Wie man Kettlebells am effektivsten nutzt, um seine Neujahrsziele zu erreichen

Es ist wieder die Zeit des Jahres, in der die meisten Menschen sich darauf konzentrieren möchten, ihre Gesundheits- und Fitnessziele wieder in den Griff zu bekommen. Dazu gehören Menschen, die neue Fitnessstudio-Mitgliedschaften abschließen und einen Trainingsplan beginnen, der ihnen hilft, die gesetzten Ziele zu erreichen.

Die Ziele werden typischerweise ähnlich sein. Einige werden auf Ziele hinarbeiten, die ihre Körperzusammensetzung verändern, um entweder die Muskelmasse zu erhöhen oder den Körperfettanteil zu verringern, während andere sich darauf konzentrieren, die Kraft zu steigern oder Schmerzen zu verringern.

So oder so werden Ihre Ziele ein Werkzeug benötigen, um diese Aufgaben zu erfüllen. Hier kommt das Kettlebell-Training ins Spiel. Der beste Teil des Kettlebell-Trainings ist, dass Sie entweder persönlich mit einem Trainer trainieren oder einen Trainer online engagieren können, um bequem von zu Hause aus zu trainieren. Ein Profi wird Ihnen mit Sicherheit helfen, erfolgreicher bei der Erreichung Ihrer Ziele zu sein, dank der klugen Anleitung und der fortlaufenden Verantwortung.

Hier sind einige Workouts, die Sie mit Kettlebells durchführen können, um einige Ihrer Ziele für 2023 zu erreichen!!

Körperfett verringern

Wenn Sie das Ziel haben, Körperfett zu reduzieren, ist das erste, was Sie tun müssen, eine Vielzahl von Möglichkeiten zu finden, um Ihren Fortschritt zu messen. Ihr Körper ist keine Maschine und es wird Tage und Wochen geben, in denen die Dinge schwanken. Eine Vielzahl unterschiedlicher Werkzeuge wird Ihnen helfen, Ihre mentale Gesundheit zu erhalten und auf Kurs zu bleiben. Meine bevorzugten Methoden zur Verfolgung dieses Ziels sind zu sehen, wie die Kleidung passt, monatliche Taillenmessungen vorzunehmen, Körperfettanteile zu messen und zu sehen, wie konsequent ich mit meiner Ernährung bin.

Ihre Priorität bei diesem Ziel ist es, Ihre Aufnahme mit Gewohnheiten zu überwachen, die Ihr Ziel unterstützen — die Workouts werden nur helfen, das Ziel zu ergänzen. Eine leichte Verringerung Ihrer Kalorienaufnahme wird Ihnen helfen, Ihr Körperfett zu reduzieren, da Ihr Körper Ihr gespeichertes Körperfett als Brennstoff nutzt, um Sie den ganzen Tag über mit Energie zu versorgen.

Workout zur Verringerung der Körperzusammensetzung

Kreistraining 20-30 Minuten

A1. Kettlebell-Tragen x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Pause

A2. Kettlebell-Schwünge x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Pause

A3. Kettlebell Goblet Squats x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Pause

A4. Kettlebell Vorgebeugte Ruderzüge x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Pause

A5. Kettlebell Thrusters x:30 Sek. Arbeit/:30 Sek. Pause

Vorgebeugte Kettlebell-Ruderzüge

Muskelmasse erhöhen

Wenn Sie das Ziel haben, Ihre Körperzusammensetzung zu erhöhen, indem Sie mehr Muskelmasse aufbauen, wird das Ziel darin bestehen, in einen Kalorienüberschuss zu gehen. Erhöhen Sie die Anzahl der Mahlzeiten, die Sie am Tag essen, oder erhöhen Sie die Menge an Nahrung, die Sie am Tag zu sich nehmen. So oder so, solange Sie die Kalorien erhöhen, um Ihre Ziele zu unterstützen, wird Ihnen das helfen, diese zu erreichen. Neben der Erhöhung Ihrer Kalorienaufnahme benötigt Ihr Training mehr Volumen und Zeit unter Spannung, um die Größe Ihrer Muskeln zu erhöhen. Das bedeutet mehr Sätze und die Verwendung von exzentrischen Tempi oder anderen Variationen, um den Körper herauszufordern.

Workout zur Erhöhung der Körperzusammensetzung

Dichte-Training 30-40 Minuten

A1. Türkisches Aufstehen x1 Wiederholung auf jeder Seite

A2. Ratchet Set Kettlebell Frontkniebeuge x5 Wiederholungen (ganz nach unten, ¼ nach oben und wieder nach unten, dann ½ nach oben und wieder nach unten, dann ganz nach oben)

A3. Exzentrisches Kettlebell-Kreuzheben x6 Wiederholungen (4 Sekunden nach unten)

A4. Isometrische einarmige Ruderzüge x8 Wiederholungen (2 Sekunden Pause oben)

A5. 1,5 Wiederholung Doppelte Kettlebell-Drücken x6 Wiederholungen (halb hoch, wieder nach unten, ganz nach oben)

Kraft erhöhen

Ähnlich wie bei der Erhöhung Ihrer Körperzusammensetzung erfordert der Aufbau von Kraft, dass der Körper seine Kalorienaufnahme erhöht, um das Training zu unterstützen, das Sie durchführen werden. Krafttraining erfordert eine höhere Intensität mit den Gewichten, die Sie verwenden, und benötigt niedrigere Wiederholungen. Dies ermöglicht es dem Körper, submaximale Gewichte in niedrigeren Wiederholungsvolumen zu verwenden. Die Verwendung von mehr Sätzen mit niedrigeren Wiederholungen und Variationen wie Leiter-Sätzen oder Plus-Sätzen hilft, dieses Ziel zu erreichen.

Workout zur Erhöhung der Kraft

Krafttraining

A1. Kettlebell Split Squat 5 Sätze mit 5 Wiederholungen

A2. Kettlebell Vorgebeugte Ruderzüge 5 Sätze mit 8 Wiederholungen

A3. Kettlebell Halos 5 Sätze mit 3 Wiederholungen in jede Richtung

B1. Doppelte Kettlebell-Kreuzheben auf einem Bein 5 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite

B2. Kettlebell Bottom Up Press 5 Sätze mit 5 Wiederholungen auf jeder Seite

B3. Halbknieender Hüftbeuger-Stretch 5 Sätze mit 3 Atemzügen auf jeder Seite

C1. Kettlebell-Schwünge 5 Sätze mit 10 Wiederholungen

Schmerzen verringern

Die meisten von uns haben mit irgendeiner Art von aktuellen oder vergangenen Verletzungen zu kämpfen, die alltägliche Aufgaben wie Treppensteigen, Einkäufe ins Haus tragen, Aufstehen und Hinsetzen oder enge Lendenwirbel und Schultern, die uns von anderen Aktivitäten im Laufe des Tages abhalten, eingeschränkt haben.

Wenn es um alles geht, was scharfe Schmerzen verursacht, sprechen Sie mit einem medizinischen Fachmann, um deren Expertenrat einzuholen, um herauszufinden, was die Schmerzen verursacht. Wenn es dumpf und schmerzend ist, gehen Sie vorsichtig vor und machen Sie Empfehlungen, um manuelle Therapie oder andere Modalitäten in Betracht zu ziehen, die Ihrem Klienten Linderung verschaffen. In meinem Fitnessstudio, Restored Strength, arbeiten wir hauptsächlich mit Menschen, die alte oder aktuelle Verletzungen überwinden oder Hilfe dabei benötigen. So arbeiten wir mit diesen Klienten, um ihnen zu helfen, sich besser zu bewegen und zu fühlen, während wir ihre Kraft und Ausdauer erhöhen.

Restauratives Krafttraining

A1. Halbknieender Kettlebell Halo 3 Sätze mit 3 Wiederholungen in jede Richtung

A2. Kettlebell Goblet Squat/Erhöhter Kettlebell Goblet Squat 3-4 Sätze mit 4-8 Wiederholungen

A3. Einarmige Kettlebell-Ruderzüge/Unterstützte einarmige Kettlebell-Ruderzüge 3-4 Sätze mit 4-8 Wiederholungen auf jeder Seite

B1. Kettlebell Hüftrolle 3 Sätze mit 3 Wiederholungen in jede Richtung

B2. Kettlebell Kreuzheben/RDL 3 Sätze mit 6-10 Wiederholungen

B3. Halbknieender Kettlebell-Press/Halb-Press 3 Sätze mit 4-8 Wiederholungen auf jeder Seite

Es gibt eine Vielzahl von Werkzeugen und Übungen, die Sie verwenden können, um Ihre Ziele für dieses Jahr zu erreichen. Das Wichtigste, an das Sie denken sollten, ist, dass Sie viele Optionen haben — aber berücksichtigen Sie, dass eine der effektivsten Optionen die Verwendung einer Kettlebell ist, aufgrund ihrer extremen Vielseitigkeit.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und wird hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/how-to-most-effectively-use-kettlebells-to-meet-your-new-year-goals