So wie es mehr als einen Weg gibt, eine Katze zu häuten, gibt es viele, viele Möglichkeiten, einen Trainingsplan zu erstellen. Wenn es um das Training von Einzelpersonen geht, ist das in der Regel recht einfach, da man sich nach der Reaktion des Einzelnen auf die vorherigen Sitzungen anpassen kann und es eine große Menge an Kommunikation darüber geben kann, was ihnen gefallen hat, was sie als vorteilhaft empfunden haben oder was möglicherweise zu viel für sie war. Aber dieser relativ einfache Planungsprozess ändert sich immens, wenn man beginnt, Gruppentraining zu betrachten.
Ich weiß, dass viele Trainer heutzutage zum Gruppentraining übergegangen sind, um ihre Zeit besser zu nutzen, aber eine der Konsequenzen des Trainings einer Gruppe ist, dass alles viel allgemeiner werden muss und sehr oft individuelle Bedürfnisse in der Veränderung verloren gehen. Kürzlich gab es einen Beitrag auf der Facebook-Seite der Dragon Door Certified Instructors zu genau diesem Problem, also dachte ich, es könnte hilfreich sein, ein System zu skizzieren, das es Ihnen ermöglicht, jedes Workout zu planen.
Das Besondere an diesem System ist, dass ich kürzlich herausgefunden habe, dass es auch die genau gleiche Methode ist, die von Leuten wie Alwyn Cosgrove verwendet wird, um Sitzungen zu planen. Der Hauptgedanke, der mir durch den Kopf geht, wenn ich Gruppen trainiere, ist, dass ich sicherstellen möchte, dass wir die wichtigsten Dinge für alle abdecken. Jeder braucht mehr Mobilität und Core-Arbeit, keine Frage. Egal was, wir müssen diese Dinge in jeder einzelnen Sitzung ansprechen. Nicht nur das, sondern wie Ian King mir sagte, müssen wir sicherstellen, dass wir unsere Prioritäten zuerst in der Sitzung setzen, damit wir sie angehen können, wenn wir die meiste Konzentration und Energie haben. Es bringt nichts zu sagen, dass wir uns auf Core-Training konzentrieren und am Ende der Sitzung fünf Minuten dafür einplanen.
Während diese beiden Dinge angesprochen werden müssen, müssen wir auch verstehen, dass während Kraft wichtig ist, Bewegung ebenso wichtig ist. Und wenn Sie, wie viele, zu Kettlebells gekommen sind, um die Athletik zu steigern, dann brauchen wir auch eine Form von Bewegungsarbeit in unserer Sitzung. Das bedeutet nicht, dass wir wie ein Ninja auf Amphetaminen herumspringen müssen, aber es bedeutet, dass wir in Betracht ziehen sollten, einige Übungen zu machen, die nicht bilateral sind und vielleicht aus einer gespaltenen oder einbeinigen Haltung stammen, oder es könnte Rotationsarbeit sein oder sogar einige Lauf- oder Agilitätsübungen beinhalten.
Schließlich, egal wie die Leute es argumentieren möchten, muss es irgendeine Art von Fitness- oder Konditionsarbeit geben. Ihr Herz ist auch ein Muskel und muss durch alle Bereiche für die Gesundheit trainiert werden. Diese Arbeit kann viele Formen annehmen, von Wettkampfspielen wie einem Kopf-an-Kopf-Workout bis hin zu einem einfachen Lauf um den Block. Das tatsächliche Format spielt keine Rolle, solange Sie etwas tun, das Ihre Herzfrequenz erhöht.
Ich zögere, diese Regeln zu nennen, da ich sie eher als eine Reihe von Richtlinien betrachte, wie eine Sitzung durchgeführt werden sollte, um sicherzustellen, dass wir das Beste aus der Zeit machen, die wir für das Training haben. Aufwärmen, zusätzliche Mobilitätsarbeit basierend auf Ihrem Aufwärmen. Core-Arbeit. Fertigkeitsübung, Kraft- und Geschwindigkeitsarbeit. Stärke. Wettbewerb/Konditionierung/Abkühlung.
Ich werde nicht zu sehr auf das Aufwärmen eingehen, da ich hoffe, dass die meisten Menschen verstehen, wofür es gut ist. Ein Aufwärmen sollte allgemein beginnen und spezifisch enden. Wenn Ihre Sitzung beispielsweise Überkopfdrücken beinhaltet, könnte ein Aufwärmen Gelenkrotationen durch die Hauptgelenke, dann Stockdislokationen, Y- und T-Arbeiten mit einem leichten Band und dann einige leichte Drückübungen umfassen. All dies lässt Sie wissen, wo Ihr Körper steht, bevor Sie ihn tatsächlich mit der heutigen Hauptarbeit testen. Das Aufwärmen umfasst essentielle Mobilitätsarbeit. Gute Beispiele sind nach den Gelenkrotationen Brettzel, Armbars und Kossak-Kniebeugen. Die nächste Phase des Aufwärmens wird oft vergessen, außer von erfahrenen Trainern oder von denen, die endlich verstanden haben, dass sie Probleme haben, die ständig angesprochen werden müssen. Eine gute Option hier ist es, den Menschen fünf Minuten ihrer eigenen Zeit zu geben, um ihre individuellen Bedürfnisse basierend auf dem, was sie während des Aufwärmens als steif oder eng empfunden haben, zu adressieren. Dies ist auch eine großartige Zeit für all Ihre faulen Klienten, um die Therapiearbeit zu leisten, die ihnen ihr Physiotherapeut gegeben hat, denn es besteht eine große Chance, dass dies zu Hause nicht gemacht wird. Diese zusätzliche Mobilitätsarbeit kann von Sitzung zu Sitzung unterschiedlich sein und ist nicht in Stein gemeißelt – sie muss vollständig individuell gestaltet werden.
Ich war auf beiden Seiten des Core-Trainingsarguments. Von „Ich hebe schwer, daher bekommt mein Core die gesamte Arbeit, die er wirklich braucht, um zu verhindern, dass mein Rumpf zusammenbricht“ bis hin zu spezifischen Core-Sitzungen, die zweimal pro Woche eine Stunde dauerten. Leider haben meine Klienten nicht zwei zusätzliche Stunden pro Woche, um nur Core-Arbeit zu machen, aber ich kann sicherstellen, dass sie bei jedem Training mindestens etwas davon machen. Core-Arbeit muss sowohl Widerstand gegen Beugung als auch Rotation beinhalten, wie Planks, sowie Übungen, die diese Funktionen stärken, wie Sit-ups oder hängende Beinheben, sowie Übungen wie das Aufstehen oder den Windmühlen, die alles miteinander verbinden. Ich weiß, viele werden vorschlagen, dass es keine gute Idee ist, Core-Arbeit zu machen, bevor Sie schwer heben, aber die Realität ist, dass die meisten Menschen weit entfernt von ihrem absoluten Potenzial heben und jede Ermüdung, die Sie in den Muskeln verursachen, die die Wirbelsäule stabilisieren, im Vergleich zu den Vorteilen, die Sie erhalten, wenn Sie dieses wichtigste Element des Trainingsplans zu Beginn der Sitzung ansprechen, vernachlässigbar ist, wenn es mit voller Aufmerksamkeit angegangen werden kann.
In Bezug auf die Trainingssequenz sollten Sie immer die anspruchsvollsten Anstrengungen vor den weniger anspruchsvollen Anstrengungen angehen. Dies kann etwas verwirrend sein, da viele Arbeit, die sie außer Atem lässt, als anspruchsvoll empfinden, jedoch bezieht sich dies in diesem Kontext auf die Anforderungen des zentralen Nervensystems. Daher gehen Geschwindigkeits- und Kraftübungen vor maximalem Krafttraining, das vor Kraftausdauertraining geht, das wiederum vor reinem Ausdauertraining kommt. Wenn es innerhalb der Sitzung keine Notwendigkeit für Geschwindigkeits- und Kraftarbeit gibt, und für viele gibt es die nicht, da das Risiko einfach zu hoch ist im Vergleich zur möglichen Belohnung, können Sie dennoch Aktivitäten mit niedrigem Kraftniveau wie Seilspringen oder Laufübungen nutzen. Diese werden dazu dienen, das System wirklich aufzuwecken und es für den Hauptteil des Workouts bereit zu machen. Die Kraftarbeit wird den Großteil Ihrer Trainingseinheit ausmachen.
Maximale Stärke hat einen Übertrag auf viele andere Aktivitäten und ist auch das, was am meisten dafür verantwortlich ist, die Körper der Menschen am schnellsten zu verändern, wenn es mit einer guten Ernährung kombiniert wird. Die Wettbewerbs- und Konditionsphase ist ein idealer Teil, um ein Kopf-an-Kopf-Workout einzurichten oder eines von mehreren Komplexen oder Hybrid-Workouts wie höheren Wiederholungen von Kettlebell-Ballistik in Kombination mit Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Rudern durchzuführen. Schließlich sollte die Abkühlung die gleichen Elemente beinhalten, die im Aufwärmen enthalten waren. Dies ist eine letzte Gelegenheit zu überprüfen, ob der Körper immer noch mindestens so gut funktioniert wie zu Beginn und auch eine Gelegenheit, den Körper und den Geist wieder in einen Ruhezustand zu bringen.
Hier ist eine Beispiel-Sitzung mit dem Kreuzheben als Hauptübung:
Aufwärmen
- Po-Berührungen (mit dem Rücken zur Wand und Hüftbeugung, bis Ihr Po die Wand küsst, dann Hüften strecken bis zur Verriegelung). 3 x 20.
- Körpergewicht einbeiniges Kreuzheben für 10 pro Bein, gepaart mit 10 Körpergewicht-Kniebeugen. Wiederholen Sie die Sequenz, sodass Sie 20 Wiederholungen für jede gemacht haben.
- Ausfallschritt gehen x 10m vorwärts und rückwärts. Krabbeln x 10m vorwärts und rückwärts.
- Zwei-Hand-Schwingen 2 x 20. Zusätzliche Mobilität – Handtuch-Zehenberührungen. (Rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es zwischen die Beine, direkt über den Knien. Beugen Sie sich nach unten und berühren Sie den Boden, indem Sie das Handtuch fest zwischen Ihren Knien drücken. Beugen Sie die Beine nach Bedarf, um den Boden zu berühren). Kombinieren Sie dies mit Kobra-Dehnungen. 2 x 10 jeweils.
Core-Arbeit
- Aufstehen 1/1 Krabbeln 10m vorwärts und rückwärts Plank-Halten für 60 Sekunden. Dreimal wiederholen.
Kraft- und Geschwindigkeitsarbeit
- Power Clean 5 Sätze mit 3.
Stärke
- Kreuzheben 1 x 10 @50%, 1 x 5 @ 70%, 1 x 3 @80%, dann 5 x 2 @90%
Wettbewerb/Konditionierung
- Kettlebell-Snatch x 10/10
- Einhand-Schwingen x 10/10
- Rudern 250m Fünfmal wiederholen.
Keine Pause zwischen den Übungen, aber zwei Minuten Pause zwischen den Runden. Das Ziel ist es, das Ruder-Tempo in allen fünf Runden gleich zu halten. (Zur Info, der Standard in meinem Fitnessstudio dafür ist 24kg für Männer und unter 50 Sekunden für das 250m-Rudern, und für Frauen die 16kg-Kugel und unter 60 Sekunden für das Rudern). Abkühlung – Wiederholen Sie die Aufwärmsequenz in umgekehrter Reihenfolge, sodass Sie mit den zwanzig Wiederholungen der Schwingen beginnen und mit den Po-Berührungen enden.
