Ich habe mich immer gefragt, welche Übungen mir das beste Ergebnis für meinen Aufwand bringen. Ich gehe gerne ins Fitnessstudio und mache schnelle Workouts, und ich möchte meine Zeit nicht mit Isolationsübungen verschwenden.
Man kann in den örtlichen Supermarkt gehen und Fitnessmagazine sehen, die die besten Übungen anpreisen. Für Frauen sind es normalerweise die Beine, und für Männer sind es Bizeps und Brust. Ich habe mich immer gefragt, wie sie auf etwas Neues kommen können. Wenn man sie durchliest, sind die Übungen normalerweise die gleichen. Es sind Ausfallschritte für die Damen und Bizepscurls für die Herren.
Ich benutze und lehre Kettlebells seit fast sieben Jahren, und es passiert immer wieder, dass jemand fragt: „Welchen Muskel trainiert das?“ Das, was ich am meisten an der Verwendung von Kettlebells für mich und meine Klienten liebe, ist, dass ich jeden Muskel ansprechen und in 30 Minuten oder weniger ein unglaubliches Fettverbrennungs-Workout absolvieren kann.
Aber das weißt du bereits.
Seit mehreren Jahren versuche ich, meinen Mann dazu zu bringen, einen Elektromyographie (EMG)-Test an mir durchzuführen, damit ich sehen kann, welche Übungen die spezifischen Muskeln am meisten ansprechen. Er sagte immer, dass ich das nicht machen wolle, weil es wehtun würde. Er versuchte, mich abzuschrecken, indem er erzählte, wie er Nadeln tief in meine Muskelbäuche stecken müsste. Ich ließ mich davon jedoch nicht davon abhalten, Antworten auf meine Fragen zu finden.
Am vergangenen Wochenende habe ich ihn schließlich festgehalten und wir haben einen Termin vereinbart. Wieder erzählte er mir, wie seine Patienten geweint, gezittert und fast ohnmächtig geworden sind vor Schmerz. Diesmal hatte ich fast meine Meinung geändert, aber ich war zu aufgeregt, um die Antworten auf meine Fragen zu erfahren.
Oh, ich denke, das wäre ein guter Zeitpunkt, um dir mitzuteilen, dass mein Mann Neurologe ist. Er praktiziert seit über 21 Jahren Medizin und führt EMGs durch. Ich wusste, dass ich in guten Händen war, und wenn man seinem Mann nicht vertrauen kann, Nadeln in einen zu stecken, wem kann man dann vertrauen?
Wir entschieden uns, dies an einem Sonntagnachmittag zu tun, während die Praxis leer war. Wir machten eine Liste von Übungen, die wir durchführen und vergleichen wollten. Da wir wussten, dass seine EMG-Maschine bei statischen Bewegungen bessere Ergebnisse liefert, entschied ich mich, die häufigsten Übungen zu vergleichen, während ich den Endteil jeder Übung in einer isometrischen Kontraktion hielt. Mit anderen Worten, ich hielt die Hardstyle-Lockout-Position am Ende eines Schwungs mit Nadeln in verschiedenen Muskeln, während Rick die Daten interpretierte.
Beachte, dass dies sehr grundlegende Forschung ist. Um numerische Werte und dynamische Messungen zu erhalten, müssten wir eine andere EMG-Maschine finden.
Das erste, was Rick tat, war, Elektroden auf meinem Bauch zu platzieren. Dann kam die Nadel. Ich bereitete mich auf den Schmerz vor, war aber überrascht, dass es überhaupt nicht wehtat.
Mit der Nadel in meinem Bauchmuskel positionierte ich mich in der Hardstyle-Lockout-Position des Schwungs. Ich spannte so fest an, als hätte ich eine Kettlebell. Wir wussten, dass der Lockout bedeutender wäre, wenn ich mit einer Kettlebell Schwünge gemacht hätte.
Ich spannte meine Bauchmuskeln an, als würde ich einen Schlag einstecken, und atmete „hinter dem Schild“, während die Kontraktion aufgezeichnet wurde. Bei dieser Art von EMG kann man die Ausgabe der Muskelkontraktion sehen und hören. Es gab eine signifikante Muskelaktivierung, aber nicht annähernd so viel, wie ich gehofft hatte.
Dann legte ich mich auf den Boden und hielt eine traditionelle Crunch-Position in der oberen Position. Der Crunch aktivierte die Maschine viel mehr als der obere Teil des Schwungs (keine Sorge, du musst keine Crunches machen, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren, bleib bei mir).
Das Letzte, was ich für die Bauchmuskeln tat, war, eine normale Plank eines Fitnessstudiobesuchers im Vergleich zu unserer RKC Hardstyle Plank zu halten. Es gab einen großen Unterschied. Nicht viel Aktivierung in den Bauchmuskeln mit der traditionellen Plank, die die meisten Menschen machen. Die HSP war eindeutig der Gewinner.
Für die maximale Bauchmuskelkontraktion war der Crunch an erster Stelle, die HSP an zweiter, der Swing an dritter Stelle und die Plank der normalen Person war zuletzt.
Der nächste Test waren die Gesäßmuskeln (hier schaltete ich die Kamera aus). Rick musste eine extra lange Nadel holen, und ich war mir nicht sicher, ob er mir etwas sagen wollte. Er sagte, es sei ein großer Muskel…
Für den Test der Gesäßmuskelaktivierung hielt ich erneut die oberste Position des Schwungs, hielt die unterste Position eines Ausfallschrittes, hielt die unterste Position einer tiefen Kniebeuge und führte schließlich einen Kreuzheben ohne Gewicht durch. Ich ging in die Kreuzheben-Position und spannte an, als würde ich eine schwere Last ziehen. Das Kreuzheben übertraf alle Übungen in der Gesäßmuskelaktivierung, dann der Swing, der Ausfallschritt und die Kniebeuge.
Als Nächstes waren die Quadrizepsmuskeln dran. Dafür verglichen wir eine normale Kniebeuge bis zur Parallelität mit einer tiefen Kniebeuge, einem Pistolenkniebeuge und dem Swing. Zu meiner Überraschung war die größte Muskelaktivierung das absteigende Bein einer Pistolenkniebeuge. Ich war überrascht, denn das einzige Mal, dass meine Oberschenkelmuskeln schmerzen, ist nach Pistolenkniebeugen, und ich hatte immer angenommen, dass es vom aufsteigenden Bein kommt. Der Swing war fast gleich in der Quadrizepsaktivierung, und die anderen Kniebeugen lagen zuletzt.
Zu guter Letzt steckte Rick eine Nadel in meine Latissimus-Muskeln. Wieder hielt ich die obere Position des Schwungs und machte einen isometrischen Lat-Zug. Der Lat-Zug war nur knapp besser als der Swing, aber die Lats aktivierten sich definitiv während des Lockouts an der Spitze des Schwungs.
Die Erkenntnis ist, dass ja, das Isolieren von Muskelgruppen mehr Aktivierung hat als unsere Kettlebell-Übungen, aber die meisten Kettlebell-Übungen zielen auf ALLE Muskelgruppen ab. Wenn du 2 Stunden im Fitnessstudio verbringen möchtest, um jede Muskelgruppe zu isolieren, nur zu. Wenn du alle deine Muskeln aktivieren und einen großartigen Kalorienverbrauch erzielen, die Ausdauer verbessern und Fett verbrennen möchtest, ist der Kettlebell-Swing unschlagbar.
Das nächste Mal, wenn deine Klienten dich fragen, welche Muskeln sie beim Swing trainieren, kannst du ihnen sagen: „Alle von ihnen.“
Bleib dran für weitere EMG-Berichte. Das nächste Mal bringen wir die EMG-Maschine ins Fitnessstudio, um zu sehen, ob wir Ergebnisse bei dynamischen Bewegungen erfassen können.
