Es gibt keinen anderen einzelnen Indikator für die Kraft des Oberkörpers, die auf Körpergewicht basiert, der genauer ist als der Klimmzug.*** Viele andere Tests sind nutzlos, nachdem der Klimmzug eingesetzt wurde. Denk darüber nach, hast du jemals jemanden getroffen, der 20 Klimmzüge machen kann, aber einen schwachen Rumpf hat? Wie viele Menschen, die 20 Klimmzüge ausführen können, schaffen keine 50 Liegestütze? Es läuft auf diese einfache Axiom hinaus: Wenn du dein eigenes Körpergewicht über eine volle Armlänge eine beträchtliche Anzahl von Malen (10 bis 20 Wiederholungen) bewegen kannst, bist du stark.
Wer kann Klimmzüge machen? Wo fange ich an? Wie kommen wir zu diesem Punkt? Wie weit gehen wir? Was sind unsere Grenzen?
Fast jeder kann Klimmzüge machen. Du sagst dir wahrscheinlich: „Ich habe den Verstand verloren.“ Nun, vielleicht – aber das hat nichts mit der Fähigkeit der meisten Menschen zu tun, irgendeine Art von Klimmzug auszuführen und ihre Oberkörperkraft erheblich zu steigern. Ich trainiere eine Reihe von Kämpfern und anderen hochgradig wettbewerbsfähigen Athleten, aber wir werden uns nicht auf sie konzentrieren. Stattdessen betrachten wir meine Schülerin, die an Spina bifida leidet, sowie Schüler, die ihre späteren Jahre im Leben genießen. Als sie zum ersten Mal mit mir trainierte, benutzte sie einen Rollator, um sich nach einem Unfall, der eine Operation erforderte, fortzubewegen. Nach 4 Monaten Rehabilitation in einem Physiotherapiezentrum war sie an einem Stillstand und sehr frustriert.
Auf Empfehlung ihres Arztes brachte ihr Vater sie zu mir, und ich wusste ehrlich gesagt nicht, ob ich helfen könnte. Sie erzählte mir, was in der Therapie für sie getan wurde, und aus irgendeinem Grund wurde ihre Rumpfkraft nicht angesprochen. Die Physiotherapeuten behandelten ihren Körper, als wären es eine Reihe von getrennten Teilen. Ich beschloss, sie von ihrem Rumpf aus zu trainieren. Dazu gehörten das, was ich Plank (PCC-Terminologie – Down Under) Klimmzüge nenne, als Teil der Routine. Wir trainierten dreimal pro Woche, und innerhalb von 6 Wochen konnte sie ohne Rollator gehen, ihr Auto fahren und sogar eine Pizza von ihrem Auto in ihre Wohnung tragen!
Ich habe auch einige Schüler über 60 Jahre. Sie kamen mit sehr wenig Oberkörperkraft. Ich begann mit ihnen in einem Türrahmen, indem sie sich am Türrahmen festhielten, während sie fast aufrecht standen. Kurz darauf waren sie an der Smith-Maschine und führten Plank Klimmzüge in verschiedenen Höhen aus. Werden sie jemals in der Lage sein, einen vollständigen, von Nacken zu Stange Tactical Klimmzug zu machen? Wahrscheinlich nicht, aber wen interessiert's? Sie sind stärker geworden und werden weiterhin besser leben mit ihrer neu gewonnenen Kraft. Beide Schüler fühlen sich besser und sind selbstbewusster.
Ja, fast jeder kann Klimmzüge machen!
Wenn du kein extremer Fall bist, würde ich empfehlen, dass du mit den Plank (oder Down Under) Klimmzügen beginnst. Sobald du in der Lage bist, 20 Wiederholungen auf Hüfthöhe auszuführen, während du deine Brust zur Stange berührst, bist du bereit, über Kopf zu gehen. Das Klimmzug-Protokoll im Buch Convict Conditioning ist ausgezeichnet. Für eine schnelle Lektüre kannst du gerne meinen Blog „Greasing the Groove“ lesen, in dem ich meine Verwendung von Klimmzügen zur Rehabilitation nach einer Nackenoperation an vier Wirbeln beschreibe. Ich habe meinen Fortschritt dokumentiert und den Blog kurz nachdem ich meine selbst durchgeführte Rehabilitation abgeschlossen hatte, geschrieben.
Es gibt eine große Vielfalt an Klimmzügen, die man ausführen kann. Ich würde den Standard als einen Überhand-, Tactical Klimmzug betrachten. Daumen über der Stange, Körper gerade, die Stange mit deinem Kinn gut über der Stange überqueren (Männer bis zum Adamsapfel), sodass dein Nacken die Stange berühren kann. Es sollte kein „Kipping“ stattfinden, das produziert keine Kraft. Die Chin Up-Version hätte die gleichen Komponenten, außer dass kein griff ohne Daumen erforderlich ist und deine Handflächen zu dir zeigen. Aufgrund der erhöhten Beteiligung deiner Bizeps ist diese Version etwas einfacher als der Klimmzug mit Handflächen nach außen.
Es liegt an dir, wie weit du dein Klimmzugtraining treiben möchtest. Es gibt ungleiche Klimmzüge, Bogenschützen, einarmige Klimmzüge (ultimative Kraftdemonstration), Offset, Gewichtete, Hebel, um nur einige zu nennen. Es ist am besten, sie zu mischen und sicherzustellen, dass du deine Unterarme „entlastest“. Übe viele Liegestütze und Handstandvariationen sowie Übungen zum Dehnen der Extensoren und Flexoren des Unterarms. Sei vorsichtig, nicht zu schnell zu belasten, du willst Schäden am Bindegewebe deiner Ellbogen vermeiden. Ich würde auch dringend empfehlen, die Variationen und das Volumen deiner Klimmzugpraxis im Laufe des Jahres zu variieren.
Es gibt zusätzliche Methoden, um Kraft für deinen Klimmzug zu erzeugen. Vorgebeugte Ruderzüge mit einer Kettlebell, Langhantel oder Kurzhantel. Der Flexed Arm Hang, entweder mit dem Down Under oder Standard Klimmzug. Ich integriere diese normalerweise am Ende meines letzten Satzes. Sobald ich bei 80-85% meines Maximums bin, halte ich die obere Position der Bewegung für unterschiedliche Zeiträume.
Viel Spaß mit deinen Klimmzügen! Hab Spaß, sie in deine Routine einzubauen.
Kraft & Ehre
Coach Phil
