Ich möchte eine kleine Geschichte über mich mit Ihnen teilen. Letzten September, während ich in Schottland unterwegs war, bin ich eine Rolltreppe hinuntergefallen und habe meine linke Kniescheibe ausgerenkt. Nicht lustig! Besonders, da es das vierte Mal war, dass dies meinem Knie seit meiner Jugend passiert ist und ich unterwegs war, um bei Workshops zu unterrichten.
Offensichtlich waren alle Kniebeugen und ballistischen Bewegungen für ein paar Monate tabu. Dennoch musste ich meine Kraft in meinen Gesäßmuskeln, Beinen und Rücken so gut wie möglich erhalten. Also habe ich ein paar Übungen entwickelt (neben meiner „Standard“-Knie-Reha-Übung, dem einbeinigen Kreuzheben), den Pendelschwinger und das Kreuzheben mit Ruderbewegung.
Heute werde ich über den Pendelschwinger sprechen. Diese Übung ist eine der Progressionen, die wir im RKC verwenden, um den Schwung zu lehren. Sie wird verwendet, um die Idee zu vermitteln, dass die Latissimus-Muskeln beim Rückschwingen sehr aktiv sind und notwendig sind, um die Hüften und Gesäßmuskeln am tiefsten Punkt des Schwungs vollständig zu beladen.
Diese Übung verstärkt das Laden des Gesäßes und der Beine sowie die Aktivierung der Latissimus-Muskeln. Wenn sie in einem Intervall durchgeführt wird, werden Ihr Rücken und Ihr Gesäß um Gnade schreien!
Ich führe sie normalerweise mit einem Intervall von :30 Arbeit/:25 Ruhe durch. Ich kombiniere Pendelschwinger mit den Toten Schwüngen und dem Kreuzheben mit Ruderbewegung.
Um zu beginnen, starten Sie in Ihrer Schwungposition und verwenden Sie eine schwere Kettlebell. Eine schwerere Kettlebell ist während des Pendelschwungs einfacher zu handhaben als eine leichtere Kettlebell, je mehr Gewicht, desto mehr gleicht sie Ihre Hüften aus. Vertrauen Sie mir, wenn Sie zu leicht wählen, landen Sie auf Ihrem Gesäß!
Greifen Sie die Kettlebell mit beiden Händen und „hiken“ Sie die Kettlebell explosiv zwischen Ihren Beinen hindurch. Ihre Oberarme werden beim Rückschwingen mit Ihrem Brustkorb in Kontakt kommen.
Lassen Sie einfach Ihre Arme entspannen und nach vorne „schweben“, verwenden Sie Ihre Arme nicht, um sie nach vorne zu schwingen. Während die Kettlebell nach vorne schwingt, bleiben Sie niedrig und setzen Sie sich zurück und nach unten. Spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und halten Sie Ihre Schultern gepackt, die Kettlebell sollte immer noch gerade nach vorne „schweben“ können. Lassen Sie nur nicht zu, dass Ihre Schultern beim Schwingen nach vorne hochziehen oder nach außen gehen.
Der Fokus liegt auf dem Rückschwingen, wobei die Arme viel Arbeit leisten, Ihre Latissimus-, Trizeps- und Rückenmuskeln werden wirklich ein großartiges Workout bekommen. Es ist super wichtig, sich daran zu erinnern, dass Sie während des gesamten Sets eine neutrale Wirbelsäule beibehalten MÜSSEN. Wenn Sie die Wirbelsäulenposition verlieren, legen Sie sofort die Kettlebell ab und ruhen Sie sich aus, bevor Sie wieder beginnen.
Während die Kettlebell nach vorne „schwebt/schwingt“, sollte der Schwerpunkt darauf liegen, sich zurück und nach unten zu setzen, nicht darauf, dass die Kettlebell nach vorne bewegt wird. Es gibt eine natürliche Wippbewegung, die Sie dabei erreichen werden. Wippen Sie leicht von den Fersen zu den Ballen der Füße. ABER, stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Füße so fest wie möglich verankert halten, während Sie diese Übung durchführen.
Ihr Gesäß, Ihre Beine, Latissimus und Trizeps sollten brennen, wenn Sie fertig sind.
Wie bereits erwähnt, können Sie diese gerne mit anderen Schwung- oder Kreuzhebeübungen kombinieren. Und verwenden Sie jede Intervallzeit, die Ihren Bedürfnissen und Ihrem Fitnesslevel entspricht.
Für diejenigen mit Knieproblemen ist dies eine ausgezeichnete Alternative zu vollständigen explosiven Schwüngen.
