Workout #1: Der Chewie
Die Szene dieser Geschichte spielt in meinem eigenen Zuhause, vor etwa drei Tagen, und ist der besondere Bericht darüber, wie ich das Workout getestet habe, das du weiter unten finden wirst, an meinem willfährigen St. Bernard Welpen.
Ich hätte ein menschliches Subjekt verwendet, aber ich hatte keins zur Hand. Mir sind die Leute ausgegangen, siehst du.
Und so tut man, was man kann. Das Subjekt—Name: Chewie Patrick Flynn, Alter: 2,5 Monate—hat ein sanftes Gesicht, einen schlaffen Kiefer und eine angeborene Neigung zum Sabbern. Er hat ein schmutziges braunes Fell mit einem weißen Bauch. Sein Gesicht wird von einer schwarzen Maske verborgen, was ihn wie einen Banditen aussehen lässt. Aber dann hat er diese entzückenden kleinen Sommersprossen, die über seine Nase verstreut sind. Es sieht inkonsistent aus. So oder so, sein Hintergrund ist in Ordnung. Er ist sauber. Frag ihn nur nicht, zu pfeifen. Das kann er nicht. Aber das kann ein Wels auch nicht. Wie auch immer, er lebt sein Leben größtenteils in Ruhe. Das heißt, er weiß mehr über Nickerchen als der Kerl, der es erfunden hat.
„Chewie, komm.“
„Mein lieber Herr und Verwandter, könntest du nicht deutlich sehen, dass ich mitten in etwas enorm Wichtigem bin? Was ist es, das du von mir möchtest?“
„Braver Junge!!!“
„Mach es schnell, Spaßvogel, ich muss zu meinen Schafen zurückkehren.“
„Ok Chewie, ich brauche dich nur kurz für etwas. Es ist nur ein kurzes kleines Workout, das ich mir ausgedacht habe, wird nicht lange dauern, nur ein paar Minuten.“
„Ich muss sagen, die Qualität des Diskurses zwischen uns hat in letzter Zeit stark abgenommen. Lass uns mit diesem frivoleren Gerede aufhören—bring mir sofort deinen Vorschlag vor.“
„Ok, hier ist, was ich habe. Ich nenne es ein zeitlich komprimiertes Workout. Weißt du, für die Zeiten, in denen du einfach keine Zeit hast und schnell etwas erledigen musst. Es besteht hauptsächlich aus Kettlebell-Komplexen. Nichts, was du nicht weißt. Super zum Fettverbrennen, Muskeln aufbauen und all das, was bedeutet, dass es etwas Dämonisches darin hat—ZWINK ZWINK! Aber es wird Spaß machen, versprochen!“
„Wie du wünschst. Aber zuerst sei ein respektabler Kerl und bring mir bitte die dort liegende Plüschgiraffe—du kannst nicht ernsthaft erwarten, dass ich den ganzen Tag nur einen einzigen Kauknochen unterhalte, oder?“
Chewie gab ein paar Quietscher von sich und wirbelte sie dann in die Luft, wie einen Pfannkuchen, wo sie ein paar Purzelbäume machte. Dann begann er, sie mit dem Kopf zu verprügeln, seine Pfoten mit der ganzen bösartigen Absicht eines mörderischen Wahnsinnigen zu stampfen. Wie niedlich!
„Ah, das ist besser. Jetzt zum Geschäft. Bitte fahre fort.“
„Ok, also der erste Komplex besteht aus doppelten Cleans und Frontkniebeugen, aber es wird in einer seltsamen Reihenfolge durchgeführt. Es geht acht doppelte Cleans, fünf Frontkniebeugen, fünf doppelte Cleans, drei Frontkniebeugen, drei doppelte Cleans, zwei Frontkniebeugen, zwei doppelte Cleans und eine Frontkniebeuge. Und ich möchte, dass du drei Runden davon machst. Denkst du, du hast das?“
„Vater, bitte, ich kann eine Fibonacci-Sequenz schneller ausrufen, als ein Terrier einen Maulwurf riechen kann.“
*Komplexdetails:
8 x doppelter Clean
5 x doppelte Frontkniebeuge
5 x doppelter Clean
3 x doppelte Frontkniebeuge
3 x doppelter Clean
2 x doppelte Frontkniebeuge
2 x doppelter Clean
1 x doppelte Frontkniebeuge
Empfohlene Gewichte: Männer und Frauen: 2 x 20kg oder 2 x 24kg Kettlebells
„Ok, Chewie, wie war's? Wie fühlst du dich?“
„Ich muss sagen, mein Wohlbefinden ist ganz vollständig. Ich bin so glücklich, dass ich dich verstümmeln könnte.“
Ich trat einen Schritt zurück, gerade aus seiner Reichweite.
„Ok, nun, wir sind halb fertig, als nächstes kommt der Heilige Fünfer, vielleicht erinnerst du dich an diesen aus Racked and Loaded, meinem kostenlosen eBook mit 101 meiner persönlichen Lieblings-Kettlebell-Komplexe zum Fettverbrennen und Muskelaufbau.“
„Habe ich nie gelesen.“
„Oh, naja, macht nichts. Es sind einfach fünf Wiederholungen der folgenden Übungen: doppelter Schwung, doppelter Snatch, doppelter Clean und Press, und Frontkniebeuge. Einfach genug, oder? Und wieder möchte ich, dass du drei Runden davon machst, wenn es dir nichts ausmacht.“
*Komplexdetails:
5 x doppelter Schwung
5 x doppelter Snatch
5 x doppelter Clean und Press
5 x Frontkniebeuge
Empfohlene Gewichte: 2 x 20-24kg für Männer, 2 x 12-16kg für Frauen
„Also…?“
„Um eine faire Einschätzung abzugeben, werde ich sagen, dass in der ersten Runde meine Lebensenergie in geraden Kanälen floss—das heißt, sie folgte einem glatten und vorteilhaften Verlauf. Die Aufgabe war keine Belastung, und ich benötigte keine Pause. Aber in der zweiten Runde gebe ich frei zu, dass ich von allen Seiten angegriffen wurde. Die schnellen und wiederholten Kontraktionen der gestreiften Muskeln wurden fast unerträglich, als ob jemand Eisenbahnschienen in meine Oberschenkel getrieben hätte. Daher das Keuchen. In der dritten Runde bin ich mir ziemlich sicher, dass ich Gott begegnete. Bitte halte das in deinen Notizen fest.“
„Verstanden. Noch etwas?“
„Ja, nur noch eine Sache.“
„Was ist das?“
„Ich mache gerade groß.“
6 Weitere zeitlich komprimierte Kettlebell-Komplex-Workouts
Ich bin fürs Erste mit dem Schreiben fertig.
Wenn du Fragen hast, hinterlasse sie in den Kommentaren, schreibe mir eine E-Mail an PatFlynn@ChroniclesOfStrength.com, tweet mir oder komm vorbei und sag Hallo auf Facebook. Was auch immer du möchtest.
Workout #2: Swing Mountain
Führe 2-3 Runden des folgenden Komplexes durch:
2 x beidhändiger Schwung
1 x Goblet Squat
4 x beidhändiger Schwung
2 x Goblet Squat
6 x beidhändiger Schwung
3 x Goblet Squat
8 x beidhändiger Schwung
4 x Goblet Squat
10 x beidhändiger Schwung
5 x Goblet Squat
Empfohlene Gewichte: 24kg Kettlebell für Männer, 16kg Kettlebell für Frauen
Workout #3: Frisch vom Yacht
Führe 5 Runden des folgenden Komplexes durch:
5 x einarmiger Schwung
5 x einarmiger Clean
5 x einarmiger Snatch
5 x einarmiger Jerk
5 x umgekehrter Ausfallschritt
Workout #4: Der Teufel
Führe 1-2 Runden des folgenden Komplexes durch:
2 x beidhändiger Schwung
2 x einarmiger Schwung
2 x Kniebeuge zum Drücken (auch bekannt als Thruster)
Füge beim nächsten Durchgang zwei Wiederholungen zu jeder Bewegung hinzu. Fahre fort, bis du zehn erreichst. Gehe dann auf die gleiche Weise wieder nach unten.
Empfohlene Gewichte: 16-24kg für Männer, 8-16kg für Frauen
Workout #5: Der Wikingerkrieger
Führe 15 Minuten der folgenden Snatch-Intervallsequenz durch:
15 Sekunden x einarmiger Snatch (rechter Arm)
15 Sekunden Pause
15 Sekunden x einarmiger Snatch (linker Arm)
15 Sekunden Pause
Workout #6: Der gute Samariter
Führe 3-5 Runden des folgenden Komplexes durch
5 x doppelter Militärdrücken
30 Sekunden x Überkopfhalten
5 x doppelte Frontkniebeuge
30 Sekunden x Rackhalten
Workout #7: Der große Zerstörer
Musste sein.
Führe 1-3 Runden des folgenden Komplexes durch:
10 x doppelter Schwung
10 x doppelter Snatch
10 x doppelter Clean und Press
10 x Frontkniebeuge
10 x Liegestütze
Empfohlene Gewichte: 16-20kg für Männer, 8-12kg für Frauen
