Wie man Kettlebells am effektivsten nutzt, um seine Neujahrsziele zu erreichen

Es ist wieder die Zeit des Jahres, in der die meisten Menschen sich darauf konzentrieren möchten, wieder auf Kurs mit ihren Gesundheits- und Fitnesszielen zu kommen. Dazu gehören Menschen, die neue Fitnessstudio-Mitgliedschaften abschließen und einen Trainingsplan starten, der ihnen hilft, die Ziele zu erreichen, die sie sich setzen.

Die Ziele werden typischerweise ähnlich sein. Einige werden auf Ziele hinarbeiten, die ihre Körperzusammensetzung verändern, um entweder die Muskelmasse zu erhöhen oder das Körperfett zu verringern, während andere sich auf die Steigerung der Kraft oder die Verringerung von Schmerzen konzentrieren.

So oder so werden Ihre Ziele ein Werkzeug benötigen, um Ihnen zu helfen, diese Aufgaben zu erfüllen. Hier kommt das Kettlebell-Training ins Spiel. Der beste Teil des Kettlebell-Trainings ist, dass Sie entweder persönlich mit einem Trainer trainieren oder einen Trainer online engagieren und bequem von zu Hause aus trainieren können. Ein Profi wird Ihnen mit Sicherheit helfen, erfolgreicher bei der Erreichung Ihrer Ziele zu sein, dank der weisen Anleitung und der fortlaufenden Verantwortung.

Hier sind einige Workouts, die Sie mit Kettlebells durchführen können, um Ihnen zu helfen, einige Ihrer Ziele für 2023 zu erreichen!!

Körperfett reduzieren

Wenn Sie das Ziel haben, Körperfett zu reduzieren, ist das Erste, was Sie tun müssen, eine Vielzahl von Möglichkeiten zu finden, um Ihren Fortschritt zu messen. Ihr Körper ist keine Maschine und es wird Tage und Wochen geben, in denen sich die Dinge ändern. Eine Vielzahl unterschiedlicher Werkzeuge wird Ihnen helfen, Ihre psychische Gesundheit zu erhalten und auf Kurs zu bleiben. Meine Lieblingsmethoden zur Verfolgung dieses Ziels sind zu sehen, wie die Kleidung passt, monatliche Taillenmessungen vorzunehmen, Körperfettanteile zu messen und zu sehen, wie konsistent ich mit meiner Ernährung bin.

Ihre Priorität bei diesem Ziel ist es, Ihre Aufnahme mit Gewohnheiten zu überwachen, die Ihr Ziel unterstützen — die Workouts werden nur helfen, das Ziel zu ergänzen. Eine leichte Reduzierung Ihrer Kalorienaufnahme wird Ihnen helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren, da Ihr Körper Ihr gespeichertes Körperfett als Brennstoff nutzt, um Sie den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen.

Workout zur Reduzierung der Körperzusammensetzung

Circuit Training 20-30 Minuten

A1. Kettlebell Tragen x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Ruhe

A2. Kettlebell Schwünge x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Ruhe

A3. Kettlebell Goblet Squats x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Ruhe

A4. Kettlebell Vorgebeugte Ruderzüge x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Ruhe

A5. Kettlebell Thrusters x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Ruhe

Vorgebeugte Kettlebell-Ruderzüge

Muskelmasse erhöhen

Wenn Sie das Ziel haben, Ihre Körperzusammensetzung zu erhöhen, indem Sie mehr Muskelmasse aufbauen, wird das Ziel darin bestehen, in einen Kalorienüberschuss zu gehen. Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie am Tag essen, oder erhöhen Sie die Menge an Lebensmitteln, die Sie am Tag essen. So oder so, solange Sie die Kalorien erhöhen, um Ihre Ziele zu unterstützen, wird Ihnen das helfen, sie zu erreichen. Abgesehen von der Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme benötigt Ihr Training mehr Volumen und Zeit unter Spannung, um die Größe Ihrer Muskeln zu erhöhen. Das bedeutet mehr Sätze und die Verwendung von exzentrischen Tempi oder anderen Variationen, um den Körper herauszufordern.

Workout zur Erhöhung der Körperzusammensetzung

Dichte Training 30-40 Minuten

A1. Türkischer Aufstieg x1 Wiederholung auf jeder Seite

A2. Ratchet Set Kettlebell Frontkniebeuge x5 Wiederholungen (bis ganz nach unten, ¼ hoch und dann wieder nach unten, dann ½ hoch und wieder nach unten, dann ganz nach oben)

A3. Exzentrischer Kettlebell Kreuzheben x6 Wiederholungen (4 Sekunden nach unten)

A4. Isometrische einarmige Ruderzüge x8 Wiederholungen (2 Sekunden Pause oben)

A5. 1,5 Wiederholung Doppelte Kettlebell-Drücken x6 Wiederholungen (halb hoch, wieder nach unten, ganz nach oben

Kraft erhöhen

Ähnlich wie bei der Erhöhung Ihrer Körperzusammensetzung erfordert der Aufbau von Kraft, dass der Körper seine Kalorienaufnahme erhöht, um das Training zu unterstützen, das Sie durchführen werden. Krafttraining erfordert eine höhere Intensität mit den verwendeten Gewichten und benötigt niedrigere Wiederholungen. Dies ermöglicht es dem Körper, submaximales Gewicht in niedrigeren Wiederholungsvolumen zu verwenden. Die Verwendung von mehr Sätzen mit niedrigeren Wiederholungen und Variationen wie Leiter-Sätzen oder Plus-Sätzen hilft, dieses Ziel zu erreichen.

Workout zur Erhöhung der Kraft

Krafttraining

A1. KB Split Squat 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

A2. KB Vorgebeugte Ruderzüge 5 Sätze mit 8 Wiederholungen

A3. KB Halos 5 Sätze mit 3 Wiederholungen in jede Richtung

B1. Doppelte Arm Einbeiniger Kettlebell Kreuzheben 5 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite

B2. Kettlebell Bottom Up Drücken 5 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite

B3. Halbe kniende Hüftbeugestreckung 5 Sätze mit 3 Atemzügen auf jeder Seite

C1. Kettlebell Schwünge 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Schmerzen reduzieren

Die meisten von uns werden mit irgendeiner Art von aktuellen oder vergangenen Verletzungen zu tun haben, die alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen, das Tragen von Lebensmitteln ins Haus, das Aufstehen und Hinsetzen, enge untere Rücken- oder Schulterschmerzen, die uns von anderen Aktivitäten im Laufe des Tages abhalten, eingeschränkt haben.

Wenn es um alles geht, was scharfe Schmerzen verursacht, sprechen Sie mit einem medizinischen Fachmann, um deren Expertenrat einzuholen, um herauszufinden, was die Schmerzen verursacht. Wenn es dumpf und schmerzhaft ist, gehen Sie vorsichtig vor und machen Sie Empfehlungen, um manuelle Therapie oder andere Modalitäten in Betracht zu ziehen, die Ihrem Klienten Erleichterung verschaffen. In meinem Fitnessstudio, Restored Strength, arbeiten wir hauptsächlich mit Menschen, die alte oder aktuelle Verletzungen überwinden oder Hilfe dabei benötigen. So arbeiten wir mit diesen Klienten, um ihnen zu helfen, sich besser zu bewegen und zu fühlen, während wir ihre Kraft und Ausdauer erhöhen.

Wiederherstellendes Krafttraining

A1. Halbe kniende Kettlebell Halo 3 Sätze mit 3 Wiederholungen in jede Richtung

A2. Kettlebell Goblet Squat/Elevierte KB Goblet Squat 3-4 Sätze mit 4-8 Wiederholungen

A3. Einarmige Kettlebell Ruderzüge/Hilfs-Einarmige Kettlebell Ruderzüge 3-4 Sätze mit 4-8 Wiederholungen auf jeder Seite

B1. Kettlebell Hüftrolle 3 Sätze mit 3 Wiederholungen in jede Richtung

B2. Kettlebell Kreuzheben/RDL 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

B3. Halbe kniende Kettlebell Drücken/Halbe Drücken 3 Sätze mit 4-8 Wiederholungen auf jeder Seite

Es gibt eine Vielzahl von Werkzeugen und Übungen, die Sie verwenden können, um Ihre Ziele für dieses Jahr zu erreichen. Das Wichtigste, an das Sie sich erinnern sollten, ist, dass Sie viele Optionen haben — aber berücksichtigen Sie, dass eine der effektivsten Optionen, die Sie nutzen können, eine Kettlebell ist, aufgrund ihrer extremen Vielseitigkeit.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-to-most-effectively-use-kettlebells-to-meet-your-new-year-goals