Der Lern- und Fähigkeitskontinuum, der bei HKC beginnt und über RKC und RKC-II fortschreitet, folgt einer ziemlich geraden Linie. Wir beginnen mit Musterübungen im HKC – zwei Hand-Swings, der Goblet Squat und das Get-Up – bevor wir zu einhändigen Variationen dieser Themen übergehen, wie dem Clean und Snatch sowie dem Double Kettlebell Front Squat bei RKC. Die Arbeit am Get-Up eignet sich gut für das Drücken und Snatchen, was wiederum zu dem Double Push Press und Jerk sowie dem Windmill und dem Bent Press bei RKC-II führt.
Bei RKC-II stehen die Leute normalerweise vor einem von zwei Problemen: entweder ist ihre thorakale Mobilität schlecht und sie haben Schwierigkeiten mit der doppelten Überkopf-Arbeit (sowie dem Windmill und Bent Press) oder sie kämpfen, um ihren schweren Press zu erreichen. So sehr das alte RKC-Sprichwort „Um viel zu drücken, musst du viel drücken“ für viele wahr ist, kann es auch zu größeren Problemen in der Zukunft führen.
Vor etwa einem Jahr schrieb ich einen Artikel für Breaking Muscle (Single Kettlebell Ballistic Complexes: Wie man seine Schultern schont und trotzdem über Kopf arbeitet), der die drei verschiedenen Arten von AC-Gelenk-Setups erklärte, die Menschen haben, sowie mögliche Wege, langfristig zu trainieren, ohne sich selbst zu schädigen. Aber das hilft uns immer noch nicht mit dem Ziel des schweren Press, wenn wir auf dem Weg zu RKC-II sind, oder?
Als ich Beast Tamer schrieb, skizzierte ich viele verschiedene Presspläne, die dir helfen könnten, einen Stillstand in deinem Press-Training zu überwinden. Ich habe seitdem ein wenig dazugelernt und möchte einen Plan skizzieren, der dir hilft, deine Stillstände zu überwinden, ohne Verletzungen zu riskieren.
Was wir brauchen, ist eine Übung, die uns dasselbe Gefühl wie der schwere Press und denselben Aufwand gibt – und das alles, ohne die gleiche Belastung auf das AC-Gelenk auszuüben. Hier kommt der Bottoms-Up Press (BUP) ins Spiel. Der BUP ist eine interessante Übung. Interessant, weil ich ihn als eine Lösung für eine Vielzahl von Problemen beim Press verwendet habe. Haltest du die Kettlebell nicht fest? Der BUP wird das beheben. Bleibst du beim Press nicht fest? Der BUP wird das auch beheben.
Der BUP ist ideal für unsere Bedürfnisse, da er eine großartige Form lehrt, während er dich zwingt, weniger Gewicht zu verwenden. Das mag problematisch erscheinen, aber der Körper registriert nicht, wie viel du hebst, sondern nur, wie viel Spannung du erzeugst. Wenn deine Form auch nur leicht abweicht, wird die Kettlebell fallen. Das macht den BUP ideal als Lernwerkzeug. Es ist automatisch offensichtlich, was passieren muss und wo der Punkt des Scheiterns liegt.
Stell dir vor, dass der Drehpunkt (Drehzentrum) für diese Bewegung nicht das empfindliche AC-Gelenk ist, sondern ein Punkt in der Mitte zwischen dem Deltamuskel und dem Ellenbogen – im Wesentlichen die Mitte des Bizeps. Indem du dich darauf konzentrierst, dass dein Ellenbogen um diesen Punkt herum bewegt wird, während du einen BUP machst, wirst du deinem ganzen Körper beibringen, sich während des Presses zu aktivieren. Wahrscheinlich wirst du feststellen, dass sich das erheblich anders anfühlt als das, was du beim Überkopf-Pressen gemacht hast.
Eines der Dinge, die man in Bezug auf den BUP im Hinterkopf behalten sollte, ist, dass er bis zu einem gewissen Punkt eine große Wirkung hat. Ich glaube nicht, dass sie über 32 kg viel dazu beitragen, deinen Press zu steigern, da die Fähigkeit zu einem eigenen Lift wird. Davor können sie ein wertvolles Werkzeug sein, um dir Spannung und Ausrichtung beizubringen. Mach nicht den Fehler, die Übung in eine Bewegung zu verwandeln. Das Ziel ist nie, den besten BUP der Welt zu haben, sondern den BUP zu nutzen, um deinen Press aufzubauen.
Wenig Wiederholungen sind beim BUP ein Muss, da die CNS-Ermüdung durch die hohe Griffanforderung intensiv ist. 2-3 Sätze mit 3-5 Wiederholungen scheinen am besten zu funktionieren, bevor du deine Grenzpressen für den Tag machst.
Die andere Seite dieser Gleichung ist, dass gesunde Schultern nicht nur durch Drücken aufgebaut werden. Für jeden Druck musst du mindestens einen Satz Ziehen haben, um dem entgegenzuwirken. Während der Pull-Up normalerweise die Wahl funktioneller Trainer ist, werde ich davor warnen, da der Latissimus auch als interner Rotator des Arms wirkt. Wenn du also nur Drücken und Pull-Ups machst, ist die Wahrscheinlichkeit genauso hoch, dass du mit schlechten Schultern endest, als wenn du nur Drücken machst.
Bei RPT verwenden wir eine Vielzahl von gewichteten Mobilitätsübungen, um gesunde Schultern zu erreichen. So könnte ein Press-Workout aussehen:
Liegende Dislokationen mit Gewicht – 3 Sätze mit 10 Wiederholungen. Kombiniert mit Liegestützen für 3 Sätze mit 10-20 Wiederholungen.
BUP – 2 x 5 bei 50%
Y-T-Row – 2 x 5-5-10
BUP – 3 Leitern mit 1-2-3 Wiederholungen kombiniert mit leichten zwei-Hand-Swings dazwischen, um die Spannung zu lösen.
Führe eine Rückstütze aus – denke daran als eine Planke mit dem Gesicht nach oben – für 60 Sekunden und mache dann ein Get-Up auf jeder Seite. Führe drei Supersätze davon als abschließende Übung zur Schultergesundheit durch. Achte darauf, dich danach zu dehnen und alle Spannungen, die du während des Trainings in diesen Muskeln aufgebaut hast, „aufzulösen“. Achte besonders auf die Trizeps, Lats, Fallen und Schultern.
