So wie es mehr als einen Weg gibt, eine Katze zu häuten, gibt es viele, viele Möglichkeiten, einen Trainingsplan zu erstellen. Wenn es darum geht, Einzelpersonen zu trainieren, ist das in der Regel recht einfach, da Sie sich an die Reaktionen der Einzelnen auf die vorherigen Sitzungen anpassen können und es eine große Menge an Kommunikation darüber geben kann, was ihnen gefallen hat, was sie als vorteilhaft empfunden haben oder was möglicherweise zu viel für sie war. Aber dieser relativ unkomplizierte Planungsprozess ändert sich immens, wenn Sie beginnen, Gruppentraining zu betrachten.
Ich weiß, dass viele Trainer heutzutage zum Gruppentraining gewechselt sind, um ihre Zeit besser zu nutzen, aber eine der Folgen des Trainings einer Gruppe ist, dass alles viel allgemeiner werden muss und sehr oft individuelle Bedürfnisse in der Veränderung verloren gehen. Kürzlich gab es einen Beitrag auf der Facebook-Seite der Dragon Door Certified Instructors zu genau diesem Problem, also dachte ich, es könnte hilfreich sein, ein System zu skizzieren, das es Ihnen ermöglicht, jedes Workout zu planen.
Das Besondere an diesem System ist, dass ich kürzlich herausgefunden habe, dass es auch die genau gleiche Methode ist, die von Leuten wie Alwyn Cosgrove verwendet wird, um Sitzungen zu planen. Der Hauptgedanke, der mir durch den Kopf geht, wenn ich Gruppen trainiere, ist, dass ich sicherstellen möchte, dass wir die wichtigsten Dinge für alle abdecken. Jeder braucht mehr Mobilität und Core-Arbeit, keine Frage. Egal was, wir müssen diese Dinge in jeder einzelnen Sitzung abdecken. Darüber hinaus müssen wir, wie Ian King mir sagte, sicherstellen, dass wir unsere Prioritäten zuerst in der Sitzung setzen, damit wir sie angehen können, wenn wir den meisten Fokus und die meiste Energie haben. Es bringt nichts zu sagen, dass wir uns auf Core-Training konzentrieren und fünf Minuten davon am Ende der Sitzung anhängen.
Während diese beiden Dinge angesprochen werden müssen, müssen wir auch verstehen, dass, während Kraft wichtig ist, auch Bewegung wichtig ist. Und wenn Sie, wie viele, zu Kettlebells gekommen sind, um die Athletik zu steigern, dann brauchen wir auch eine Form von Bewegungsarbeit in unserer Sitzung. Das bedeutet nicht, dass wir wie ein Ninja auf Amphetaminen herumspringen müssen, aber es bedeutet, dass wir in Betracht ziehen sollten, einige Übungen zu machen, die nicht bilateral sind und vielleicht aus einer gespaltenen oder einbeinigen Haltung stammen, oder es könnte Rotationsarbeit sein, oder es könnte sogar einige Lauf- oder Agilitätsübungen beinhalten.
Schließlich, egal wie die Leute es argumentieren möchten, muss es irgendeine Art von Fitness- oder Konditionsarbeit geben. Ihr Herz ist auch ein Muskel und muss durch alle Bereiche für die Gesundheit trainiert werden. Diese Arbeit kann jedoch viele Formen annehmen, von Wettkampfspielen wie einem Kopf-an-Kopf-Workout bis hin zu einem einfachen Lauf um den Block. Das tatsächliche Format spielt keine Rolle, solange Sie etwas tun, das Ihre Herzfrequenz erhöht.
Ich zögere, diese Regeln zu nennen, da ich sie eher als eine Reihe von Richtlinien betrachte, wie eine Sitzung durchgeführt werden sollte, um sicherzustellen, dass wir das Beste aus der Zeit machen, die wir für das Training haben. Aufwärmen, zusätzliche Mobilitätsarbeit basierend auf Ihrem Aufwärmen. Core-Arbeit. Fertigkeitsübung, Kraft- und Geschwindigkeitsarbeit. Stärke. Wettbewerb/Konditionierung/Abkühlung.
Ich werde nicht zu sehr auf das Aufwärmen eingehen, da ich hoffe, dass die meisten Menschen verstehen, wofür es gedacht ist. Ein Aufwärmen sollte allgemein beginnen und spezifisch enden. Wenn Ihre Sitzung beispielsweise Überkopfdrücken beinhalten soll, könnte ein Aufwärmen Gelenkrotationen durch die großen Gelenke umfassen, dann Stockdislokationen, Y- und T-Arbeiten mit einem leichten Band und dann einige leichte Drückübungen. All dies lässt Sie wissen, wo Ihr Körper steht, bevor Sie ihn tatsächlich mit der heutigen Hauptarbeit testen. Das Aufwärmen umfasst essentielle Mobilitätsarbeit. Gute Beispiele sind nach den Gelenkrotationen Brettzel, Armbar und Kossak-Kniebeugen. Die nächste Phase des Aufwärmens wird oft vergessen, außer von erfahrenen Trainern oder von denen, die endlich verstanden haben, dass sie Probleme haben, die ständig angesprochen werden müssen. Eine gute Option hier ist es, den Leuten fünf Minuten ihrer eigenen Zeit zu geben, um ihre individuellen Bedürfnisse basierend auf dem, was sie während des Aufwärmens als steif oder angespannt empfunden haben, zu adressieren. Dies ist auch eine großartige Zeit für all Ihre faulen Kunden, die Therapiearbeit zu leisten, die ihnen ihr Physiotherapeut gegeben hat, denn es besteht eine große Chance, dass dies zu Hause nicht gemacht wird. Diese zusätzliche Mobilitätsarbeit kann von Sitzung zu Sitzung unterschiedlich sein und ist nicht in Stein gemeißelt – sie muss vollständig individuell gesteuert werden.
Ich war auf beiden Seiten des Arguments zum Core-Training. Von „Ich hebe schwer, daher bekommt mein Core all die Arbeit, die er wirklich braucht, um zu verhindern, dass mein Rumpf zusammenbricht“ bis hin zu spezifischen Core-only-Sitzungen zweimal pro Woche, die jeweils eine Stunde dauerten. Leider haben meine Kunden nicht zwei zusätzliche Stunden pro Woche, um nur Core-Arbeit zu leisten, aber ich kann sicherstellen, dass sie bei jedem Training zumindest etwas davon machen. Core-Arbeit muss sowohl Widerstand gegen Beugung und Rotation wie Planks als auch Übungen umfassen, die diese Funktionen stärken, wie Sit-ups oder hängende Beinheben sowie Übungen wie das Aufstehen oder den Windmühlen, die alles zusammenbringen. Ich weiß, dass viele vorschlagen werden, dass es keine gute Idee ist, Core-Arbeit zu machen, bevor Sie schwer heben, aber die Realität ist, dass die meisten Menschen weit entfernt von ihrem absoluten Potenzial heben und jede Ermüdung, die Sie in den Muskeln verursachen, die die Wirbelsäule stabilisieren, vernachlässigbar ist im Vergleich zu den Vorteilen, die Sie erhalten, wenn Sie dieses wichtigste Element des Trainingsplans an den Anfang der Sitzung setzen, wenn es mit voller Aufmerksamkeit angegangen werden kann.
In Bezug auf die Trainingssequenz sollten Sie immer die anspruchsvollsten Anstrengungen vor den weniger anspruchsvollen Anstrengungen angehen. Dies kann etwas verwirrend sein, da viele Arbeit, die sie außer Atem lässt, als anspruchsvoll empfinden, jedoch bezieht sich dies in diesem Kontext auf die Anforderungen an das zentrale Nervensystem. Daher gehen Geschwindigkeits- und Kraftübungen vor maximalem Krafttraining, das vor Kraftausdauertraining geht, das wiederum vor reinem Ausdauertraining kommt. Wenn es innerhalb der Sitzung keinen Bedarf für Geschwindigkeits- und Kraftarbeit gibt, und für viele gibt es diesen nicht, da das Risiko einfach zu hoch ist im Vergleich zur möglichen Belohnung, können Sie dennoch Aktivitäten mit niedrigem Kraftniveau wie Seilspringen oder Sprung- und Laufübungen nutzen. Diese werden dazu dienen, das System wirklich aufzuwecken und es für den Hauptteil des Workouts bereit zu machen. Die Kraftarbeit wird den Großteil Ihrer Trainingseinheit ausmachen.
Maximale Kraft hat einen Übertrag auf viele andere Aktivitäten und ist auch das, was am meisten dafür verantwortlich ist, die Körper der Menschen am schnellsten zu verändern, wenn es mit einer guten Ernährung kombiniert wird. Die Wettbewerbs- und Konditionsphase ist ein idealer Teil, um ein Kopf-an-Kopf-Workout einzurichten oder eine Vielzahl von Komplexen oder Hybrid-Workouts wie höhere Wiederholungen von Kettlebell-Ballistik in Kombination mit Ausdaueraktivitäten wie Laufen oder Rudern durchzuführen. Schließlich sollte das Abkühlen die gleichen Elemente enthalten, die im Aufwärmen enthalten waren. Dies ist eine letzte Gelegenheit zu überprüfen, ob der Körper immer noch mindestens so gut funktioniert wie zu Beginn und auch eine Gelegenheit, Körper und Geist wieder in einen Ruhezustand zu bringen.
Hier ist eine Beispiel-Sitzung mit dem Kreuzheben als Hauptübung:
Aufwärmen
- Gesäßberührungen (mit dem Gesicht von der Wand weg und Hüftbeugung, bis Ihr Gesäß die Wand küsst, dann Hüften bis zur Verriegelung ausstrecken). 3 x 20.
- Körpergewicht einbeiniges Kreuzheben für 10 pro Bein, kombiniert mit 10 Körpergewicht-Kniebeugen. Wiederholen Sie die Sequenz, sodass Sie 20 Wiederholungen für jede gemacht haben.
- Ausfallschrittgang x 10m vor und zurück. Krabbeln x 10m vor und zurück.
- Zwei-Hand-Schwingen 2 x 20. Zusätzliche Mobilität – Handtuch-Zehenberührungen. (Rollen Sie ein Handtuch auf und legen Sie es zwischen die Beine, direkt über den Knien. Beugen Sie sich nach unten und berühren Sie den Boden, indem Sie das Handtuch fest zwischen Ihren Knien drücken. Beugen Sie Ihre Beine nach Bedarf, um den Boden zu berühren). Kombinieren Sie dies mit Kobra-Stretch. 2 x 10 jeweils.
Core-Arbeit
- Aufstehen 1/1 Krabbeln 10m vor und zurück Plank halten für 60 Sekunden. Dreimal wiederholen.
Kraft- und Geschwindigkeitsarbeit
- Power Clean 5 Sätze mit 3.
Stärke
- Kreuzheben 1 x 10 @50%, 1 x 5 @ 70%, 1 x 3 @80% dann 5 x 2 @90%
Wettbewerb/Konditionierung
- Kettlebell-Snatch x 10/10
- Einhand-Schwingen x 10/10
- Rudern 250m Fünfmal wiederholen.
Kein Ruhe zwischen den Übungen, aber zwei Minuten Ruhe zwischen den Runden. Das Ziel ist es, das Ruder-Pacing durch alle fünf Runden gleichmäßig zu halten. (Zur Info, der Standard in meinem Fitnessstudio dafür ist 24kg für Männer und unter 50 Sekunden für das 250m-Rudern, und für Frauen 16kg und unter 60 Sekunden für das Rudern). Abkühlung – Wiederholen Sie die Aufwärmsequenz in umgekehrter Reihenfolge, sodass Sie mit den zwanzig Wiederholungen der Schwingungen beginnen und mit den Gesäßberührungen enden.
