Es gibt nichts, was mehr begehrt wird als ein Satz „Waschbrettbauch“. Ein Satz durchtrainierter, hart aussehender Bauchmuskeln inspiriert Bewunderung und Neid bei jedem, der sie sieht. Ein „Cut Gut“ ist ein sicheres Zeichen dafür, dass der Träger in unglaublicher körperlicher Verfassung ist und dass er „nicht ein Gramm Fett“ hat. Wie erreichen wir diese legendären Bauchmuskeln aus Stahl und Sehnen? Wie entwickeln wir 6-Pack-Bauchmuskeln, die dem Gewicht von Zementblöcken standhalten können und mit einem Vorschlaghammer geschlagen werden können? Können wir unseren Mittelteil so entwickeln, dass wir einen kraftvollen Kniestoß von einem Muay Thai Kämpfer oder einen Aufwärtshaken von einem Preisboxer absorbieren können?
Zunächst einmal ist ein „ripped“ Bauchbereich nicht unbedingt ein Indikator für Bauchmuskulatur. Es geht nicht nur um das Aussehen, sondern wie haben sie diese Bauchmuskeln bekommen? Durch einfaches Hungern oder als Ergebnis ernsthafter, gezielter Bauchmuskeltrainings? Es gibt einige Fitness-Experten, die empfehlen, täglich tausend Bauchmuskelwiederholungen zu machen oder irgendeine Art von Fitnessgerät zu verwenden, für das sie zweifellos bezahlt werden, um es zu bewerben. Diese Maschinen funktionieren vielleicht oder auch nicht, und ich weiß nicht, wie viele von uns die Zeit haben, täglich tausend oder mehr Crunches zu machen. Also, wie erreichen wir diese legendären Bauchmuskeln, die dem Brechen eines 2 x 4 über ihnen standhalten können, und passen das Training in unser überlastetes Leben ein?
Wenn Sie ein konsistentes Kettlebell- und Körpergewichtstraining durchführen, erhalten Ihre Bauchmuskeln und Ihr Kern bereits eine Menge Arbeit. Wenn Sie jedoch auf die nächste Stufe gehen und das „beste Preis-Leistungs-Verhältnis“ für Ihre Bauchmuskeln maximieren möchten, ist das Training der hängenden Bauchmuskeln ein Muss. Sie werden feststellen, dass ich lange, ausgedehnte Trainingseinheiten nicht mag. Wer hat die Zeit? Wie lange kann JEDER von uns effektiv trainieren, während er Intensität und richtige Form aufrechterhält? Außerdem – wenn Sie ein Athlet sind, möchten Sie Zeit haben, um Ihre sportlichen Fähigkeiten zu üben, und nicht den Großteil Ihres Tages mit Kraft- und Konditionstraining verbringen. Wenn Sie kein Wettkampfathlet sind, haben Sie wahrscheinlich Arbeit, Familie oder soziale Angelegenheiten, die Ihre Aufmerksamkeit erfordern. Nutzen Sie Ihre Zeit weise.
Es gibt mehrere Methoden, um die hängenden Bauchmuskeln zu trainieren. Für Anfänger empfehle ich, die Dip-, Pull-up- und Bauchmuskelmaschine zu verwenden (oder zu kaufen). Diese sind neu für etwa 300 \(und gebraucht für 100\) oder weniger erhältlich. Es wird das nützlichste Gerät sein, das Sie jemals kaufen. Keine beweglichen Teile. Neben dem Video, das die höheren Bauchmuskeln demonstriert, schauen Sie sich dieses auf YouTube an. Es wird die Maschine zeigen. Für Anfänger heben Sie einfach Ihre Knie bis zur Brust (oder so hoch, wie Sie können), während Sie Ihren Lendenbereich (unteren Rücken) fest gegen die Rückenlehne der Maschine drücken. Wenn Sie in der Lage sind, 20 Wiederholungen mit gebeugten Knien zu schaffen, wechseln Sie zur geraden Beinversion und bringen Sie Ihre Beine so hoch, dass Ihre Fersen auf gleicher Höhe mit Ihrer Taille sind. Für die nächste Stufe dieser Übung heben Sie Ihre Füße auf oder über Kopfhöhe. Bitte denken Sie daran, einen flachen Rücken gegen das Rückenpolster zu halten. Die Schultern zusammenzupacken und eine aufrechte Brustposition einzunehmen, sind ein Muss.
Sobald Sie in der Lage sind, die hängenden Bauchmuskeln auszuführen, sind Sie bereit für das Training der hängenden Bauchmuskeln. Es gibt drei grundlegende Bewegungen, die ich empfehle. Die hängende Kniehebung, das Jackknife und das Side to Side Jackknife. Die einfachsten sind die hängenden Kniehebungen. Greifen Sie eine Klimmzugstange mit gestreckten Ellbogen und gepackten Schultern. Lassen Sie keinen Körperpendel zu. Kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln und heben Sie Ihre Knie bis zur Brusthöhe. Arbeiten Sie sich auf mindestens 20 Wiederholungen hoch, bevor Sie zu den Jackknife-Bauchmuskeln übergehen. Für die geraden Jackknife-Bauchmuskeln nehmen Sie die gleiche Position wie bei den Kniehebungen ein. Strecken Sie Ihre Beine, stabilisieren Sie Ihren Körper und kontrahieren Sie Ihre Bauchmuskeln, während Sie Ihre Beine heben, sodass Ihre Füße über der Stange sind. Wiederholen Sie das. Für das Side to Side Jackknife heben Sie einfach Ihre Füße zu einer Ecke der Klimmzugstange und dann zur anderen. Diese kontralaterale Bewegung ist unglaublich. Was die Wiederholungen betrifft, beginnen Sie mit 3 bis 5 und arbeiten Sie sich dann auf 10 pro Satz hoch. Lassen Sie sich nicht schwingen. Sie maximieren nicht die Wirkung der Bewegung und könnten sich verletzen. Gepackte Schultern, verriegelte Ellbogen und ein stabiler Körper.
Wie immer, trainiere hart, trainiere oft und TRAINIERE INTELLIGENT!
Coach Phil
