Ich habe mich schon immer für das Meistern von Körpergewichtsübungen interessiert. Es gibt eine Faszination für Athleten, die in der Lage sind, ihren Körper mit voller Körperkraft zu drücken und zu ziehen, im Gegensatz zu denen, die nur ein schweres Objekt heben können. Als ich mit dem Kettlebell-Training begann und genauer gesagt, als ich meine RKC-Zertifizierung erhielt, driftete ich in Richtung der Herausforderungen mit Körpergewicht.
Bei meinem RKC2 im April 2012 kaufte ich das Buch Convict Conditioning und meldete mich für die Naked Warrior-Zertifizierung an, die im Oktober stattfand. Frauen mussten einen 1 Arm Liegestütz machen, um zu bestehen. Ich wusste nicht viel über die Technik des 1 Arm Liegestützes und hatte nur wenige Monate Zeit zur Vorbereitung, also griff ich auf das CC-Buch zurück, um Anleitung zu erhalten. Mein Programmdesign konzentrierte sich auf das Training von Klimmzügen, HLR, OAPU, Pistolen, Handständen und Brückenarbeit.
Kurz vor der Zertifizierung waren die Ergebnisse: HLR- 2 Sätze 27 Wiederholungen, Pistolen- 37 rechts/37 links, Ungleichmäßige Klimmzüge- 5 Sätze 5 Wiederholungen, Brücken verbesserten sich, und obwohl ich zögerte, einen Handstand zu machen, bekam ich Hilfe, um hochzukommen und hielt dann die Position. Und natürlich Sätze von 1 Arm unterstützten Liegestützen. Ich hatte tatsächlich einen hässlichen 1APU geschafft. Die Kraft war da, aber die Mechanik von Spannung, das Einnehmen der hohlen Position, Atmung usw. fehlte.
Die Naked Warrior-Zertifizierung ging ins Detail über das Erzeugen von Spannung, das Einnehmen der hohlen Position, Atmung, Schulterpositionierung usw., und es fügte sich alles für mich zusammen. Ich konnte den 1 Arm Liegestütz erreichen.
Hier ist ein Demonstrationsvideo, gefolgt von einigen Hinweisen:
Hinweise zur Verwendung: Wurzelhand im Boden. Schulter packen. Arm um den unteren Rücken wickeln und die Faust drücken, um Spannung zu erzeugen. Die hohle Position einnehmen. Schneller Atemzug und halten. Brust zum Boden. Lass gerade genug Luft heraus, um hochzudrücken.
In der folgenden Woche entwarf ich ein dreißigtägiges Programm für den 1 Arm 1 Bein Liegestütz unter Verwendung von Leitern. Ich kombinierte Variationen von Klimmzügen mit OAOLPU-unterstützten Leitern. Ich ging nur bis drei auf jeder Seite, variierte aber die Runden an jedem Trainingstag. Ich variierte auch die Intensität, indem ich an einfacheren Tagen einen Basketball verwendete und an schwierigeren Tagen ein Handtuch/Frisbee als schwierigere Variation einsetzte. Ich machte es nicht zu kompliziert mit verschiedenen Variationen, ich wählte 2 und blieb dabei.
MONTAG- 3 Runden
BW Klimmzüge- 10
OAOLPU Leitern- 1-1,2-2,3-3 (handtuchunterstützt)
MITTWOCH- 4 Runden
L-sit Baseballgriff Klimmzüge- 8
OAOLPU Leitern- 1-1,2-2,3-3
FREITAG/SAMSTAG- 3 Runden
Gewichtete Klimmzüge- 5
OAOLPU Leitern- 1-1,2-2,3-3 (handtuchunterstützt)
Ich hielt es einfach. Ich ging nie bis zur Erschöpfung. Ich hätte immer ein paar Wiederholungen mehr machen können. Ich zwang keine Wiederholungen. Wenn ich einen Ruhetag brauchte, nahm ich ihn. Ich wartete dreißig Tage, bevor ich testete, um den Fortschritt zu sehen.
An Dienstag, Donnerstag und Sonntag bestand das Training aus Brücken, Handständen, hohlen Übungen, Pistolen, Kosaken-Pistolen, gewichteten Liegestützen, HLR und OAOL Plank-Halten. Ich schnappte auch zweimal pro Woche.
Nach 30 Tagen erreichte ich den OAOLPU.
Hier ist ein Video und Hinweise:
Hinweise zur Verwendung: Wurzelhand im Boden. Schulter packen. Hebe das gegenüberliegende Bein und drücke den Kontaktfuß in den Boden. Wickel den Arm um den unteren Rücken und drücke die Faust, um Spannung zu erzeugen. Die hohle Position einnehmen. Schneller Atemzug und halten. Brust zum Boden. Lass gerade genug Luft heraus, um hochzudrücken.
Als nächstes steht das PCC an, wie Al Kavadlo im Progressive Calisthenics Blog sagt… „Wir trainieren.“
