Bild mit freundlicher Genehmigung von Cathy Raimonda, HKC
Die Kettlebell Front Squat ist eine Schlüsselbewegung, die direkt auf nahezu jeden Sport und auf alle Sportarten anwendbar ist, die explosive Kraft und Stärke erfordern. Die Kniebeuge ist auch im Alltag unerlässlich. Ein Kind hochheben, Koffer tragen, aus einem Stuhl aufstehen – um nur einige Beispiele zu nennen. Viele Menschen glauben, dass sie nicht in der Lage sind, eine Kniebeuge zu machen. Nach einer kurzen Lektion erkennen sie jedoch, dass sie es können. In den meisten Fällen, wenn du auf einer Toilette sitzen kannst, bist du in der Lage, eine Kniebeuge zu machen. Wir verwenden eine aktive negative Methode, um die Hüften in die Kniebeugenposition zu ziehen. Abgesehen von schweren Defiziten oder körperlichen Einschränkungen hat diese Methode bemerkenswerte Ergebnisse – normalerweise beim ersten Mal, wenn sie angewendet wird!
Warum ist die Kettlebell Front Squat eine so essentielle Bewegung? Die Kraftgewinne, die bei der Kettlebell Front Squat in den Beinen, Hüften und insbesondere im Rumpf erzielt werden, sind größer und mit einer deutlich leichteren Last verbunden als bei der Rückenbeuge. Wenn man die sportliche Leistung und die allgemeine Fitness betrachtet, gibt es einen Punkt, an dem das erforderliche Training und die erzeugte Muskelgröße tatsächlich deine Leistung behindern. Wenn zum Beispiel das Beugen von 400 lbs. dir hilft, eine Zeit von 10,4 Sekunden im 100-Meter-Sprint zu erreichen, könnte das Beugen von 450 lbs. nicht unbedingt deine Sprintzeit auf 10,2 Sekunden bringen; du könntest tatsächlich langsamer werden!
Ja, deine Kniebeuge wird sich verbessern, aber deine Oberschenkelmuskeln und Hüften werden straffer, was deine Bewegung verlangsamt. Die genannten Zahlen sind willkürlich. Es gibt viel zu viele Variablen bei Individuen und Sportarten, um genau Zahlen zuzuweisen. Um genaue Bewertungen abzugeben, müssen Experimente fallweise durchgeführt werden. Ich möchte jedoch eine Einschränkung hinzufügen: Wenn dein Ziel eine extrem schwere Rückenbeuge ist und du ein Powerlifter bist, musst du schwere Sätze traditioneller Rückenbeugen durchführen. Auch wenn die Kettlebell Front Squat (KFS) deine Rückenbeugen-Zahlen steigern wird, musst du dennoch die tatsächliche Bewegung ausführen, in der du konkurrierst.
Die Kettlebell wird vor dir platziert, egal ob mit dem Boden nach oben, gestapelt oder mit dem Boden nach unten. Kompression und Aktivierung des Rumpfes sind erforderlich, um deinen Rumpf und deine Wirbelsäule zu stabilisieren. Kompression, Spannung und eine aktive negative Bewegung werden eingesetzt, während du einatmest und dich tief in deine Kniebeuge ziehst. Die Wirbelsäule bleibt lang und stark, ohne „Schwanz-Einziehen“, wenn du den tiefsten Punkt erreichst. Ein schneller, kurzer und kraftvoller Ausatmer katapultiert dich nach oben in die vollständig verriegelte Position. Die Stärke deines Oberkörpers ist ebenfalls erforderlich/entwickelt, um die Kettlebell(s) an Ort und Stelle zu halten, während du deine KFS ausführst. Richtiges Kraftatmen und die Erweiterung deiner Interkostalmuskeln und Serratus, ganz zu schweigen von der Entwicklung deiner Brustmuskeln, Unterarme, Bizeps und Trizeps. Die Muskeln, die den Latissimus dorsi bilden, werden rekrutiert, um deinen Rücken gerade und stark zu halten, um die Last vorne zu bewältigen.
Was das tatsächliche Gewicht betrifft, musst du mit einer KFS erheblich weniger Gewicht verwenden als bei einer Rückenbeuge, um bessere Ergebnisse zu erzielen und das Verletzungsrisiko zu verringern. Bei der Rückenbeuge besteht das Ziel darin, mit dem größtmöglichen Gewicht auf deinem Rücken parallel zu brechen und dann wieder in die aufrechte Position aufzustehen. Der Rücken wird durch das Vorbeugen zum Absenken belastet, und die Hüften werden ebenfalls durch die breite Stellung überlastet. Diese Position hilft dir nicht, die Stärke und das richtige neuronale Muster für die Kraftentwicklung zu entwickeln. Auf der anderen Seite trägt die richtige Ausführung der KFS zur Aktivierung des Zentralnervensystems bei, um unglaubliche Stärke in den Beinen sowie im Rumpf/Stabilisatoren zu entwickeln. Indem du die Wirbelsäule lang und stark hältst, entwickelst du einen „Tower of Power“, der es dir ermöglicht, Widerstandslasten zu bewegen und mit deinem ganzen Körper zu drücken.
Ich könnte endlos über die Kettlebell Front Squat sprechen, aber ich bin mir sicher, dass du nur begrenzt Zeit zum Lesen hast! Du musst da rein und anfangen, deine KFS zu üben! Substantielle Zuwächse in deiner Beinmuskulatur, erhöhte kardiovaskuläre Kapazität und explosive Kraftentwicklung, während du eine gesunde Wirbelsäule und gesunde Knie schaffst, sind alles Vorteile der Kettlebell Front Squat.
Werde stark und bleib stark!
Coach Phil Ross, Master RKC
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Über Phil Ross, Master RKC, 8****ter Dan Schwarzgurt, Spezialist für Körpergewichtstraining und CK-FMS zertifiziert: Der Name Phil Ross ist synonym mit Kampfkünsten und Fitness. Er ist bekannt als der Kettlebell-König der Region und hat erfolgreich auf nationaler Ebene konkurriert… Hier mehr lesen.
