Das Fundament des erfolgreichen KB Training sind die "RKC Big Six": Turkish Get Up, Swing, Goblet Squat, Press, Clean und Snatch. Sie trainieren sowohl jede grundlegende Bewegung als auch sämtliche grundmotorischen Fertigkeiten des menschlichen Körpers. Mit diesen sechs KB Übungen alleine lassen sich unglaublich effektive Trainingsprogramme gestalten, die nicht nur zeitsparend sind, sondern auch sehr viel Spaß bereiten.
Um jedoch zusätzliche Abwechslung in das Training zu integrieren, können kleine Veränderungen der Übungen einiges bewirken. Ganz nach dem Motto "same but different" zeige ich anhand des KB Press, wie leicht es ist, immer wieder erneut eine abwechslungsreiche Trainingseinheit zu kreieren und gleichzeitig seine eigenen Schwächen zu verbessern. "ONE HUNDRED WAYS TO COOK THE MILITARY PRESS" (Pavel Tsatsouline)
Neben dem Abwechseln von Single und Double Military Press lassen sich Position der Kugel, Anzahl der Kugeln, Position des Körpers und/oder Bewegungsablauf verändern, um die Übung den individuellen Bedürfnissen anzupassen.
Bei der Veränderung der Position der Kugel wie z.B. beim Bottom Up Press oder Waiter´s Press verändert sich das sogenannte "Center of Gravity", d.h. der Schwerpunkt der KB ändert sich im Vergleich zum normalen Press. Vorteile hiervon sind die vertikale Ausrichtung des Unterarms, die erhöhte Konzentration und die zwangsläufig maximale Körperspannung während dem drücken. Der Stacked Kettlebell Press (zwei Kugeln in einer Hand) ist eine weitere Variante, um den Schwerpunkt der Kugel zu verändern.
Durch das Einnehmen verschiedener Körperpositionen können einzelne Körperregionen/Muskelgruppen stärker bzw. schwächer beansprucht werden. Möglichkeiten sind z.B. stehend, einbeinig stehend, halb kniend, kniend, sitzend, aus der Kniebeuge, etc. Beispiel: halb kniender Bottom Up Press für maximale Beanspruchung der Rumpfmuskulatur.
Änderungen im Bewegungsablauf dienen hervorragend zur Verbesserung möglicher Schwächen in bestimmten Bewegungsphasen. Mit 1 ½ WH lassen sich die 1. Phase (Rack-Position bis Kopfhöhe) und die 2. Phase (Kopfhöhe bis Lockout) des Presses separat priorisieren. Durch Kombinieren dieser Methoden entstehen nahezu unendlich viele Möglichkeiten eine KB über Kopf zu drücken. Natürlich finden viele dieser Methoden auch im Bereich der anderen Grinds ihre Anwendung.
… du während deines Turkish Get Up aus jeder Position die Kettlebell pressen kannst? Auf diese Art und Weise entsteht ein effektiver "Pressing-Flow", der deine Schulter aus mehreren Winkeln beansprucht und somit für Mobilität, Stabilität, Kraft und Verbesserung der Press-Technik sorgt.
Tipp: Nutze den "Pressing-Flow" mit einer leichten Kettlebell als Warm-up.
