Wie man 8% Körperfett erreicht… und dort bleibt
Um Ihren Respekt zu gewinnen und Ihre Aufmerksamkeit zu halten, werde ich große Worte verwenden. Und wenn der gewünschte Effekt erzielt wird, werden Sie wahrscheinlich dieses Stück beenden und denken, dass Sie irgendwo in Luxus angekommen sind.
Seit vielen Jahren bitte ich einige der bekannteren Zauberer der Naturwissenschaften um Kostproben ihres unermesslichen Wissens, und sie haben mir, sehr großzügig, die Geheimnisse hinter ihrer biologischen Zauberei anvertraut – das heißt, den Schlüssel zum Entschlüsseln der Rätsel von Schlankheit und Muskulatur. Die beneidenswerteste aller menschlichen Formen, ist es nicht so?
Nun habe ich in verschiedenen Richtungen mit dieser Zauberei an dem Autor dieses Stücks experimentiert, das heißt, ich habe unzählige Experimente an mir selbst durchgeführt, meist in meinen Unterhosen und lange nachdem mein Aufpasser das Gelände verlassen hat.
Um nur einige zu nennen: Ich habe mit den Teufeln der Ketose getanzt, mit den Predigern des Hungers (kurzfristig, natürlich) gefeiert und mit den Hohepriestern des Paleo-Partys gemacht.
Aber bevor ich weiter gehe, biete ich Ihnen einige Zahlen und Offenlegungen an:
Ich habe zuletzt 6,4% Körperfett mit einem 7-Punkte-Kaliper-Test gemessen. Da dieses Gerät selten genau bis zum exakten Prozentsatz ist, erkenne ich an, dass ich vielleicht höher in den Achtzigern oder vielleicht sogar niedriger bin. Egal.
Ich nehme keine Fettverbrenner oder Medikamente irgendeiner Art (es sei denn, man zählt Hähnchen), nur die folgenden Nahrungsergänzungsmittel: Kreatinmonohydrat (5 Gramm täglich), biologisches Molkenprotein-Konzentrat, grüner Tee, Fischöl, ZMA und einen organischen Greens-Shake.
Sechs-Pack-Abs zu haben, macht dich nicht zu einem Fitness-Experten, noch macht es dich zu einem guten Trainer. Es gewährt dir keinen Eintritt in den Himmel, noch schützt es dich vor Kugeln, Steuern oder Hepatitis C. Es bedeutet nicht, dass du gesund bist – es bedeutet nicht einmal, dass du fit bist, notwendigerweise. Alles, was du aus einem Sechs-Pack-Abs annehmen kannst, ist, dass der Träger einen ausreichend niedrigen Körperfettanteil und einen ausreichend muskulösen Mittelteil hat. Das ist alles.
Ich sollte dir jedoch sagen, dass du, wenn du nach Sechs-Pack-Abs suchst, Lektionen lernst, die auf keine andere Weise gelernt werden können. Meine waren:
Wenn ich unter 100 Gramm Kohlenhydrate pro Tag gehe, bin ich wahrscheinlich geneigt, jemanden zu skalpieren, mein Haus niederzubrennen oder eine andere völlig unvernünftige Handlung unvorhersehbarer Gewalt zu begehen. Einmal, während ich in Ketose war, habe ich einen Mann auf einen Baum verfolgt und ihn dort drei Monate lang festgehalten.
Die einzige BEWIESENE effektive Methode, um Gewicht zu verlieren, besteht darin, mehr Kalorien zu verbrauchen, als man spart. Also denke ich, wenn die Amerikaner nur einen Weg finden könnten, ihre Essgewohnheiten gegen ihre Geldgewohnheiten zu tauschen, dann wären alle viel reicher und viel weniger dick. Eines Tages vielleicht.
Also, wenn Sie mir erlauben, möchte ich Ihnen zeigen, wie ich es mache – wie man 8% Körperfett erreicht und dort bleibt – es sei denn, Sie sind eine Dame, dann ist 8% viel zu niedrig, also lassen Sie uns stattdessen auf die mittleren bis hohen Teenager zielen – falls das der Fall ist.
Wie man für Sechs-Pack-Abs isst
Ich schätze, man könnte mich paleo-ähnlich nennen. Ich esse wirklich keine Getreide*, wirklich. Warte, egal, doch das tue ich. Weißer Reis ist ein Getreide, und ich esse das. Ich esse auch weiße Kartoffeln. Einige würden dies als Häresie* bezeichnen, aber das ist in Ordnung.
* WARNUNG DES SURGEON GENERAL: Der Verzehr von Getreide kann gesundheitsschädlich sein – gefährlich für Sie und andere um Sie herum und wird wahrscheinlich zu einem langsamen, qualvollen Tod führen – und es gibt lose Beweise, die darauf hindeuten, dass das nicht das Schlimmste ist, sondern dass, wenn Sie auf der anderen Seite aufwachen, Satan persönlich Sie an die Hand nehmen und Sie in die weiteste Ecke der Hölle eskortieren wird – ein Ort, der selbst für Meineidige, Ehebrecher und Gangster zu gnädig ist – um Ihre Beine für eine Milliarde Kalenderjahre in geschmolzenem Schwefel zu kochen.
Sie sehen, ich habe wirklich jeden natürlichen Nachteil, wenn es darum geht, schlank zu sein – sowohl angeboren als auch erworben. Meine Familie ist größtenteils übergewichtig, und ich bin Ire – was bedeutet, dass ich gerne Whiskey trinke, und meine Freunde sagen mir, dass ich darin sehr gut bin. Aber ich habe gelernt, mein Trinken auf nur die Tage zu beschränken, die auf gestern folgen. Gelegentlich rutsche ich aus, aber man tut, was man kann.
An trainingsfreien Tagen halte ich meine Kohlenhydrate typischerweise bei oder um 100 Gramm, das niedrigste, was ich gehen kann, bevor es zu Gewalt kommt. Meine Kohlenhydrate stammen hauptsächlich aus Dingen, die grün und blättrig sind, Beeren und gelegentlich Süßkartoffeln. An Trainingstagen erhöhe ich meine Kohlenhydrate um 50-100 Gramm, manchmal höher. Ich habe meine größte und kohlenhydratreichste Mahlzeit nach dem Training, und das ist, wenn ich weißen Reis oder weiße Kartoffeln habe. Ich denke, die weißen stärkehaltigen Kohlenhydrate sind eine wunderbare Ergänzung nach dem Training.
Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, faste ich. Dafür faste ich (1) einmal pro Woche 24 Stunden und (2) faste jeden Tag bis etwa ein oder zwei Uhr. Da ich morgens trainiere, ist meine erste Mahlzeit des Tages typischerweise meine Post-Workout-Mahlzeit, und sie ist groß und aufregend, und ich würde niemals daran denken, sie mit jemandem zu teilen – nicht einmal mit Mutter, einem Geschöpf, dem ich emotional zugänglich bin.
Wenn ich das Gefühl habe, dass ich zu weit ins Negative gehe, was gelegentlich passiert, füge ich das Frühstück wieder hinzu oder lasse den vollen Fastentag weg.
Wie man für Sechs-Pack-Abs trainiert
In meinem letzten Artikel habe ich hauptsächlich über die Vorteile des metabolischen Trainings gesprochen – insbesondere über das Kettlebell-Komplextraining – zur Steigerung der Arbeitskapazität. Aber ich vergesse jetzt, ob ich den anderen Vorteil des hochintensiven Komplextrainings erwähnt habe, nämlich, wie es Fett wie rohes Fleisch auf einem heißen Grill schmilzt.
Abgesehen vom Sprinten laufe ich nicht. Ich genieße es nicht. Und weil ich es nicht genieße, mache ich es nicht gerne, weil ich es nicht mag, Dinge zu tun, die ich nicht genieße, wenn Sie es glauben können.
Was ich genieße, ist das Krafttraining mit niedrigen Wiederholungen etwa vier Tage die Woche, hochintensives metabolisches Training zwei bis drei Tage die Woche und niedrigintensive kardiovaskuläre Aktivitäten so oft wie möglich. Dies ist die Philosophie hinter meinem Birth of a Hero-Programm, und es ist ein potenter Fettverbrenner.
Lassen Sie mich darauf eingehen.
Ich trainiere hauptsächlich Kraft vier Tage die Woche. Mein aktueller Split ist Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag.
Ich arbeite in drei-Monats-Zyklen, aber ich welle die Last nicht, zumindest nicht im traditionellen Sinne. Stattdessen beginne ich jeden Zyklus mit einer „schweren Last“ (etwas, das mich für 1-5 Wiederholungen herausfordert). Ich halte diese Last drei Monate konstant. Am Ende davon, hoffentlich, ist sie zu einer „mäßigen bis leichten Last“ geworden, weil ich stärker geworden bin. Daher habe ich effektiv die Last „gewellt“, indem ich sie überhaupt nicht gewellt habe. Voilá!
Derzeit trainiere ich hauptsächlich mit Körpergewicht und gymnastischen Bewegungen, wie dem Muscle Up und der Pistole.
Ich folge einem Wiederholungsschema von 1,2,3,1,2,3 für jede Übung, die ich mache – eine klassische gymnastische Wiederholungs-/Satzstruktur. Für drei Monate gibt es keine Variation, nicht einmal, wenn es anfängt, „einfach“ zu erscheinen. Wenn drei Monate vergangen sind, erhöhe ich das Gewicht wieder auf eine „schwere Last“ – oder, im Fall des Körpergewichtstrainings, gehe zu einer schwierigeren Progression über – und wiederhole den Zyklus.
PatFlynn@ChroniclesOfStrength.com mit dem Betreff „Ich bin kein Geizkragen.“ Es ist teuer, aber ich habe gehört, es lohnt sich.
Zwei Tage die Woche füge ich metabolisches Training über Kettlebell-Komplextraining hinzu (typischerweise montags und freitags). Wenn ich mich spritzig fühle, mache ich es drei (oder führe im Laufe der Woche eine Menge Kettlebell-Schwünge durch). Dies kommt nach meinem Krafttraining, niemals davor. Ich halte meine komplexen Arbeiten vielfältig – manchmal Doppelbell, manchmal Einzelbell, manchmal schwer, manchmal leicht. Ineffizienz ist hier Ihr Freund und bietet die Erfrischung der Vielfalt.
Wenn Sie einige Ideen möchten, habe ich ein kostenloses eBook über 101 Kettlebell-Komplexe, das Sie HIER herunterladen können. Es ist ein Geschenk, machen Sie sich keine Sorgen darum.
Schließlich halte ich mich so viel wie möglich in Bewegung. Super-niedrigintensive Sachen, viel Gehen und Wandern, besonders am Wochenende. Fasten-Wandern ist eine heimtückische Möglichkeit, das letzte Stück hartnäckigen Fetts abzubauen. Ich bringe oft meinen treuen Bernhardiner, Lola, zur Anleitung und für gute Laune mit.
Lola
Abschließende Gedanken
Es gibt viele Artikel darüber, wie man schlank wird, von Menschen, die es versucht, aber nicht erfolgreich waren, noch mehr von denen, die sich nie die Mühe gemacht haben, es überhaupt zu versuchen, sondern einfach nur darüber reden wollten. Ich wollte nur ein wenig anders sein, das ist alles.
– Pat
PS – Wenn Sie Fragen haben, hinterlassen Sie sie bitte in den Kommentaren oder kommen Sie auf Facebook vorbei und sagen Sie Hallo.
