Es gibt keinen anderen einzelnen Maßstab für die Oberkörper-, Körpergewichtsstärke, der genauer ist als der Klimmzug. Viele andere Tests sind nutzlos, nachdem der Klimmzug eingesetzt wurde. Denk darüber nach, hast du jemals jemanden getroffen, der 20 Klimmzüge machen kann, aber einen schwachen Rumpf hat? Wie viele Menschen, die 20 Klimmzüge ausführen können, können keine 50 Liegestütze machen? Es läuft auf diese einfache Axiom hinaus: Wenn du dein eigenes Körpergewicht über eine volle Armlänge, eine beträchtliche Anzahl von Malen (10 bis 20 Wiederholungen), bewegen kannst, bist du stark.
Wer kann Klimmzüge machen? Wo fange ich an? Wie kommen wir zu diesem Punkt? Wie weit gehen wir? Was sind unsere Grenzen?
Fast jeder kann Klimmzüge machen. Du sagst dir wahrscheinlich, dass „ich den Verstand verloren habe.“ Nun, vielleicht – aber das hat nichts mit der Fähigkeit der meisten Menschen zu tun, irgendeine Art von Klimmzug auszuführen und ihre Oberkörperkraft erheblich zu steigern. Ich trainiere eine Reihe von Kämpfern und anderen hochgradig wettbewerbsfähigen Athleten, aber wir werden uns nicht auf sie konzentrieren. Stattdessen werden wir meine Schülerin betrachten, die an Spina bifida leidet, sowie Schüler, die ihre späteren Jahre im Leben genießen. Als sie zum ersten Mal mit mir trainierte, benutzte sie einen Rollator, um sich fortzubewegen, nachdem sie durch einen Unfall, der eine Operation erforderte, verletzt wurde. Nach 4 Monaten Rehabilitation in einem Physiotherapiezentrum stand sie still und war sehr frustriert.
Auf Empfehlung ihres Arztes brachte ihr Vater sie zu mir, und ich wusste ehrlich gesagt nicht, ob ich helfen könnte. Sie erzählte mir, was in der Therapie für sie getan wurde, und aus irgendeinem Grund wurde ihre Rumpfstärke nicht angesprochen. Die Physiotherapeuten behandelten ihren Körper, als ob er aus einer Reihe von getrennten Teilen bestünde. Ich beschloss, sie von ihrem Rumpf aus zu trainieren. Dazu gehörten das, was ich Plank (PCC Terminologie – Down Under) Klimmzüge nenne, als Teil der Routine. Wir trainierten dreimal pro Woche, und innerhalb von 6 Wochen konnte sie ohne Rollator gehen, ihr Auto fahren und sogar eine Pizza von ihrem Auto in ihre Wohnung tragen!
Ich habe auch ein paar Schüler über 60. Sie kamen mit sehr wenig Oberkörperkraft. Ich begann mit ihnen in einem Türrahmen, indem sie sich fast aufrecht am Türrahmen festhielten. Kurz darauf waren sie an der Smith-Maschine und führten Plank Klimmzüge in verschiedenen Höhen aus. Werden sie jemals in der Lage sein, einen vollständigen, vom Nacken zur Stange gehenden taktischen Klimmzug zu machen? Wahrscheinlich nicht, aber wen interessiert's? Sie haben und werden weiterhin stärker werden und mit ihrer neu gewonnenen Stärke besser leben. Beide Schüler fühlen sich besser und sind selbstbewusster.
Ja – fast jeder kann Klimmzüge machen!
Wenn du kein extremer Fall bist, würde ich empfehlen, dass du mit den Plank (oder Down Under) Klimmzügen beginnst. Sobald du in der Lage bist, 20 Wiederholungen auf Hüfthöhe auszuführen, während du deine Brust an die Stange berührst, bist du bereit, über Kopf zu gehen. Das Klimmzugprotokoll im Buch Convict Conditioning ist ausgezeichnet. Für eine schnelle Lektüre kannst du gerne meinen Blog „Greasing the Groove“ lesen, in dem ich meine Verwendung von Klimmzügen zur Rehabilitation nach einer Nackenoperation an vier Wirbeln beschreibe. Ich habe meinen Fortschritt dokumentiert und den Blog kurz nach Abschluss meiner selbst durchgeführten Rehabilitation geschrieben.
Es gibt eine große Vielfalt an Klimmzügen, die man ausführen kann. Ich würde den Standard als einen Überhand-, taktischen Klimmzug betrachten. Daumen über die Stange, Körper gerade, die Stange mit deinem Kinn deutlich über der Stange überqueren (Männer bis zum Adamsapfel), sodass dein Nacken die Stange berühren kann. Es sollte überhaupt kein „Kipping“ geben, das produziert keine Stärke. Die Chin-Up-Version hätte die gleichen Komponenten, außer dass kein griff ohne Daumen erforderlich ist und deine Handflächen zu dir zeigen. Aufgrund des erhöhten Einsatzes deiner Bizeps ist diese Version etwas einfacher als der Klimmzug mit Handflächen nach außen.
Es liegt an dir, wie weit du dein Klimmzugtraining treiben möchtest. Es gibt unebene Klimmzüge, Bogenschützen, einarmige Klimmzüge (ultimative Stärke), versetzte, gewichtete, Hebel, um nur einige zu nennen. Es ist am besten, sie zu mischen und sicherzustellen, dass du deine Unterarme „entlastest“. Übe viele Liegestütze und Handstandvariationen sowie Übungen, um die Extensoren und Flexoren des Unterarms zu dehnen. Sei vorsichtig, nicht zu schnell zu beladen, du möchtest Schäden am Bindegewebe deiner Ellbogen vermeiden. Ich würde auch dringend empfehlen, die Variationen und das Volumen deines Klimmzugtrainings im Laufe des Jahres zu wechseln.
Es gibt zusätzliche Methoden, um Stärke für deinen Klimmzug zu erzeugen. Vorgebeugte Ruder mit einer Kettlebell, Langhantel oder Kurzhantel. Der Flexed Arm Hang, entweder mit dem Down Under oder Standard Klimmzug. Ich integriere diese normalerweise am Ende meines letzten Satzes. Sobald ich bei 80-85 % meines Maximums bin, halte ich die obere Position der Bewegung für unterschiedliche Zeiträume.
Viel Spaß mit deinen Klimmzügen! Hab Spaß daran, sie in deine Routine einzubauen.
Stärke & Ehre
Coach Phil
