Der Zweck dieses Artikels ist es, einige Trainingsvorschläge zu unterbreiten – das heißt, einige der dreckigsten und verdammtesten, die je gesehen wurden.
Ich, wie die meisten, die mit einer Form von Aufmerksamkeitsstörung gesegnet sind, habe eine geringe Bindung an herausfordernde und uninteressante Trainingsprogramme. Wenn es irgendeine Chance gibt, dass ich einem Programm mit wenig Abweichung folgen kann, dann muss ich von Zeit zu Zeit den Adrenalinschub eines Workouts erleben, das mich an die Grenze bringt.
Anders ausgedrückt, ich abonniere die allgemeine Theorie, dass harte Workouts mehr Spaß machen.
Nun könnte der Kritiker eine Frage zur Effektivität aufwerfen. Was nützt es, im Fitnessraum Spaß zu haben, wenn wir nichts vorzuweisen haben, außer der kurzlebigen Euphorie eines mentalen Lutschers und schweißnassen Unterhosen?
Und zu diesem Zweifler würde ich sagen: touché! Auf Effektivität für Spaß zu verzichten, würde uns sicherlich über den Rand der Vernunft kippen. Aber zu behaupten, dass Spaß und Effektivität sich gegenseitig ausschließen, ist ein Ausdruck gebrochener Logik.
Spaß ist subjektiv und nicht quantifizierbar. Ich meine, wie misst man Spaß? In Unmengen? Sicher, das klingt irgendwie schmackhaft, aber es gibt kein solches Maß zur Bewertung, noch wird es jemals eines geben, denn nicht jeder hat die gleiche Vorstellung von Spaß.
Und um fair zu sein, nicht jeder wird so viel Freude an den kommenden Aufgaben finden wie ich. Es scheint einfach so (denn es scheint so ist ehrlich gesagt die beste Annäherung, die ich zu diesem Thema habe), dass die meisten, nicht alle, aber die meisten, hart als unterhaltsamer empfinden als einfach.
Ich werde nicht über die Gründe spekulieren, warum. Ich habe meine Beobachtungen darüber geteilt, was ich für wahr halte, und werde Ihnen jetzt zeigen, wie Sie ein wenig Bourbon in die Sauce Ihres Trainingsprogramms einfügen können.
Diese Workouts (der Bourbon), die Sie in fast jeden Konditionsslot in Ihrem Trainingsprogramm einfügen können (vorausgesetzt, Sie haben eines), werden Ihren Geist stärken, Ihre Muskeln härten und Körperfett abbauen.
Lassen Sie uns beginnen.
Was ist metabolisches Conditioning?
Metabolisches Conditioning ist jetzt ein Begriff, der vielen vertraut ist, und da es wenig guten Zweck hat, ein altes Pferd noch einmal um die Bahn zu führen, werde ich nur leicht auf diesen Punkt eingehen, um neue Rekruten vertraut zu machen, und dann auf umfangreichere Werke verweisen.
Kurz gesagt, metabolisches Conditioning ist jede Übung oder Reihe von Übungen, die darauf abzielen, die Effizienz zu verbessern, mit der Ihr Körper Energie für jede gegebene Aktivität speichert und liefert.<1>
Einige der besten Arbeiten, die ich über metabolisches Conditioning gefunden habe, stammen von Arthur Jones, der diesen Begriff in den 1970er Jahren prägte. Jones stellte fest, dass, als er die Ruhezeiten zwischen den Übungen in einem Zirkel verkürzte, seine Kadetten trotz guter Fitness mit den metabolischen Anforderungen nicht umgehen konnten.
Was ist da los? Warum erlebten diese starken und gut trainierten Athleten einen schnellen Shutdown, wenn die Ruhezeiten zwischen den Übungen in einem Zirkel drastisch verkürzt oder ganz eliminiert wurden?
Jones bot folgende Theorie an:
„Wenn es Interesse an völlig unbegründeten Theorien gibt, dann habe ich eine Theorie… eine Theorie, an die ich im Moment kein großes Vertrauen habe; ich denke, dass der Körper möglicherweise einfach nicht in der Lage ist, die erforderlichen chemischen Veränderungen bereitzustellen, die notwendig sind, um so hart für einen längeren Zeitraum zu arbeiten. Der erforderliche Sauerstoff ist verfügbar, und das Kreislaufsystem ist in der Lage, ihn schnell genug zu verteilen… die erforderlichen Nährstoffe sind ebenfalls verfügbar, aber vielleicht kann der Körper die erforderlichen metabolischen Veränderungen nicht in solch einem Tempo bereitstellen.“<2>
Jones trainierte seine Kadetten weiterhin auf diese schnelle Art und Weise und kam zu folgendem Schluss:
„Sobald ein Subjekt in der Lage ist, auf diese Weise zu trainieren, ohne als Ergebnis in Schock zu geraten, wird es möglich, seine Muskeln bis zu einem Punkt der momentanen Erschöpfung zu trainieren, während sowohl die Herzfrequenz als auch die Atmung während des gesamten Workouts auf sehr hohen Niveaus gehalten werden. Und da es für den Anfänger unmöglich war, auf diese Weise zu arbeiten, ist es somit offensichtlich, dass etwas anderes als Stärke und kardiovaskuläre Fähigkeit verbessert wurde… das Subjekt hat auch seine metabolische Fähigkeit erheblich verbessert.
Und welchen Vorteil bringt ein solcher Faktor einem Athleten? Nun, wie würde es einem Trainer gefallen, ein Footballteam zu haben, das buchstäblich keine Ruhezeit für einen Zeitraum von 30 Minuten benötigt? Ein solches Team könnte sofort wieder ins Spiel zurückkehren, ohne die Notwendigkeit, sich zu versammeln… und damit ihren Gegnern keine Chance zu geben, sich auszuruhen.“<3>
Für die gesamte Sammlung von Arthur Jones' Notizen über metabolisches Conditioning empfehle ich Ihnen dringend, zu <ArthurJonesExercise.com> zu gehen und seinen vollständigen Artikel über Flexibilität und metabolisches Conditioning zu lesen.<4>
Die Prämisse des metabolischen Conditionings besteht darin, Kraft und Ausdauer zu verbinden. Das Ziel ist es, das System unter Stress zu halten und als Ganzes über einen längeren Zeitraum zu arbeiten. Der einfachste Weg, dies zu tun, besteht darin, eine Reihe von komplexen Übungen aneinanderzureihen, und ich werde Ihnen jetzt zeigen, wie Sie diesen Effekt durch Kettlebell-Komplextraining erzielen können.
Was sind Kettlebell-Komplexe?
Für unsere Zwecke sind Komplexe (insbesondere Kettlebell-Komplexe) zusammengesetzte Übungen, die nacheinander und ununterbrochen ausgeführt werden.
Zusammengesetzte Übungen, wie Sie vielleicht wissen, erfordern die koordinierte Aktion mehrerer Muskelgruppen, um mehrere Gelenke gleichzeitig durch einen Bewegungsbereich zu bewegen.
Aber sie nacheinander und ununterbrochen auszuführen, bedeutet, diese Übungen zusammenzufügen und sie ohne die Möglichkeit einer Pause auszuführen.
Komplexe können mit fast jedem Gerät oder ohne Gerät durchgeführt werden. Die Kettlebell eignet sich jedoch besonders gut für das komplexe Training. Die kompakte Natur des Geräts, zusammen mit seinem versetzten Schwerpunkt, ermutigt dazu, nahtlos von Bewegung zu Bewegung zu fließen. Wie das Sprichwort sagt, kann man keine Langhantel zwischen den Beinen schwingen.
Für wen sind Kettlebell-Komplexe geeignet?
Ich mache Tae Kwon Do. Ich habe während des Studiums Wettkämpfe bestritten und wurde viele Male von einem geschickteren Gegner geschlagen. Was ich aus diesem Sport gelernt habe, ist, dass man manchmal verliert, weil jemand besser ist als man selbst, und das ist in Ordnung. So lernt man.
Aber niemals sollte man verlieren, weil jemand besser trainiert ist als man selbst.
Da kommt das Kettlebell-Komplextraining ins Spiel. Mein Mentor, Brian Petty RKC, ein lebenslanger Kämpfer, sagte mir einmal, dass Kettlebell-Training das Nächste ist, was man zum Kämpfen bekommen kann, ohne einen Schlag zu werfen. Er erklärte mir, dass das Kettlebell-Komplextraining es uns ermöglicht, „hochwertige Ermüdung“ zu erzeugen und dass das Gefühl von Milchsäure, das das System überschwemmt, bis man sich fast panisch oder sogar vergiftet fühlt, die Realität eines physischen Konflikts ist. Ich stimme in allen Punkten zu.
Zu verstehen, warum dies wichtig ist, bedeutet zu wissen, dass ein Kampf oft in der letzten Runde gewonnen wird, und wenn es zwei Konkurrenten mit gleichen Fähigkeiten gibt, ist der Gewinner derjenige mit größerer Stärke und Durchhaltevermögen.
Ich sollte auch erwähnen, dass in Verbindung mit einer funktionierenden Diät metabolisches Conditioning Fett schmelzen lässt wie rohes Fleisch auf einem heißen Grill. So halte ich das ganze Jahr über einen Körperfettanteil von unter 8%.
Der große Stress und die systemische Ermüdung, die durch das Kettlebell-Komplextraining erzeugt werden, heizen den metabolischen Ofen an, schaffen eine große Sauerstoffschuld und versprechen eine verlängerte kalorienverbrennende Nachwirkung. Dies zu verstehen, ist zu wissen, warum kurze und intensive Kettlebell-Komplextrainingseinheiten weitaus effektiver zum Schmelzen von Fett sind als niedrigintensive Aerobic-Übungen je waren.
In die Lungen der Hölle
Ich glaube, Kettlebell-Komplexe sind so praktische Fettvernichter, dass jeder Fitnessbegeisterte mindestens fünf im Gedächtnis haben sollte. Ich habe jetzt mehr Ordner voller Komplexe als Romney Ordner voller Frauen hat, also, wenn Sie mir erlauben, würde ich gerne einige meiner Favoriten anbieten.
Der große Zerstörer
Der große Zerstörer ist wie ein extrem scharfer Pfeffer. Er ist sowohl verlockend als auch beängstigend. Man möchte ihn probieren, aber sobald man es tut, bereut man es.
Sobald Sie Ihr erstes Set von Der große Zerstörer absolvieren, denke ich, wird Ihnen das als eine ziemlich gute Analogie erscheinen.
Der große Zerstörer besteht aus Folgendem:
Doppel-Kettlebell-Swing x 10 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Snatch x 10 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Frontkniebeuge x 10 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Reinigen und Drücken x 10 Wiederholungen
Liegestütze x 10 Wiederholungen
Vorbeugende Ruderzüge x 10 Wiederholungen
Empfohlene Betriebsgewichte:
Ein Paar 16 kg oder 20 kg Kettlebells für die meisten Männer
Ein Paar 8 kg oder 12 kg Kettlebells für die meisten Frauen
Der Höllenhund
Dieser einzelne Kettlebell-Komplex ist trügerisch herausfordernd. Die Ermüdung schleicht sich wie ein Nachtstreuner heran und trifft dich unerwartet.
Schau dir das an, Der Höllenhund geht so::
Zwei-Hand-Swing
Einarmiger Swing (Links + Rechts)
Einarmiger Kettlebell-Thruster (Links + Rechts)
Beginne mit zwei Wiederholungen jeder Bewegung. Dann, nach deinem ersten Durchgang, führe vier Wiederholungen jeder Bewegung aus. Steigere jede Runde um zwei Wiederholungen, bis du insgesamt zehn Wiederholungen jeder Bewegung machst. Steige in der gleichen Weise wieder ab. 😀
Empfohlene Betriebsgewichte:
Eine 16 kg oder 20 kg Kettlebell für die meisten Männer
Eine 12 kg oder 16 kg Kettlebell für die meisten Frauen
Sequentielle Bestürzung
Stellen Sie sich vor, es wäre, als würde man tausend kalte Messer in die Oberschenkel geschoben, gedreht und wieder herausgezogen. Das ist sequentielle Bestürzung.
Die Sequenz dieses Komplexes basiert auf der Fibonacci-Serie in umgekehrter Reihenfolge, beginnend mit acht, und kombiniert Doppel-Kettlebell-Reinigen und Frontkniebeugen.
Falls Sie ein wenig eingerostet sind in Ihren logischen Sequenzen, sieht sequentielle Bestürzung so aus:
Doppel-Kettlebell-Reinigen x 8 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Frontkniebeuge x 5 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Reinigen x 5 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Frontkniebeuge x 3 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Reinigen x 3 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Frontkniebeuge x 2 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Reinigen x 2 Wiederholungen
Doppel-Kettlebell-Frontkniebeuge x 1 Wiederholung
Empfohlene Betriebsgewichte:
Ein Paar 20 kg oder 24 kg Kettlebells für die meisten Männer
Ein Paar 12 kg oder 16 kg Kettlebells für die meisten Frauen
Frisch vom Yacht
Diese Art von Komplex sollte wie Kekse zubereitet werden: frisch jeden Morgen. Wählen Sie fünf einarmige Kettlebell-Übungen und führen Sie fünf Wiederholungen jeder, nacheinander, ohne Pause aus. Sobald Sie die Serie auf einer Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie die Arme und wiederholen Sie.
Hier ist nur eine Rezeptidee, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:
Einarmiger Swing x 5 Wiederholungen
Einarmiges Reinigen x 5 Wiederholungen
Einarmiger Snatch x 5 Wiederholungen
Einarmiger Jerk x 5 Wiederholungen
Rückwärtsausfallschritt x 5 Wiederholungen
Empfohlene Betriebsgewichte:
Eine 16 kg oder 20 kg Kettlebell für die meisten Männer
Eine 12 kg oder 16 kg Kettlebell für die meisten Frauen
Der Männermacher
Ich habe diese Kettlebell „Sandwich“-Idee von Jiu-Jitsu-Champion Steve Maxwell, als er den Doppel-Kettlebell-Reinigen mit einem Liegestütz auf den Griffen kombinierte.
Ich habe seitdem sein ursprüngliches Rezept genommen, ein paar Zutaten hinzugefügt und es in ein Party-Sandwich verwandelt.
Die Sandwich-Referenz deutet darauf hin, dass es zwei Stücke „Brot“ gibt, von denen die Zutaten (Übungen) geladen werden können. Für unsere Zwecke hier ist das untere Stück Brot der Doppel-Kettlebell-Snatch und das obere der Renegade Row (ein Liegestütz auf den Griffen der Kettlebells, kombiniert mit Plank-Rudern).
Beginnen Sie mit einer Wiederholung des Doppel-Kettlebell-Snatch und der Renegade Row. Jedes folgende Mal fügen Sie eine zusätzliche Zutat (eine Wiederholung einer neuen Übung) hinzu und fahren fort, ohne Pause, bis Sie ein 5-lagiges Sandwich gebaut haben.
Ich glaube, eine Abbildung dieses Ungeheuers ist obligatorisch:
Schicht 1 – Doppel-Snatch + Renegade Row
Schicht 2 – Doppel-Snatch + Doppel-Press + Renegade Row
Schicht 3 – Doppel-Snatch + Doppel-Press + Frontkniebeuge + Renegade Row
Schicht 4 – Doppel-Snatch + Doppel-Press + Frontkniebeuge + Doppel-Reinigen + Renegade Row
Schicht 5 – Doppel-Snatch + Doppel-Press + Frontkniebeuge + Doppel-Reinigen + Doppel-Swing + Renegade Row
Führen Sie nur eine Wiederholung jeder Übung aus. Keine Pause zwischen den Schichten.
Empfohlene Betriebsgewichte:
Ein Paar 20 kg Kettlebells für die meisten Männer
Ein Paar 12 kg Kettlebells für die meisten Frauen
Abschließende Gedanken
Selbst auf die Gefahr hin, übermäßig repetitiv zu sein, möchte ich erneut betonen, dass diese Workouts wie Brandy zur Sauce gewöhnlicher Konditionsroutinen sind. So wie zu viel Alkohol die Sauce ruiniert, können auch diese übertrieben werden.
Wenn sie jedoch mit Bedacht angewendet werden, sind Kettlebell-Komplexe wunderbar, aber das Letzte, was ich möchte, ist, dass jemand mitten im großen Zerstörer mit zwei Kettlebells über dem Kopf zusammenbricht, wie ein überkochendes Soufflé.
Bitte heben Sie verantwortungsbewusst.
<1> Glassman, Greg (Juni 2003). „Metabolisches Conditioning“. CrossFit Journal (10).
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