Übersicht
Das SAT, oder Snatch Assessment Tool, ist ein Werkzeug, das ich entwickelt habe, um Trainern und Kettlebell-Praktikern zu helfen, ihre Kettlebell Snatch-Technik visuell zu bewerten und zu korrigieren. Die tägliche Arbeit mit Athleten macht es erforderlich, einfache und effektive Werkzeuge in Ihrem „Trainer-Toolkit“ zu haben, um Bewegungsfähigkeiten schnell zu korrigieren oder zu verbessern. Immer auf der Suche nach neuen Werkzeugen, die ich verwenden kann, war ich begeistert, als ich von Dan Johns Hinge Assessment Tool erfuhr und wie einfach und effektiv es war. Dans HAT oder Hinge Assessment Tool inspirierte mich, den Kettlebell Snatch in einem ganz anderen Licht zu betrachten; die Marker für eine großartige Snatch-Technik im Gegensatz zu einer schlechten Snatch-Technik zu interpretieren. Also finde ich mich erneut dabei, Dan John zu danken… Danke!
Das Snatch Assessment Tool (SAT)
Das SAT besteht aus vier Tests, die es dem Benutzer ermöglichen, die Kettlebell Snatch-Technik des Subjekts visuell zu bewerten und hoffentlich zu mehreren Korrekturen oder Technikmodifikationen zu führen. Alles, was für das SAT benötigt wird, ist ein Stock oder PVC-Rohr von etwa sechs Fuß Länge, ein wenig Platz und eine Kettlebell. Sobald Sie all diese Dinge bereit haben, sind Sie bereit zu beginnen.
Die vier Tests sind: Taming the Arc, Trajectory, Transition und Top Lockout. Wenn Sie jeden dieser Tests einzeln und in Kombination betrachten, wird sich Ihre Snatch-Technik verbessern, konsistenter und sicherer werden und Sie können mehr Gewicht schneller und effizienter bewegen.
Taming the Arc
Taming the Arc bedeutet, dass Sie gerade genug Vorwärtsschwingung verwenden, um die Kettlebell zu mobilisieren und sie so sicher und effizient wie möglich in die Überkopfposition zu bringen. Das bedeutet, dass der Vorwärtsbogen, den die meisten Menschen mit dem Kettlebell Swing assoziieren, zurückgefahren werden muss und diese Energie in eine Aufwärtsbewegung umgesetzt werden muss.
Um zu überprüfen, ob der Bogen der Kettlebell richtig gezähmt wurde, müssen Sie das Subjekt mit dem Arm im 90-Grad-Winkel und dem Ellbogen am Körper stehen lassen. Die Fingerspitzen sollten ausgestreckt sein und der Stock sollte an den Fingerspitzen platziert werden. Dies wird der Testabstand für den Snatch sein, und das Subjekt sollte seine Füße nicht neu ausrichten, sobald es den richtigen Abstand gefunden hat. Der Trainer sollte vor dem Subjekt stehen und den Stock an Ort und Stelle halten, damit er den Bogen der Kettlebell beobachten kann. Lassen Sie das Subjekt mehrere Kettlebell Snatches sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite durchführen, um zu sehen, ob es die Kettlebell innerhalb dieses Testbereichs effektiv mobilisieren kann.
Trajectory
Trajectory bedeutet den Weg, den die Kettlebell vom Rückschwung bis zur Überkopfposition und wieder nach unten nimmt. Die Trajektorie der Kettlebell ist wichtig, da sie viel über den Rückschwung des Subjekts, die Schulterausrichtung, den Übergang vom Ziehen zum Schlagen und die Handposition auf der Kettlebell aussagt. Optimalerweise sollte die Trajektorie der Kettlebell eine gerade Linie sein, wenn man sie von vorne betrachtet. Abweichungen von dieser optimalen Trajektorie deuten darauf hin, dass während der Bewegung Kompensationen auftreten, die angegangen werden müssen.
Um zu überprüfen, ob die Trajektorie der Kettlebell sowohl sicher als auch effizient ist, lassen Sie das Subjekt wieder mit dem Arm im 90-Grad-Winkel und dem Ellbogen am Körper stehen. Die Fingerspitzen sollten ausgestreckt sein und der Stock sollte an den Fingerspitzen platziert werden. Dies wird der Testabstand für den Snatch sein, und das Subjekt sollte seine Füße nicht neu ausrichten, sobald es den richtigen Abstand gefunden hat. In diesem Fall sollte der Trainer besonders darauf achten, wo der Stock im Verhältnis zum Subjekt platziert wird. Während der Testabstand beibehalten wird, sollte der Stock so platziert werden, dass er den Körper des Subjekts halbiert; dies definiert klar ihre Mittellinie. Der Trainer sollte vor dem Subjekt stehen und den Stock an Ort und Stelle halten, damit er die Trajektorie der Kettlebell beobachten kann. Lassen Sie das Subjekt mehrere Kettlebell Snatches sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite durchführen, um zu sehen, ob es die Kettlebell innerhalb dieses Testbereichs effektiv mobilisieren kann. Beobachten Sie den Weg, den die Kettlebell nimmt, und bestätigen Sie, dass sie parallel zum Stock vom Rückschwung bis zur Überkopf-Lockout-Position bewegt wird. Der einfachste Weg, dies zu bestätigen, besteht darin, sich auf den Daumen der Hand zu konzentrieren, die die Kettlebell hält. Konzentrieren Sie sich nicht auf die Kettlebell selbst; beobachten Sie stattdessen die Hand, die die Kettlebell mobilisiert. Dies gibt Ihnen eine genauere Bewertung der Trajektorie, als sich auf die Kettlebell selbst zu konzentrieren.
Transition
Transition bedeutet das Timing zwischen dem Durchziehen des Rückschwungs und dem ballistischen Schlag der Kettlebell in den Überkopf-Lockout sowie das Management des „Schwebens“. Dies ist ein oft unterschätzter Aspekt des Kettlebell Snatch, aber durch das Studium dieses Teils der Technik können Sie Einblicke gewinnen, wie gut die Person Energie zur Kettlebell überträgt und von ihr zurück.
Um zu überprüfen, ob der Übergang der Kettlebell sowohl sicher als auch effizient ist, lassen Sie das Subjekt erneut in der oben beschriebenen Testposition stehen. Stellen Sie sicher, dass Sie das Subjekt von den Hüften bis zu den Schultern gut sehen können und dass die Mittellinie erneut vom Stock halbiert wird. Lassen Sie das Subjekt mehrere Kettlebell Snatches sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite durchführen und notieren Sie, wo der Übergang vom „Ziehen“ zum „Schlagen“ erfolgt. In dem Fall, dass die Energie, die aus dem Rückschwung und dem Hüftschlag stammt, effektiv auf die Kettlebell übertragen wird, werden Sie feststellen, dass der Übergang oberhalb der Taille und in Richtung der Schultern erfolgt. Diese Übergangszone sollte von der rechten Seite zur linken Seite konsistent sein, sofern keine anderen Faktoren vorliegen. Wenn der Übergang als gut oberhalb der Schultern und fast in der Lockout-Position beobachtet wird, sollte die Snatch-Technik erneut auf Lecks im Hüftschlag oder einen verkürzten Rückschwung sowie andere Faktoren überprüft werden.
Top Lockout
Top Lockout bedeutet die Position der Kettlebell über Kopf, sobald sie aufgehört hat, sich zu bewegen. Dies ist eine belastete Überkopfposition, und ihre Ausrichtung mit der Schulter, der Mittellinie und der Hand sagt viel über den Rest der Technik aus. Ein guter Top Lockout bedeutet, dass die Last von der Kettlebell sicher, effizient und stark durch den gesamten Körper übertragen wird und dass die Schultern, der Nacken und der Rücken dabei nicht übermäßig belastet werden.
In diesem Fall sollte der Trainer neben dem Subjekt stehen und den Stock mit dem Ohr des Subjekts ausrichten. Es ist nicht nötig, das Subjekt während dieses Teils der Bewertung „einzuengen“, und es ist wichtig, dass der Trainer genügend Platz hat, um eine gute visuelle Bewertung des Abschlusses des Snatch vorzunehmen. Lassen Sie das Subjekt mehrere Kettlebell Snatches sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite durchführen und in der Überkopfposition pausieren, bis der Trainer sie für die nächste Wiederholung freigibt. Der Trainer sollte die Position sowohl der Hand des Subjekts als auch der Kettlebell am Ende des Snatch beobachten. Die optimale Position der Hand des Subjekts sollte in Linie oder leicht hinter ihrem Ohr sein, und der Stock sollte jede Abweichung von dieser Position deutlich machen. Wenn das Subjekt beobachtet wird, dass es die Kettlebell vor einer vollständigen Überkopf-Lockout-Position (d.h. die Hand vor dem Ohr des Subjekts) stoppt, muss die Snatch-Technik von unten nach oben erneut bewertet werden, um zu sehen, wo die Verkürzung der Bewegung ihren Ursprung hat.
Zusammenfassung
Der Kettlebell Snatch ist eine visuell einfache, aber technisch herausfordernde Technik mit einer Vielzahl von Feinheiten. Es wird für den durchschnittlichen Athleten Tausende und Abertausende von Wiederholungen erfordern, um darin kompetent zu werden, während wahre Meisterschaft der Bewegung Zehntausende von Wiederholungen erfordern wird. Auch wenn dies für einige entmutigend sein mag, hoffe ich, dass es für andere eine Herausforderung darstellt, die sie inspiriert, die Technik zu studieren und herauszufinden, wie sie effizienter, sicherer und kraftvoller gemacht werden kann.
Ich hoffe, dass dieser Blogbeitrag Ihnen zugutekommt, und ich freue mich auf Ihr Feedback und Ihre Kommentare.
