Grafik: Senior RKC, Robert Rimoczi
EINFÜHRUNG
Jeder sucht nach dem perfekten „Ding“ – der perfekten Diät, dem perfekten Auto, dem perfekten Urlaub, dem perfekten Look, dem perfekten Partner (sorry, das wird nicht passieren und das ist nicht der Ort für dieses Gespräch), oder dem perfekten Workout. Nach dem „perfekten“ Etwas zu suchen, ist eine törichte Suche, aber das Streben nach Perfektion macht Champions. Dieser Artikel wird erkunden, was ich für das nahezu perfekte Kraft- und Konditionsprogramm halte: das Russian Kettlebell Certified (RKC) Kettlebell-Trainingssystem.
PRÄFIX
Um zu bestimmen, ob etwas „perfekt“ ist, muss man es entweder mit anderen ähnlichen Gegenständen vergleichen oder zumindest eine Liste von Kriterien haben, an denen man es beurteilen kann. Fair genug. In diesem Fall suchen wir nach dem perfekten Kraft- und Konditionsprogramm und während ich keine Finger zeigen oder Namen nennen werde, werde ich die Merkmale definieren, die meiner Meinung nach das RKC überlegen machen. Meiner bescheidenen Meinung nach muss ein Kraft- und Konditionsprogramm, um irgendwo „nahezu perfekt“ zu sein, mindestens die folgenden Komponenten haben:
- Es muss die sechs grundlegenden Bewegungsmuster ansprechen:
- Drücken
- Ziehen
- Kniebeuge
- Beugen
- Tragen
- Bodentraining (z. B. Turkish Get Up)
- Es muss sowohl Ballistiken als auch Grinds als Teil des Trainingsprogramms haben:
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- Ballistiken für Kraftausdauer und Impulsgenerierung
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- Grinds für tiefe Kraft und Zähigkeit unter Druck
Das sind die grundlegenden Kriterien für die Analyse und sie sind ziemlich einfach definiert. Das Ziel des perfekten Systems sollte es sein, die allgemeine Kraft, Mobilität, Arbeitsleistung und Athletik des Athleten oder Klienten zu verbessern. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum ich denke, dass das RKC diese Kriterien und noch viel mehr erfüllt.
SWING (Ballistisch)
Zu sagen, dass der Kettlebell-Swing die Grundlage ist, auf der alle ballistischen Bewegungen mit der Kettlebell basieren, wäre eine Untertreibung. Der Swing etabliert eine tiefe und kraftvolle explosive Groove, die es dem Athleten ermöglicht, Kraft von Grund auf zu erzeugen. Er verstärkt Übergangs- und Positionskraftfähigkeiten und entwickelt die fein abgestimmte Fähigkeit, in einem Herzschlag (einem, der sehr schnell schlägt) von absoluter Entspannung zu absoluter Anspannung zu wechseln.
Das Training des Kettlebell-Swings entwickelt die enorm wichtige Beugungsbewegung auf dynamische Weise. Die meisten Athleten trainieren die Beugung oder etwas, das so aussieht, während sie Langhantel-Kreuzheben machen. Aber der Kettlebell-Swing gibt dem Athleten eine Plattform, um das Explodieren aus der Beugung zu üben, die Beugung dynamisch zu belasten und zu lernen, wie man schnell und effizient von der Belastung zur Entlastung wechselt, während man nahtlos Kraft anwendet, wenn und wo sie benötigt wird. Dies ist eine unglaublich wertvolle Fähigkeit für jeden, der in Kontaktsportarten tätig ist oder schnell bewegen und sich schnell erholen muss – wie Mütter und Väter, die ihren Kindern hinterherjagen!
GOBLET SQUAT (Grind)
Die Kniebeuge ist seit der Erfindung der Langhantel das Grundnahrungsmittel der meisten Kraft- und Konditionsprogramme – und das sollte sie auch sein. Die Kniebeuge entwickelt enorme Kraft in den Beinen, Oberschenkeln und Gesäßmuskeln. Sie erfordert auch, dass der Athlet eine Stabilität im Rumpf aufbaut und aufrechterhält. Zu verstehen, wie man gut kniet, ist eines der grundlegenden Bewegungsmuster und eines, das von vielen Athleten übersehen wird; Sie wissen schon, die mit den großen Armen und den dünnen Beinen. Im RKC-System ist die Goblet Squat die primäre Kniebeugebewegung aus gutem Grund: Die meisten Menschen (selbst diejenigen, die seit Jahren knien) haben nicht die Kraft, Mobilität und das Bewusstsein, um sicher und effektiv zu knien.
Die Goblet Squat etabliert eine solide Struktur für die Belastung der hinteren Kette, verstärkt die vordere Kette und schafft eine Ausrichtung in den Gelenken, die sicheres Laden und Übergänge gewährleistet. Für einige nimmt die Goblet Squat eine rehabilitative Form an, da sie den Klienten oder Athleten trainiert, ihre Hüften zu öffnen und ihre Knie sicher und effektiv zu nutzen, während sie lernen, wie man unnötigen Stress auf den unteren Rücken vermeidet. Der einzige Nachteil der Goblet Squat ist, dass sie nicht in dem Maße belastet werden kann wie eine Langhantel-Kniebeuge. Die Einbeziehung der Kettlebell-Kniebeuge mit einer oder zwei Kettlebells macht diesen Punkt fast irrelevant. Noch einmal, man kann nicht zu extremen Lasten gehen, aber die Effizienz und Wirksamkeit der Kniebeuge mit der Kettlebell macht das fast wett.
TURKISH GET-UP (Grind)
Das Turkish Get-Up (TGU) oder einfach nur „Get-Up“ ist neu für diese Generation von Athleten und hat viele begeisterte Anhänger gefunden. Das TGU ist relativ schwer zu kategorisieren. Einige Menschen betrachten es als reine Krafttechnik, während andere es als Mobilitäts- oder Präventions-/Rehabilitationswerkzeug kategorisieren. Unabhängig davon ist das TGU ein essentielles Werkzeug auf der Suche danach, Athleten besser bewegen zu lassen und integrierte Kraft zu entwickeln. Mit moderaten Lasten kann das TGU als Kraftausdauerwerkzeug verwendet werden; die Belastungen, die auf den Athleten beim Aufstehen und Hinsetzen wirken, sind phänomenal für die Konditionierung und rivalisieren mit dem gefürchteten Burpee in der Sprache, die sie erzeugen. Mit schwereren Lasten kann das TGU verwendet werden, um Übergangs- und Positionskraft zu entwickeln, wie keine andere Technik, die mir bekannt ist. Die Beherrschung einer Vielzahl von Bewegungsrichtungen, die Fähigkeit, Spannung aufrechtzuerhalten und Zwischenbelastungs- und Entlastungspositionen zu etablieren, sind alles Herausforderungen, die überwunden werden müssen, wenn man beim TGU erfolgreich sein will. Aus einer reinen Bewegungs-Perspektive ist das TGU goldwert und füllt angemessen den Abschnitt „Bodentraining“ der grundlegenden Bewegungsmusteranforderungen aus.
CLEAN (Ballistisch)
Der Kettlebell Clean wird oft übersehen und nicht ausreichend gewürdigt, wenn es um die Entwicklung von Kraft geht. Aber ich sage Ihnen dies von Anfang an – zeigen Sie mir jemanden mit einem schwachen Clean und ich zeige Ihnen jemanden, der einen noch schwächeren Snatch und Militärdrücken hat. Der Clean ist die Grundlage für alle Überkopfballistiken und Grinds mit der Kettlebell und er etabliert auch eine effiziente und kraftvolle Groove, die sich im Kettlebell Snatch widerspiegeln wird. Der Clean, genau wie der Swing, ist eine grundlegende Bewegung, die auf einem kraftvollen Rückschwung beruht, um die Kettlebell in Bewegung zu setzen. Aber im Gegensatz zum Swing erfordert der Clean, dass die Kettlebell nach oben und nicht nach außen gerichtet wird. Ein „schwingender“ Clean ist hässlich und schmerzhaft sowie ineffizient. Sobald die Kettlebell „gecleant“ wurde, gilt sie als im „Rack“ – und dort passiert die Magie. Die „gerackte“ Kettlebell wird jetzt von einer komplexen Symphonie aus Spannung der vorderen und hinteren Ketten unterstützt und ist bereit, erneut geclint oder (militärisch) gedrückt oder gestoßen zu werden. Die Stabilität der Kettlebell im Clean (gerackte Position) muss absolut sein, wenn sie zum Überkopfgrind über das Militärdrücken oder als Ballistik über den Kettlebell-Jerk verwendet werden soll.
MILITÄRDRUCK (Grind)
Der Militärdruck (MP) ist die erste Überkopftechnik im RKC-System. Der MP trainiert die Spannung des gesamten Körpers, das Stabilisieren oder „Wedge“ des Körpers unter der Last, effizientes Grooven (der Weg, den die Kettlebell nimmt), das Überkopf-Lockout und vieles mehr. Mehr als nur eine gedankenlose Druckbewegung mit der Kettlebell, trainiert der MP den Klienten oder Athleten, vom Boden aus zu drücken, um die Kettlebell über Kopf zu drücken, das Lockout zu halten und dann die Kettlebell zurück in die gerackte Position des Clean zu ziehen. In den letzten fünf Jahrzehnten wurde der MP in den meisten Kraft- und Konditionsprogrammen durch einen starken Fokus auf das Bankdrücken ersetzt. Während das Bankdrücken viele und vielfältige Vorteile hat, ist der MP (meiner Meinung nach) überlegen in der Entwicklung der Integration mit dem Rumpf und der Kraft aus dem Oberkörper, die sich auf viele sportliche und alltägliche Funktionen überträgt. Der MP kann auch für beide Geschlechter sehr frustrierend sein. Männer, die ein „großes Bankdrücken“ haben, stellen fest, dass sie schwache MPs haben. Frauen, die starke Beine und gute Kettlebell-Swings haben, werden daran gehindert, auch nur eine leichte Last sicher über Kopf zu bekommen. Mit ein wenig Übung und Entschlossenheit werden beide Gruppen feststellen, dass ihre Kraft zunimmt und sie die Vorteile genießen werden, stärker über Kopf zu sein (insbesondere wenn es darum geht, die Kettlebell zu snatchen).
SNATCH (Ballistisch)
Der Kettlebell Snatch ist ein Rätsel, das in ein Enigma gewickelt ist. Es sieht so einfach und mühelos aus, wenn man es von einem gut ausgebildeten Praktiker sieht, und es kann auch wie eine Tragödie in der Entstehung aussehen, wenn es von jemandem ohne die richtige Anleitung ausgeführt wird. Als ballistische Technik besteht es aus vielen Facetten, die wie eine glatte und nahtlose Bewegung erscheinen (wenn sie richtig ausgeführt wird). Ich habe den Snatch als „Swing, der über Kopf endet“ beschrieben gehört, aber ich denke nicht, dass das eine genaue Einschätzung der Bewegung ist. Der Swing ist mehr wie ein Clean, das über Kopf endet. Ich habe immer gesagt, dass ein „Clean ein kurzer Snatch ist und ein Snatch ein langer Clean“. Warum? Weil die Trajektorien des Clean und des Snatch fast genau gleich sind; eines endet auf deiner Schulter und das andere endet über Kopf. Aber warum ist der Snatch so ein wichtiger Teil des RKC? Weil er den Klienten oder Athleten trainiert, eine Reihe von Fähigkeiten zu entwickeln und zu meistern und sie als eine erscheinen zu lassen.
Um den Snatch zu meistern, müssen Sie in der Lage sein, Kraft zu erzeugen, zu steuern und zu absorbieren; Sie müssen in der Lage sein, Spannung und Entspannung zu steuern; Sie müssen in der Lage sein, Positions- und Übergangskraft zu schaffen und zu demonstrieren; und noch viel mehr. Hoffentlich können Sie sehen, warum der Snatch so hoch angesehen ist und von einigen als der „König der Ballistiken“ betrachtet wird.
FAZIT
Sechs Techniken – das ist es. Mit diesen sechs haben Sie alle Anforderungen der sechs grundlegenden Bewegungsmuster erfüllt, mit der Ausnahme von einer: dem Tragen. Das ist ziemlich einfach zu beheben mit ein paar Farmer's Carries oder dem Gehen mit der Kettlebell im Clean (gerackte Position) oder über Kopf gehalten. Okay, okay – das Ziehen ist auch etwas skizzenhaft, obwohl Sie aus allen Kettlebell-Ballistiken großartige Zugarbeit herausholen. Die Ergänzung von Renegade Rows oder Klimmzügen wird diese Lücke ebenfalls gut füllen.
Hier ist die Sache – es gibt kein „perfektes“ System, aber das RKC kommt verdammt nah daran, die grundlegenden Anforderungen zu erfüllen, die jeder Klient oder Athlet benötigt, um ihre Bewegung, ihre Athletik und ihre Langlebigkeit zu verbessern. Eine schöne Balance aus Ballistiken und Grinds sowie eine Reihe von Bewegungen, die jeden großen Muskel (und die meisten der kleinen auch) ansprechen, macht das RKC-System „nahezu perfekt“, was ein Kraft- und Konditionsprogramm angeht – und das ist alles, was man in diesem Leben verlangen kann.
