Auszug aus dem Buch The RKC Book of Strength and Conditioning
Dieses Workout besteht darin, einen Snatch, einen Rückwärtsausfallschritt und einen Schulterdrücken aus einer knienden Position zu kombinieren, um ein intensives, hocheffektives Ganzkörper-Workout zu schaffen, das Kalorien verbrennt, die muskuläre Ausdauer erhöht und auf reale körperliche Anforderungen übertragbar ist.
Das Workout ist für fortgeschrittene bis sehr fortgeschrittene Kettlebell-Praktizierende geeignet. Es ist als Blaupause konzipiert, sodass Sie Elemente hinzufügen oder entfernen können, um das Workout an Ihr Fitnesslevel und Ihre Ziele anzupassen.
Halber Viking Salute
Die 24-Kilogramm-Kettlebell ist ein gutes Gewicht, um mit dem Halben Viking Salute zu beginnen, wenn Sie ein männlicher Sportler in guter Form sind, Erfahrung haben und zwischen 75 und 88 Kilogramm wiegen. Wenn Sie über 88 Kilogramm wiegen, beginnen Sie mit einer 28-Kilogramm-Kettlebell. Hartgesottene Frauen sollten mit einer 12-Kilogramm-Kettlebell beginnen; andere werden mit einer 8-Kilogramm-Kettlebell ausreichend herausgefordert.
Nehmen Sie eine Kettlebell in Ihre rechte Hand und führen Sie einen Snatch aus. Mit der Kettlebell noch in der Überkopfposition, Ellenbogen verriegelt, treten Sie in einen Rückwärtsausfallschritt auf Ihr linkes Knie zurück. Aus der knienden Position, linkes Knie und rechter Fuß am Boden, senken Sie die Kettlebell in die Rack-Position, atmen Sie tief ein und drücken Sie die Kettlebell. An der Spitze des Drucks nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug und stehen auf, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne treten, bis er auf gleicher Höhe mit Ihrem rechten Fuß ist, während der Kettlebellarm über Kopf verriegelt bleibt. Diese gesamte Sequenz zählt als eine Wiederholung. Mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen wiederholen Sie die gesamte Sequenz für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen (siehe Abschnitt zu Workout-Variationen unten für Vorschläge) mit derselben Hand. Wechseln Sie dann nahtlos zur linken Hand und erreichen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen.
Hinweis: Bei der Ausführung dieser Technik lungieren wir rückwärts auf das Knie, das gegenüber dem Snatch-Arm liegt, sodass der vorwärts gerichtete, am Boden stehende Fuß auf der gleichen Seite wie der drückende Arm ist, da dies den Rumpf optimal unterstützt.
Vollständiger Viking Salute
Die Progression vom Halben Viking Salute zum Vollständigen Viking Salute erhöht definitiv die Intensität und das erforderliche Fähigkeitsniveau der Übung. Die 16-Kilogramm-Kettlebell ist ein gutes Gewicht, um mit Vollständigen Viking Salutes zu beginnen, wenn Sie ein männlicher Sportler in guter Form sind, Erfahrung haben und zwischen 75 und 88 Kilogramm wiegen. Wenn Sie über 88 Kilogramm wiegen, beginnen Sie mit einer 20-Kilogramm-Kettlebell. Die meisten Frauen werden diese Technik mit einer 8-Kilogramm-Kettlebell beginnen. Alles im Vollständigen Viking Salute ist dasselbe wie im Halben Viking Salute, außer dass Sie an der Spitze des Snatch, anstatt die Kettlebell auf Ihrem Unterarm ruhen zu lassen, die Kettlebell in der Bottom-Up-Position greifen. Mit Ihrem Kettlebellarm verriegelt, führen Sie einen Rückwärtsausfallschritt aus, senken den Kettlebellarm in eine Bottom-Up-Rack-Position (Ellenbogen gegen die Rippen, Daumen berührt nicht die Brust, wie es in einer Standard-Rack-Position der Fall wäre) und führen einen Bottom-Up-Druck aus, wobei Sie den Arm an der Spitze verriegeln. Mit der Kettlebell weiterhin über Kopf gedrückt, stehen Sie auf und wiederholen die Sequenz für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen mit derselben Hand. Wechseln Sie zur gegenüberliegenden Hand und erreichen Sie die gleiche Anzahl an Wiederholungen. Während Sie die Sequenzen der Vollständigen Viking Salutes ausführen, zwingt Sie die Tatsache, dass Sie die Kettlebell in der Bottom-Up-Position halten, dazu, langsam, absichtlich und gleichmäßig zu bewegen; die Kettlebell mit optimaler Effizienz zu stapeln; sich auf die richtige Atmung zu konzentrieren; und die gesamte Körperspannung aufrechtzuerhalten.
Variationen
Es gibt weit mehr als einen Weg, eine Katze zu häuten, aber was das Programmdesign betrifft, hier sind einige Optionen, um diese beiden Techniken in ein Workout zu integrieren.
Viking-Leiter mit Klimmzügen
Diese Variation wechselt zwischen Halben Viking Salutes und gewichteten Klimmzügen in einer 1- bis 5-Wiederholungen-Leiter. Wenn Sie rechtshändig sind, beginnen Sie mit Ihrer linken Hand. Mit dem entsprechenden Gewicht, wie oben beschrieben, machen Sie eine Wiederholung eines linken Halben Viking Salute und wechseln nahtlos zu einem rechten Halben Viking Salute. Dann, nach nicht mehr als 60 Sekunden Pause, machen Sie einen gewichteten Klimmzug mit einer Kettlebell, die auf einem Fuß verankert ist. Für einen männlichen Sportler mit 75 bis 88 Kilogramm verwenden Sie eine 16-Kilogramm-Kettlebell. Für einen männlichen Sportler über 88 Kilogramm ist eine 20-Kilogramm-Kettlebell ideal. Die meisten Frauen möchten ohne Gewicht beginnen und können dies mit einer Cybex-Klimmzugmaschine, Klimmzügen oder unterstützten Klimmzügen modifizieren, oder sie können einfach den Klimmzug weglassen. Fahren Sie mit der Leiter fort, indem Sie auf jeder Seite zwei Halbe Viking Salutes ausführen, gefolgt von zwei gewichteten Klimmzügen, bis Sie die fünfte Runde jeder Übung abgeschlossen haben. Zu diesem Zeitpunkt haben Sie 15 Wiederholungen der Halben Viking Salutes auf jeder Seite und 15 Wiederholungen der gewichteten Klimmzüge gemacht.
Sobald Sie diese Leiter gemeistert haben, können Sie sich durch eine weitere Leiter mit 5 Wiederholungen sowohl für die Halben Viking Salutes (beide Seiten) als auch die gewichteten Klimmzüge arbeiten oder so weit nach oben gehen, wie Sie können, ohne Muskelversagen zu erreichen. Sie können auch dasselbe Leiter-Workout wie oben durchführen, aber stattdessen einen Vollständigen Viking Salute ausführen, wie im vorherigen Abschnitt beschrieben. Denken Sie daran, dass aufgrund der erhöhten Intensität, die kompromittierte Hebelwirkung dieser Übungsvariante mit sich bringt, das Ausführen des Bottom-Up-Vollständigen Viking Salute die neuromuskuläre Verbindung Ihrer nicht-dominanten Griffstärke ernsthaft herausfordern wird.
Standard Viking Workout
Eine weitere Option ist, drei Sätze mit fünf Wiederholungen entweder von Halben oder Vollständigen Viking Salutes (gleiche Gewichtsspezifikationen wie oben) mit 1 1⁄2 bis 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen durchzuführen. Aufgrund der erhöhten Wiederholungen und der anhaltenden Intensität jedes Satzes ist diese Option vielleicht anspruchsvoller als das Leiter-System. Aus diesem Grund gibt es in dieser Variation keine Klimmzüge. Um die Schwierigkeit zu erhöhen, können Sie Sätze und/oder Gewicht hinzufügen sowie Ihre Pausenzeiten zwischen den Sätzen verkürzen.
Schweres Viking Salute Workout
Wenn Sie schwerer trainieren möchten, um Kraftgewinne zu erzielen, fügen Sie einfach genügend Gewicht hinzu, sodass Sie nur ein bis drei Wiederholungen von Halben oder Vollständigen Viking Salutes für zwei bis sechs Sätze durchführen können, mit 1 1⁄2 bis 4 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Nehmen Sie eine Kettlebell in Ihre rechte Hand und machen Sie einen Snatch.
Aus der knienden Position, linkes Knie und rechter Fuß am Boden, senken Sie die Kettlebell in die Rack-Position, atmen Sie tief ein und drücken Sie die Kettlebell.
An der Spitze des Drucks nehmen Sie einen weiteren tiefen Atemzug und stehen auf, indem Sie mit Ihrem linken Fuß nach vorne treten, bis er auf gleicher Höhe mit Ihrem rechten Fuß ist, während der Kettlebellarm über Kopf verriegelt bleibt. Diese gesamte Sequenz zählt als eine Wiederholung.
Hochintensives 10-Minuten Viking Salute Workout
Wenn Ihr Ziel darin besteht, Ihre Ausdauer zu steigern, verringern Sie das Gewicht, sodass Sie 20 oder mehr Wiederholungen von Halben oder Vollständigen Viking Salutes auf jeder Seite durchführen können. Machen Sie so viele wie möglich in fünf Minuten, ruhen Sie sich 30 Sekunden bis eine Minute aus und wiederholen Sie dies. Steigern Sie sich schrittweise, bis Sie das 10-Minuten-Ziel erreichen.
FÜR DIE HÄRTESTEN KRIEGER
Wenn die oben genannten Variationen nicht Ihren Kriterien für Schmerz entsprechen, fügen Sie zwei Kettlebells hinzu: doppelter Kettlebell-Snatch (entweder regulär oder Bottoms-Up), Rückwärtsausfallschritt, doppelter Kettlebell-Druck (regulär oder Bottoms-Up), stehen Sie auf und wiederholen Sie.
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Die meisten meiner Kunden hassen Viking Salutes, weil sie anstrengend sind und die volle Aufmerksamkeit von Geist und Körper erfordern. Aber wenn Sie nach einem Ganzkörper-Workout suchen, das Ergebnisse liefert und auf reale Herausforderungen und Abenteuer übertragbar ist, suchen Sie nicht weiter. Viking Salutes bringen große Vorteile.
– Gus Petersen
Gus Petersen, RKC, CICS, besitzt ProEdgeKettlebells in Denver, Colorado. Als Fitnessveteran mit 20 Jahren Erfahrung begann Gus 2003 mit Kettlebells zu arbeiten und hat nie zurückgeblickt, sondern verwendet ausschließlich Kettlebells mit seiner hochzufriedenen Klientel. Gus ist der Schöpfer des Kettlebell Athletic Training (K.A.T.) Fitnesssystems, das auf 5 DVDs von DragonDoor.com erhältlich ist. Er ist erreichbar unter Gus@proedgekettlebells.com.
