Egal ob du Holz hackst, ein Kind auf dem Arm oder den Koffer in der Hand trägst. Ob du läufst, Fußball oder Golf spielst: Asymmetrische Belastungen sind nicht die Ausnahme, sondern die Regel. Wenn du also das Schlagwort Functional Training als lebensnahes Training auffasst, das dir eine gesunde Basis für Sport und Alltag verschafft, solltest du diesem Umstand bei der Gestaltung deines Trainings Beachtung schenken. Du hast dich - hoffentlich - schon lange von Trainingsmaschinen verabschiedet, und bist bei freien Gewichten gelandet: Kettlebells sind das Universalgerät dafür.
Idealerweise bist du mit einem ETKB Seminar in das Kettlebelltraining eingestiegen, so dass du zweiarmige Swings, Goblet Squats und den Turkish Get-Up beherrschst.
Es ist Zeit, Offset-Übungen in dein Training einzubauen.
Wozu? Einen stabilen Rumpf weißt du mittlerweile zu schätzen. Das ist aber nur ein Teil der Wahrheit, weil - du erinnerst dich - die meisten Belastungen nicht symmetrisch auf den Körper wirken.
Zum Glück sind Kettlebells in dieser Hinsicht ein dankbares Trainingsgerät, das du für eine Riesenauswahl an Offset-Übungen verwenden kannst.
Reicht der Turkish Get-Up denn nicht? Klar: der "Klassiker" TGU ist asymmetrisch, für zusätzliche Trainingsreize würde ich ihn aber um weitere statische und ballistische Übungen ergänzen.
Bleiben wir bei der Statik: Trageübungen sind ideale Begleiter für alles, was mit Asymmetrie in der Bewegung zu tun hat. Das Trio Waiter's Walk, Rack Carry und Farmer's Walk eignet sich als Finisher am Ende einer Trainingssession. Du wirst am Anfang erstaunt sein, wie anstrengend es sein kann, die Kugel herumzutragen.
Viele Kollegen arbeiten sich mit dem Waiter's Walk (Überkopfposition) an schwerere Kettlebells für den Military Press heran. Wenn Heben (noch) nicht geht, Halten und Ablassen klappt.
Mein Tipp: kombiniere die drei Übungen, indem du dich von oben nach unten arbeitest. Erst Waiter's Walk, dann Rack Carry zum Schluss Farmer's Walk. Nach jeder Übung wechselst du die Seite.
Wie bei den Grinds, profitierst du auch bei ballistischen Übungen von Asymmetrie.
Einarmige Swings sind nach den zweiarmigen der nächstliegende Schritt.
Eine Kettlebell, die einseitig dynamisch wirkt, zerrt ordentlich an Schultermuskeln, diagonaler Bauch- und Rückenmuskulatur. Ich rede von jenen Muskeln, die für die Rotation des Oberkörpers zuständig sind, beziehungsweise dafür, erzwungene Rotation zu verhindern. Mein Tipp: bevor du in eine größere Kettlebell investierst, trainiere zuerst einarmige Swings.
...du mit ballistischen Kettlebell-Übungen auch deine Sauerstoffkapazität steigern kannst? Baue ein- bis zweimal in der Woche intensive Intervalle mit Swings oder Snatches in dein Training ein.
