nur kurz für etwas. Es ist nur ein kurzes kleines Workout, das ich mir ausgedacht habe, wird nicht lange dauern, nur ein paar Minuten.“
„Ich muss sagen, die Qualität des Diskurses zwischen uns hat in letzter Zeit stark abgenommen. Lass uns mit diesem frivoleren Gerede aufhören—bring deinen Vorschlag sofort vor.“
„Okay, hier ist, was ich habe. Ich nenne es ein zeitlich komprimiertes Workout. Du weißt schon, für die Zeiten, in denen du einfach keine Zeit hast und schnell etwas machen musst. Es besteht hauptsächlich aus Kettlebell-Komplexen. Nichts, was du nicht weißt. Super zum Fettverbrennen, Muskelaufbau und all das, was bedeutet, dass es etwas Dämonisches darin hat—WINK WINK! Aber es wird Spaß machen, versprochen!“
„Wie du wünschst. Aber zuerst, sei ein respektabler Kerl und bring mir das ausgestopfte Giraffen-Spielzeug dort drüben, wenn du bitte—du kannst doch nicht ernsthaft erwarten, dass ich den ganzen Tag nur einen einzigen Kauknochen unterhalte, oder?“
Chewie gab ein paar Quietscher von sich und wirbelte es dann in die Luft, wie einen Pfannkuchen, wo es ein paar Purzelbäume schlug. Dann begann er, es mit dem Kopf zu verprügeln, seine Pfoten mit der bösartigen Absicht eines mörderischen Wahnsinnigen zu stampfen. Wie niedlich!
„Ah, das ist besser. Jetzt zur Sache. Bitte fahre fort.“
„Okay, also der erste Komplex besteht aus doppelten Reinigungen und Frontkniebeugen, aber es wird in einer Art seltsamer Reihenfolge durchgeführt. Es geht acht doppelte Reinigungen, fünf Frontkniebeugen, fünf doppelte Reinigungen, drei Frontkniebeugen, drei doppelte Reinigungen, zwei Frontkniebeugen, zwei doppelte Reinigungen und eine Frontkniebeuge. Und ich möchte, dass du drei Runden davon machst. Denkst du, du hast das?“
„Vater, bitte, ich kann eine Fibonacci-Sequenz schneller ausrufen, als ein Terrier einen Maulwurf riechen kann.“
*Komplexdetails:
8 x doppelte Reinigung
5 x doppelte Frontkniebeuge
5 x doppelte Reinigung
3 x doppelte Frontkniebeuge
3 x doppelte Reinigung
2 x doppelte Frontkniebeuge
2 x doppelte Reinigung
1 x doppelte Frontkniebeuge
Empfohlene Gewicht: Männer und Frauen: 2 x 20kg oder 2 x 24kg Kettlebells
„Okay, Chewie, wie war es? Wie fühlst du dich?“
„Ich muss sagen, mein Wohlbefinden ist ziemlich vollständig. Ich bin so glücklich, dass ich dich verstümmeln könnte.“
Ich trat zurück, gerade aus seinem Reichweite.
„Okay, gut, wir sind halb durch, als nächstes kommt der Heilige Fünfer, du erinnerst dich vielleicht an diesen aus Racked and Loaded, meinem kostenlosen eBook mit 101 meiner persönlichen Lieblings-Kettlebell-Komplexe zum Fettverbrennen und Muskelaufbau.“
„Habe ich nie gelesen.“
„Oh, naja, macht nichts. Es sind einfach fünf Wiederholungen der folgenden Übungen: doppelte Schwünge, doppelter Snatch, doppelte Reinigung und Drücken sowie Frontkniebeuge. Einfach genug, oder? Und wieder möchte ich, dass du drei Runden davon machst, wenn es dir nichts ausmacht.“
*Komplexdetails:
5 x doppelter Schwung
5 x doppelter Snatch
5 x doppelte Reinigung und Drücken
5 x Frontkniebeuge
Empfohlenes Gewicht: 2 x 20-24kg für Männer, 2 x 12-16kg für Frauen
„Also…?“
„Um eine faire Einschätzung abzugeben, möchte ich sagen, dass in der ersten Runde meine Lebensenergie in geraden Bahnen floss—das heißt, sie folgte einem glatten und vorteilhaften Verlauf. Die Aufgabe war keine Belastung, und ich benötigte keine Pause. Aber in der zweiten Runde gebe ich frei zu, dass ich von allen Seiten angegriffen wurde. Die schnellen und wiederholten Kontraktionen der quergestreiften Muskeln wurden fast unerträglich, als ob jemand Eisenbahnschienen in meine Oberschenkel getrieben hätte. Daher das Keuchen. In der dritten Runde bin ich mir ziemlich sicher, dass ich Gott begegnete. Bitte notiere das.“
„Verstanden. Noch etwas?“
„Ja, nur noch eine Sache.“
„Was ist das?“
„Ich mache gerade einen Haufen.“
6 Weitere zeitlich komprimierte Kettlebell-Komplex-Workouts
Ich bin vorerst mit dem Schreiben fertig.
Wenn du Fragen hast, lass sie in den Kommentaren da, schick mir eine E-Mail an PatFlynn@ChroniclesOfStrength.com, tweet mich an oder komm vorbei und sag Hallo auf Facebook. Was auch immer du möchtest.
Workout #2: Swing Mountain
Führe 2-3 Runden des folgenden Komplexes durch:
2 x Zwei-Hand-Schwung
1 x Goblet-Kniebeuge
4 x Zwei-Hand-Schwung
2 x Goblet-Kniebeuge
6 x Zwei-Hand-Schwung
3 x Goblet-Kniebeuge
8 x Zwei-Hand-Schwung
4 x Goblet-Kniebeuge
10 x Zwei-Hand-Schwung
5 x Goblet-Kniebeuge
Empfohlenes Gewicht: 24kg Kettlebell für Männer, 16kg Kettlebell für Frauen
Workout #3: Frisch von der Yacht
Führe 5 Runden des folgenden Komplexes durch:
5 x Einarm-Schwung
5 x Einarm-Reinigung
5 x Einarm-Snatch
5 x Einarm-Jerk
5 x Rückwärtsausfallschritt
Workout #4: Der Höllenhund
Führe 1-2 Runden des folgenden Komplexes durch:
2 x Zwei-Hand-Schwung
2 x Einarm-Schwung
2 x Kniebeuge zum Drücken (auch bekannt als Thruster)
Füge bei der nächsten Runde zwei Wiederholungen zu jeder Bewegung hinzu. Fahre fort, zwei Wiederholungen mit jedem Zyklus hinzuzufügen, bis du zehn erreichst. Gehe dann auf die gleiche Weise wieder zurück.
Empfohlenes Gewicht: 16-24kg für Männer, 8-16kg für Frauen
Workout #5: Der Wikinger-Krieger
Führe 15 Minuten der folgenden Snatch-Intervallsequenz durch:
15 Sekunden x Einarm-Snatch (rechter Arm)
15 Sekunden Pause
15 Sekunden x Einarm-Snatch (linker Arm)
15 Sekunden Pause
Workout #6: Der gute Samariter
Führe 3-5 Runden des folgenden Komplexes durch
5 x doppelte Militärdrücken
30 Sekunden x Überkopfhalten
5 x doppelte Frontkniebeuge
30 Sekunden x Rack-Halten
Workout #7: Der große Zerstörer
Musste sein.
Führe 1-3 Runden des folgenden Komplexes durch:
10 x doppelter Schwung
10 x doppelter Snatch
10 x doppelte Reinigung und Drücken
10 x Frontkniebeuge
10 x Liegestütze
Empfohlenes Gewicht: 16-20kg für Männer, 8-12kg für Frauen
