Wie man 8 % Körperfett erreicht… und dort bleibt
Um Ihren Respekt zu gewinnen und Ihre Aufmerksamkeit zu halten, werde ich große Worte verwenden. Und wenn der gewünschte Effekt erzielt wird, werden Sie wahrscheinlich diesen Text mit dem Gefühl beenden, dass Sie irgendwo in Luxus angekommen sind.
Seit vielen Jahren bitte ich einige der bekannteren Zauberer der Naturwissenschaften um Kostproben ihrer unermesslichen Weisheit, und sie haben mir, sehr großzügig, die Geheimnisse hinter ihrer biologischen Zauberei anvertraut – das heißt, den Schlüssel zum Entschlüsseln der Rätsel von Schlankheit und Muskulatur. Die beneidenswerteste aller menschlichen Formen, ist es nicht so?
Nun habe ich in verschiedenen Richtungen mit dieser Zauberei an dem Autor dieses Stücks experimentiert, das heißt, ich habe unzählige Experimente an mir selbst durchgeführt, meist in meinen Unterhosen und lange nachdem mein Aufpasser das Gelände verlassen hat.
Um nur einige zu nennen: Ich habe mit den Teufeln der Ketose getanzt, mit den Predigern des Hungers (kurzfristig, natürlich) gefeiert und mit den Hochpriestern des Paleo-Partys gefeiert.
Aber bevor ich weitergehe, biete ich ein paar Zahlen und Offenbarungen an:
Ich habe zuletzt 6,4 % Körperfett über einen 7-Punkte-Kaliper-Test gemessen. Da dieses Gerät selten genau bis zum exakten Prozentwert ist, erkenne ich an, dass ich möglicherweise höher in den Achteln oder vielleicht sogar niedriger bin. Was auch immer.
Ich nehme keine Fettverbrenner oder Drogen irgendeiner Art (es sei denn, man zählt Hühnchen), nur die folgenden Nahrungsergänzungsmittel: Kreatinmonohydrat (5 Gramm täglich), organisches Whey-Protein-Konzentrat, grüner Tee, Fischöl, ZMA und einen organischen Greens-Shake.
Ein Sixpack macht dich nicht zu einem Fitness-Experten, noch macht es dich zu einem guten Trainer. Es verschafft dir keinen Zugang zum Himmel, noch schützt es dich vor Kugeln, Steuern oder Hepatitis C. Es bedeutet nicht, dass du gesund bist – es bedeutet nicht einmal, dass du fit bist, unbedingt. Alles, was du aus einem Sixpack annehmen kannst, ist, dass der Träger einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil und einen ausreichend muskulösen Oberkörper hat. Das ist alles.
Ich sollte dir jedoch sagen, dass du, wenn du nach einem Sixpack suchst, Lektionen lernst, die auf keine andere Weise gelernt werden können. Meine waren:
Wenn ich unter 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gehe, bin ich wahrscheinlich dazu geneigt, jemandem die Kopfhaut abzureißen, mein Haus niederzubrennen oder eine andere völlig unvernünftige, unberechenbare Gewalttat zu begehen. Einmal, während ich in Ketose war, jagte ich einen Mann auf einen Baum und hielt ihn dort drei Monate lang fest.
Die einzige BEWIESEN wirksame Methode, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, mehr Kalorien auszugeben, als man spart. Also denke ich, wenn die Amerikaner nur einen Weg finden könnten, ihre Essgewohnheiten gegen ihre Geldgewohnheiten einzutauschen, dann wären alle viel reicher und viel weniger fett. Eines Tages vielleicht.
Also, wenn du mir erlaubst, würde ich dir gerne zeigen, wie ich es mache – wie man 8 % Körperfett erreicht und dort bleibt – es sei denn, du bist eine Dame, dann ist 8 % viel zu niedrig, also lass uns stattdessen auf die mittleren bis hohen Teenager zielen – falls das der Fall ist.
Wie man für ein Sixpack isst
Ich schätze, man könnte mich paleo-ähnlich nennen. Ich esse wirklich keine Getreide*, also. Warte, vergiss es, doch, das tue ich. Weißer Reis ist ein Getreide, und ich esse das. Ich esse auch weiße Kartoffeln. Einige würden dies als Häresie* bezeichnen, aber das ist in Ordnung.
* WARNUNG DES SURGEON GENERAL: Der Verzehr von Getreide kann gesundheitsschädlich sein – gefährlich für dich und andere um dich herum, und wird wahrscheinlich zu einem langsamen, qualvollen Tod führen – und es gibt lose Beweise, die darauf hindeuten, dass das nicht das Schlimmste ist, sondern dass, wenn du auf der anderen Seite aufwachst, Satan persönlich dich an die Hand nehmen und dich in die weiteste Ecke der Hölle eskortieren wird – ein Ort, der selbst für Meineidige, Ehebrecher und Gangster zu gnädig ist – um deine Beine in geschmolzenem Schwefel für eine Milliarde Kalenderjahre zu kochen.
Siehst du, ich habe wirklich jeden natürlichen Nachteil, wenn es darum geht, schlank zu sein – sowohl angeboren als auch erworben. Meine Familie ist größtenteils übergewichtig, und ich bin Ire – was bedeutet, dass ich gerne Whiskey trinke, und meine Freunde sagen mir, dass ich darin sehr gut bin. Aber ich habe gelernt, mein Trinken auf die Tage zu beschränken, die auf gestern folgen. Gelegentlich rutsche ich aus, aber man tut, was man kann.
An trainingsfreien Tagen halte ich meine Kohlenhydrate bei oder um 100 Gramm, das niedrigste, was ich vor Gewalt erreichen kann. Meine Kohlenhydrate stammen hauptsächlich aus Dingen, die grün und blättrig sind, Beeren und gelegentlich Süßkartoffeln. An Trainingstagen erhöhe ich meine Kohlenhydrate um 50-100 Gramm, manchmal sogar mehr. Ich habe meine größte und kohlenhydratreichste Mahlzeit nach dem Training, und das ist, wenn ich weißen Reis oder weiße Kartoffeln habe. Ich denke, die weißen stärkehaltigen Kohlenhydrate sind eine wunderbare Ergänzung nach dem Training.
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, faste ich. Dazu faste ich (1) einmal pro Woche 24 Stunden und (2) faste jeden Tag bis etwa ein oder zwei Uhr. Da ich morgens trainiere, ist meine erste Mahlzeit des Tages typischerweise meine Post-Workout-Mahlzeit, und sie ist groß und aufregend und ich würde niemals daran denken, sie mit jemandem zu teilen – nicht einmal mit Mutter, einem Geschöpf, dem ich emotional zugänglich bin.
Wenn ich das Gefühl habe, dass ich zu weit ins Negative gehe, was gelegentlich passiert, füge ich das Frühstück wieder hinzu oder nehme den kompletten Fastentag heraus.
Wie man für ein Sixpack trainiert
In meinem letzten Artikel sprach ich hauptsächlich über die Vorteile des metabolischen Trainings – speziell über Kettlebell-Komplextraining – zur Steigerung der Arbeitskapazität. Aber ich vergesse jetzt, ob ich den anderen Vorteil des hochintensiven Komplextrainings erwähnt habe, nämlich, wie es Fett schmilzt wie rohes Fleisch auf einem heißen Grill.
Abgesehen vom Sprinten laufe ich nicht. Ich genieße es nicht. Und weil ich es nicht genieße, mag ich es nicht zu tun, denn ich mag es nicht, Dinge zu tun, die ich nicht genieße, wenn du mir glauben kannst.
Was ich genieße, ist das Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen an etwa vier Tagen in der Woche, hochintensives metabolisches Training zwei bis drei Tage in der Woche und niedrigintensive kardiovaskuläre Aktivitäten so oft wie möglich. Dies ist die Philosophie hinter meinem Programm „Geburt eines Helden“, und es ist ein potenter Fettverbrenner.
Lass mich das näher erläutern.
Ich trainiere hauptsächlich vier Tage in der Woche Kraft. Mein aktueller Split ist Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag.
Ich arbeite in drei-Monats-Zyklen, aber ich welle die Last nicht, zumindest nicht im traditionellen Sinne. Stattdessen beginne ich jeden Zyklus mit einer „schweren Last“ (etwas, das mich für 1-5 Wiederholungen herausfordert). Ich halte diese Last drei Monate konstant. Am Ende davon, hoffentlich, ist es zu einer „moderat bis leichten Last“ geworden, weil ich stärker geworden bin. Daher habe ich effektiv die Last „gewellt“, indem ich sie überhaupt nicht gewellt habe. Voilá!
Derzeit trainiere ich hauptsächlich mit Körpergewicht und gymnastischen Bewegungen, wie dem Muscle-Up und dem Pistolsquat.
Ich folge einem Wiederholungsschema von 1,2,3,1,2,3 für jede Übung, die ich mache – eine klassische gymnastische Wiederholungs-/Satzstruktur. Für drei Monate gibt es keine Variation, nicht einmal, wenn es anfängt, sich „einfach“ anzufühlen. Wenn drei Monate vergangen sind, erhöhe ich das Gewicht wieder auf eine „schwere Last“ – oder, im Falle des Körpergewichtstrainings, wechsle zu einer schwierigeren Progression – und wiederhole den Zyklus.
PatFlynn@ChroniclesOfStrength.com mit dem Betreff „Ich bin kein Geizkragen.“ Es ist teuer, aber ich habe gehört, es lohnt sich.
Zwei Tage in der Woche füge ich metabolisches Training über Kettlebell-Komplextraining hinzu (typischerweise montags und freitags). Wenn ich mich spritzig fühle, mache ich es drei (oder führe eine Menge Kettlebell-Schwünge intermittierend während der Woche durch). Dies kommt nach meinem Krafttraining, niemals davor. Ich halte mein komplexes Training vielfältig – manchmal mit zwei Kettlebells, manchmal mit einer Kettlebell, manchmal schwer, manchmal leicht. Ineffizienz ist hier dein Freund und bietet die Erfrischung der Vielfalt.
Wenn du einige Ideen möchtest, habe ich ein kostenloses eBook über 101 Kettlebell-Komplexe, das du HIER herunterladen kannst. Es ist ein Geschenk, mach dir keine Sorgen darum.
Schließlich halte ich mich so viel wie möglich in Bewegung. Super-niedrigintensive Dinge, viel Gehen und Wandern, besonders an den Wochenenden. Fasten-Wandern ist eine heimliche Möglichkeit, das letzte Stück hartnäckiges Fett abzubauen. Oft bringe ich meinen treuen Bernhardiner Lola mit, um mich zu führen und für gute Laune zu sorgen.
Lola
Abschließende Gedanken
Es gibt viele Artikel darüber, wie man schlank wird, von Menschen, die es versucht, aber nicht geschafft haben, noch mehr von denen, die sich nie die Mühe gemacht haben, es überhaupt zu versuchen, sondern einfach nur darüber reden wollten. Ich wollte nur ein wenig anders sein, das ist alles.
– Pat
PS – Wenn du Fragen hast, hinterlasse sie bitte in den Kommentaren oder komm und sag Hallo auf Facebook.
