Eine grundlegende Richtlinie für das Programmieren lautet wie folgt – Push/Pull-Bewegungen, Beine und Bauchmuskeln. Die Schönheit des Kreuzhebens, Drückens und Klimmzugs besteht darin, dass sie nicht nur diese Richtlinien erfüllen, sondern auch Übungen sind, bei denen der gesamte Körper synchronisieren und mehrere Muskelgruppen nutzen muss, um diese Bewegungen auszuführen. Diese Synchronisation wird als intermuskuläre Koordination bezeichnet.
Intermuskuläre Koordination ist das, was wir im Training anstreben sollten. Je synchronisierter Ihre Muskeln sind, desto mehr Kraft können Sie mobilisieren, um schwerere Gewichte zu heben, um stärker, schneller und explosiver zu werden.
Das Drücken, der Klimmzug und das Kreuzheben werden häufig als „Grind“-Bewegungen bezeichnet. Das bedeutet, dass sie langsam ausgeführt werden, wie ein Lastwagen, der in einem niedrigen Gang einen Hügel hinaufkriecht. Das langsame „Grind“ gibt Ihnen Zeit, sich darauf zu konzentrieren, Ihre Form während der Bewegung zu halten, während Sie so viel Spannung wie möglich erzeugen, indem Sie Ihren Ober- und Unterkörper über den Kern miteinander verbinden und ihm beibringen, synchron zu arbeiten und effizient als eine Einheit zu funktionieren.
Wie programmieren Sie also diese Übungen, um das Beste aus Ihrem Training herauszuholen?
Ich strukturiere mein Training auf 2 verschiedene Arten:
- Aufwärmen – Mobilitäts-/Stabilitätsübungen; diese Übungen sollten Bewegungen sein, die die Mobilität/Stabilität erfordern, die für die Übungen im Hauptsatz Ihres Trainings erforderlich sind:
Armbar x 5/5
Hard Rolls x 5/5
Towel Toe Touch x 10
TGU x 1/1
**wiederholen x 3
Haupttraining
– Kraftaufbau oder sportartspezifische Fähigkeiten; hier trainiere ich das Kreuzheben ODER Drücken und Klimmzug:
Kreuzheben x 5-3-2 (Gewicht jedes Mal erhöhen)
** wiederholen x 2-3 – zu Beginn jeder neuen Runde 5 kg zum Startgewicht hinzufügen. Wenn Sie mit Kettlebells arbeiten und mit 24 kg begonnen haben, beginnen Sie die nächste Runde mit 28 kg.
Finisher – Kern/Ballistik:
Denn sobald Ihr Kern ermüdet ist, ist Ihre Sitzung beendet.
Push Press x 1-2-3-4-5
Klimmzug x 5-4-3-2-1
** wiederholen x 2-4. Komplex – keine Pause, bis jede Leiter abgeschlossen ist. Wenn Sie keine Klimmzüge machen können, machen Sie Chin-Ups. Wenn Sie noch nicht zu Chin-Ups fortgeschritten sind, machen Sie hängende Beinheben. Wenn Sie keine hängenden Beinheben machen können, machen Sie Knieheben….
Die andere Programmiermethode, die ich verwende, ist:
- Mobilität/Stabilität + Kraftübung – Mit dieser Methode kombiniere ich 2 x Mobilitäts-/Stabilitätsübungen mit einer Kraftübung. Dies ermöglicht es mir, mich etwas mehr auf die Rehabilitation spezifischer Problembereiche zu konzentrieren. Es ermöglicht mir auch, tatsächlich die Wirkung der Korrekturübungen auf jede Übung zu spüren.
Armbar x 5/5
Bretzel x 5/5
Halbknie-Drücken x 5/5
** wiederholen x 3
Towel Toe Touch x 10
Einbeiniges Kreuzheben x 5/5
Kreuzheben x 5
Hard Rolls x 5/5
Hollow Body Hold x 30 Sek. (Handtuch unter der Lendenwirbelsäule quetschen, um sicherzustellen, dass die hohle Position erreicht wird)
Klimmzug x 3-5
Welches Programm ich verwende, hängt von der verfügbaren Zeit und dem aktuellen Befinden meines Körpers ab. Wenn ich mich gut fühle, arbeite ich an Struktur #1. Wenn ich wenig Zeit habe und/oder mich etwas müde fühle, ist Struktur #2 mein bevorzugtes Programm.
Für diejenigen von Ihnen, die gerne an verschiedenen Sport- und Fitnessveranstaltungen teilnehmen, holen Sie sich Ihre Abwechslung aus Ihren Veranstaltungen, nicht aus Ihrem Training. Ein solider Trainingsplan überträgt sich auf eine Vielzahl von Veranstaltungen. Denken Sie daran, dass intelligentes Training eine allgemeine physische Grundlage für alles bietet, nicht nur für eine Sache.
Viel Spaß beim Training 🙂
