Ich habe mich immer gefragt, welche Übungen mir mehr Nutzen bringen. Ich gehe gerne ins Fitnessstudio und mache schnelle Workouts, und ich möchte meine Zeit nicht mit Isolationsübungen verschwenden.
Du kannst in deinen örtlichen Supermarkt gehen und Fitnesszeitschriften sehen, die die besten Übungen anpreisen. Für Frauen sind es normalerweise die Beine und für Männer sind es Bizeps und Brust. Ich habe mich immer gefragt, wie sie auf etwas Neues kommen können. Wenn du sie durchliest, sind die Übungen normalerweise die gleichen. Es sind Ausfallschritte für Damen und Bizepscurls für die Herren.
Ich benutze und lehre Kettlebells seit fast sieben Jahren und es passiert nie, dass jemand nicht fragt: „Welchen Muskel trainiert das?“ Das, was ich am meisten daran liebe, Kettlebells für mich und meine Klienten zu verwenden, ist, dass ich jeden Muskel treffen und in 30 Minuten oder weniger ein unglaubliches Fettverbrennungs-Workout machen kann.
Aber das weißt du schon.
Seit mehreren Jahren versuche ich, meinen Mann dazu zu bringen, einen Elektromyographie (EMG)-Test an mir durchzuführen, damit ich sehen kann, welche Übungen die spezifischen Muskeln am meisten ansprechen. Er sagte immer, dass ich das nicht machen wolle, weil es wehtun würde. Er versuchte, mich abzuschrecken, indem er darüber sprach, wie er Nadeln tief in meine Muskelbäuche stecken müsste. Ich ließ mich davon nie davon abhalten, die Antworten auf meine Fragen zu finden.
Am vergangenen Wochenende habe ich ihn endlich festgehalten und wir haben einen Termin vereinbart. Wieder erzählte er mir, wie seine Patienten geweint, gezittert und fast ohnmächtig geworden sind vor Schmerz. Diesmal wollte ich fast meine Meinung ändern, aber ich war zu aufgeregt, um die Antworten auf meine Fragen zu erfahren.
Oh, ich schätze, das wäre ein guter Zeitpunkt, um dir mitzuteilen, dass mein Mann Neurologe ist. Er praktiziert seit über 21 Jahren Medizin und führt EMGs durch. Ich wusste, dass ich in guten Händen war, und wenn du deinem Mann nicht vertrauen kannst, dir Nadeln zu stecken, wem kannst du dann vertrauen?
Wir beschlossen, dies an einem Sonntagnachmittag zu tun, während das Büro leer war. Wir machten eine Liste von Übungen, die wir durchführen und vergleichen wollten. Da wir wussten, dass seine EMG-Maschine bei statischen Bewegungen bessere Ergebnisse liefert, entschied ich mich, die gängigsten Übungen zu vergleichen, während ich den Endteil jeder Übung in einer isometrischen Kontraktion hielt. Mit anderen Worten, ich hielt den Hardstyle-Lockout an der Spitze eines Schwungs mit Nadeln in verschiedenen Muskeln, während Rick die Daten interpretierte.
Beachte, dass dies sehr grundlegende Forschung ist. Um numerische Werte und dynamische Messungen zu erhalten, müssten wir eine andere EMG-Maschine finden.
Das erste, was Rick tat, war, Elektroden auf meinem Bauch zu platzieren. Dann kam die Nadel. Ich spannte mich an und bereitete mich auf den Schmerz vor, war aber überrascht, dass es überhaupt nicht wehtat.
Mit der Nadel in meinem Bauchmuskel positionierte ich mich im Hardstyle-Lockout des Schwungs. Ich kontrahierte so stark, als hätte ich eine Kettlebell. Wir wussten, dass der Lockout bedeutender wäre, wenn ich mit einer Kettlebell Schwünge gemacht hätte.
Ich spannte meine Bauchmuskeln an, als würde ich einen Schlag einstecken, und atmete „hinter dem Schild“, während die Kontraktion aufgezeichnet wurde. Mit dieser Art von EMG kannst du die Ausgabe der Muskelkontraktion sehen und hören. Es gab eine signifikante Muskelaktivierung, aber nicht annähernd so viel, wie ich gehofft hatte.
Dann legte ich mich auf den Boden und hielt einen traditionellen Crunch in der oberen Position. Der Crunch ließ die Maschine viel mehr aufleuchten als die Spitze des Schwungs (keine Sorge, du musst keine Crunches machen, um deine Bauchmuskeln zu aktivieren, bleib bei mir).
Das Letzte, was ich für die Bauchmuskeln tat, war, eine normale Plank eines Fitnessstudiobesuchers im Vergleich zu unserer RKC Hardstyle Plank zu halten. Es gab einen großen Unterschied. Nicht viel Aktivierung in den Bauchmuskeln mit der traditionellen Plank, die die meisten Menschen machen. Die HSP war eindeutig die Gewinnerin.
Für die maximale Bauchmuskelkontraktion war der Crunch zuerst, die HSP war zweitens, der Swing war drittens und die normale Plank war zuletzt.
Der nächste Test waren die Gesäßmuskeln (hier schaltete ich die Kamera aus). Rick musste eine extra lange Nadel holen, und ich war mir nicht sicher, ob er mir etwas sagen wollte. Er sagte, es sei ein großer Muskel…
Für den Test der Gesäßmuskelaktivierung hielt ich erneut die Spitze des Schwungs, hielt den unteren Teil eines Ausfallschrittes, hielt den unteren Teil einer tiefen Kniebeuge und führte schließlich einen Kreuzheben ohne Gewicht aus. Ich ging in die Kreuzheben-Position und kontrahierte, als würde ich eine schwere Last ziehen. Das Kreuzheben übertraf alle Übungen in der Gesäßmuskelaktivierung, gefolgt vom Swing, Ausfallschritt und der Kniebeuge.
Als nächstes war der Quadrizepsmuskel dran. Dafür verglichen wir eine normale Kniebeuge bis zur Parallelität mit einer tiefen Kniebeuge, einer Pistolenkniiebeuge und dem Swing. Zu meiner Überraschung war die größte Muskelaktivierung das Bein in der Abwärtsbewegung einer Pistolenkniiebeuge. Ich war überrascht, denn das einzige Mal, dass meine Oberschenkelmuskeln schmerzen, ist, wenn ich Pistolenkniiebeugen mache, und ich hatte immer angenommen, dass es vom aufsteigenden Bein kommt. Der Swing war fast gleich in der Aktivierung des Quadrizeps und die anderen Kniebeugen waren zuletzt.
Zu guter Letzt steckte Rick eine Nadel in meine Lats. Wieder hielt ich die Position an der Spitze des Schwungs und machte einen isometrischen Lat-Zug. Der Lat-Zug war nur einen Schritt vor dem Swing, aber die Lats aktivierten sich definitiv während des Lockouts an der Spitze des Schwungs.
Die Erkenntnis ist, dass ja, das Isolieren von Muskelgruppen mehr Aktivierung hat als unsere Kettlebell-Übungen, aber die meisten Kettlebell-Übungen zielen auf ALLE Muskelgruppen ab. Wenn du 2 Stunden im Fitnessstudio verbringen möchtest, um jede Muskelgruppe zu isolieren, nur zu. Wenn du alle deine Muskeln aktivieren und einen Killer-Kalorienverbrauch erzielen, die Ausdauer verbessern und Fett verbrennen möchtest, kann der Kettlebell-Swing nicht übertroffen werden.
Das nächste Mal, wenn deine Klienten dich fragen, welche Muskeln sie beim Swing trainieren, kannst du ihnen sagen: „Alle von ihnen“.
Bleib dran für weitere EMG-Berichte. Das nächste Mal bringen wir die EMG-Maschine ins Fitnessstudio, um zu sehen, ob wir Ergebnisse bei dynamischen Bewegungen erfassen können.
