Krabbeln war bislang eine der meist unterschätzten Übungen - doch mittlerweile nicht mehr. Wir wissen nun, dass Krabbeln extrem positive Effekte auf unsere sportliche Leistung hat: Es stärkt unsere Körpermitte, es kräftigt den gesamten Körper, es verbessert unsere Ausdauer und alle anderen Bewegungsmuster enorm. Außerdem kann Krabbeln Heilung für Schulter, Hüfte und Knie sein.
Problem: Was kommt nach dem Krabbeln? Wie steigere ich mich, ohne die Zeit erhöhen zu müssen? Lösung: "Loaded Crawling". Ich "belade" die Bewegung entweder durch Gewicht, Widerstand oder durch Veränderung des Untergrunds.
Die Startposition der Bewegung bleibt beim Beladen gleich: Die 6-Punkte Position (Baby Crawl) wird eingenommen - Handflächen, Knie und Füße (Fußspann ist abgelegt) haben Kontakt zum Boden oder die 4-Punkte Position (Leopard Crawl) - Handflächen und Füße (Zehen sind aufgestellt) haben Kontakt zum Boden, Knie sind angehoben, ca. 1-2 cm. Der Blick ist nach vorn oben gerichtet und der Kopf angehoben. "Hohlkreuz"-Position wird eingenommen, Brust ist "stolz" herausgestreckt (mit Hohlkreuz ist hier die natürliche S-Kurve der Wirbelsäule gemeint).
Und so belade ich: In den Richtungen vor, zurück, seitwärts, auf der Stelle und um die eigene Achse, ist die einfachste Art, eine Gewichtsweste zu tragen. Eine weitere Möglichkeit ist der Einsatz von Minibands an Fuß- und / oder Handgelenken. Beim Krabbeln auf der Stelle bietet es sich an, mit Strength Bands Widerstand zu erzeugen. Zum Beispiel mit einem Geschirr (ich benutze die OS Infinity Strap) oder einfach am Kopf an der einen Seite und an einer Sprossenwand die andere. Hier funktioniert dann auch die seitliche Bewegung gegen Widerstand. Beim Krabbeln vorwärts, rückwärts, oder seitwärts kann auch zum Beispiel ein Sandsack, eine Kettlebell oder ein schwerer Ast mit sich gezogen werden - auch hier kann das Objekt an einem Geschirr befestigt werden. Eine weitere Möglichkeit zu Beladen, ist die Veränderung des Untergrunds - auf Sand ist es schwieriger zu Krabbeln, als auf einer Wiese. Auch einen Hügel hinauf und herab zu Krabbeln eröffnet neue Aspekte. Zu alldem gibt es die Möglichkeit die Bewegung bewusst zu verlangsamen, das sogenannte "Slow motion crawling" – Krabbeln im Zeitlupentempo. Der Variation und Kombination sind hier keine Grenzen gesetzt.
… wenn Du bei Deinen Trainingseinheiten durch die Nase atmest und dabei die Zunge am Gaumen hast (erreicht wird die Position nach einer natürlichen Schluckbewegung), du zum Einen Deine Körpervorder- und -rückseite zu einer funktionierenden Einheit verbindest und zum Anderen du hierbei immer bei ca. 80% trainierst? Musst du durch den Mund nach Luft "schnappen", gibt der Körper das Signal: "Über 80%!"
