Bild mit freundlicher Genehmigung von Cathy Raimonda, HKC
Die Kettlebell Front Squat ist eine Schlüsselbewegung, die direkt auf nahezu jeden Sport und auf alle Sportarten anwendbar ist, die explosive Kraft und Stärke erfordern. Die Kniebeuge ist auch im Alltag unerlässlich. Unser Kind hochheben, Koffer tragen, aus einem Stuhl aufstehen – um nur einige Beispiele zu nennen. Viele Menschen glauben, dass sie nicht in der Lage sind, zu squatten. Nach einer kurzen Lektion erkennen sie jedoch, dass sie es können. In den meisten Fällen, wenn du auf einer Toilette sitzen kannst, bist du in der Lage zu squatten. Wir nutzen eine aktive negative Methode, um die Hüften in die Kniebeugenposition zu ziehen. Abgesehen von schwerwiegenden Defiziten oder körperlichen Einschränkungen hat diese Methode bemerkenswerte Ergebnisse – normalerweise beim ersten Mal, wenn sie angewendet wird!
Warum ist die Kettlebell Front Squat eine so wesentliche Bewegung? Die Kraftgewinne, die bei der Kettlebell Front Squat in den Beinen, Hüften und insbesondere im Rumpf erzielt werden, sind größer und bei einer deutlich leichteren Last als bei der Rückenbeuge erforderlich. Wenn man die sportliche Leistung und die allgemeine Fitness betrachtet, gibt es einen Punkt, an dem das erforderliche Training und die erzeugte Muskelgröße tatsächlich deine Leistung beeinträchtigen. Zum Beispiel, wenn das Squatten von 400 lbs. dir hilft, eine Zeit von 10,4 Sekunden im 100-Meter-Sprint zu erreichen, könnte das Squatten von 450 lbs. nicht unbedingt deine Sprintzeit auf 10,2 Sekunden senken; du könntest tatsächlich langsamer werden!
Ja, dein Squat wird zunehmen, aber deine Oberschenkelmuskeln und Hüften werden straffer, was deine Bewegung verlangsamt. Die genannten Zahlen sind willkürlich. Es gibt viel zu viele Variablen bei Individuen und Sportarten, um genau Zahlen zuzuordnen. Um genaue Bewertungen abzugeben, müssen Experimente fallweise durchgeführt werden. Ich möchte jedoch eine Einschränkung hinzufügen; wenn dein Ziel darin besteht, eine extrem schwere Rückenbeuge zu haben und du ein Powerlifter bist, musst du schwere Sätze traditioneller Rückenbeugen ausführen. Auch wenn die Kettlebell Front Squat (KFS) dir helfen wird, deine Rückenbeugen-Zahlen zu steigern, musst du dennoch die tatsächliche Bewegung ausführen, in der du konkurrierst.
Die Kettlebell wird vor dir platziert, egal ob mit dem Boden nach oben, im Rack oder mit dem Boden nach unten. Kompression und Aktivierung des Rumpfes sind erforderlich, um deinen Rumpf und deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Kompression, Spannung und eine aktive negative Phase werden eingesetzt, während du einatmest und dich tief in deine Kniebeuge ziehst. Die Wirbelsäule bleibt lang und stark, ohne „Schwanz tucken“, wenn du den tiefsten Punkt erreichst. Ein schneller, kurzer und kraftvoller Ausatemstoß katapultiert dich in die vollständig verriegelte Position. Die Stärke deines Oberkörpers ist ebenfalls erforderlich/entwickelt, um die Kettlebell(s) an Ort und Stelle zu halten, während du deine KFS ausführst. Richtiges Kraftatmen und die Erweiterung deiner Interkostalmuskeln und Serratus, ganz zu schweigen von der Entwicklung deiner Brustmuskeln, Unterarme, Bizeps und Trizeps. Die Muskeln, die den Latissimus dorsi bilden, werden rekrutiert, um deinen Rücken gerade und stark zu halten, um die Last vorne zu bewältigen.
Was das tatsächliche Gewicht betrifft, musst du mit einer KFS erheblich weniger Gewicht verwenden als bei einer Rückenbeuge, mit besseren Ergebnissen und weniger Verletzungsgefahr. Bei der Rückenbeuge besteht das Ziel darin, mit dem größtmöglichen Gewicht auf deinem Rücken parallel zu brechen und dann wieder in die aufrechte Position aufzustehen. Der Rücken wird dadurch belastet, dass man sich nach vorne beugen muss, um tiefer zu kommen, und die Hüften werden aufgrund der breiten Stellung ebenfalls überlastet. Diese Position hilft dir nicht, die Stärke und das richtige neuronale Muster für die Kraftentwicklung zu entwickeln. Andererseits trägt die ordnungsgemäße Ausführung der KFS dazu bei, das zentrale Nervensystem zu aktivieren, um unglaubliche Stärke in den Beinen sowie im Rumpf/Stabilisatoren zu entwickeln. Indem du die Wirbelsäule lang und stark hältst, entwickelst du einen „Tower of Power“, der es dir ermöglicht, Widerstandslasten zu bewegen und mit deinem ganzen Körper zu drücken.
Ich könnte immer weiter über die Kettlebell Front Squat sprechen, aber ich bin mir sicher, dass du nur eine begrenzte Zeit zum Lesen hast! Du musst da rein und mit deiner KFS anfangen zu üben! Substantielle Gewinne in deiner Beinmuskulatur, erhöhte kardiovaskuläre Kapazität und explosive Kraftentwicklung, während du eine gesunde Wirbelsäule und gesunde Knie schaffst, sind alles Vorteile der Kettlebell Front Squat.
Werde stark und bleibe stark!
Coach Phil Ross, Master RKC
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Über Phil Ross, Master RKC, 8****ter Dan Schwarzgurt, Spezialist für Körpergewichtstraining und CK-FMS zertifiziert: Der Name Phil Ross ist synonym mit Kampfsport und Fitness. Er ist als der Kettlebell-König der Region bekannt und hat erfolgreich auf nationaler Ebene an Wettkämpfen teilgenommen... Hier weiterlesen.
