Der Kettlebell Swing: Oft als die „Mutter aller Kettlebell-Übungen“ bezeichnet und ist die Grundlage allen Kettlebell-Trainings.
Der Kettlebell Swing ist nicht nur die Basis, sondern auch einer der größten Unterschiede zwischen Kettlebell-Training und anderen Kraft- und Konditionssystemen. Der Kettlebell Swing „dekonstruierte“ die Hüften des Praktizierenden durch die Entwicklung des Hüftscharniermechanismus, die Rekrutierung der Oberschenkelrückseite und der Gesäßmuskulatur durch den Pop und Lock, die erforderlich sind, um die Bewegung richtig auszuführen. Darüber hinaus ist der unglaubliche Wurzel-Effekt für die Kraftübertragung durch den Körper auf die Verbesserung der Leistung in nahezu allen Sportarten und Kraftleistungen anwendbar.
Der Kettlebell Swing hat so viele Vorteile, doch viele bleiben aufgrund schlechter Ausführung ungenutzt. Ich habe Leute in mein Studio kommen sehen, die behaupteten: „Ich liebe es zu schwingen, ich mache tonnenweise davon die ganze Zeit.“ Dann beobachte ich sie beim Schwingen – Oof! Ich weiß nicht, woher sie gelernt haben zu „schwingen“, aber jetzt weiß ich, warum sie dachten, dass Swings einfach sind! Keine exzentrische/konzentrische Bewegung, Schultern nicht gepackt, keine Wurzel, Beine oben gebeugt und unten zu viel, so viel Hühnerhals, dass ich dachte, ich hänge mit Frank Perdue, Latissimus nicht aktiviert, Kraftlecks überall!
Jetzt, wo wir uns die schlechten Beispiele angesehen haben, wie führen wir den Swing aus? Schritt eins, finde einen qualifizierten Instructor oder kaufe zumindest einige DVDs oder besorge dir ein Video-Programm von einem der besten RKC-Instruktoren. Ich möchte erwähnen, dass nichts das Arbeiten unter der Aufsicht eines qualifizierten Kettlebell-Instructors ersetzt, egal wie gut ein Video ist.
Beginnen wir von unten, betrachten wir unsere Füße. Zuerst stelle sicher, dass deine Füße den richtigen Abstand haben. Wenn sie zu nah beieinander stehen, wirst du die Kettlebell niemals zwischen deinen Beinen schwingen können. Wenn sie zu weit auseinander stehen, kannst du deinen Gesäßmuskel nicht vollständig aktivieren, was zu einem Kraftverlust führt. Darüber hinaus werden deine Hüftbeugemuskeln stärker beansprucht, was zu Verletzungen führen könnte. Die Wurzel mit dem Boden ist entscheidend. Nutze das Feedback deiner Füße mit dem Boden. Diese intime Verbindung mit dem Boden schafft eine Karte deines Körpers Nervensystems und hilft, Feedback und Feedforward der Bewegung zu erleichtern.
Ziehe deine Kniescheiben in deine Oberschenkelmuskeln, während du deine Knie durchstreckst. Dies sollte gleichzeitig mit dem Drücken deines Steißbeins zu deinem Bauchnabel und der Kontraktion deines Gesäßmuskels geschehen.
Während all dies geschieht, musst du deine Bauchmuskeln verkürzen, indem du dich „zusammenreißt“ und einen kurzen, kräftigen, gezielten Atemzug ausatmest.
Packe deine Schultern und aktiviere die Lats, während die Kraft des Swings vom Boden über deine Füße in deine Beine und durch deine Hüften und Gesäßmuskeln, hoch zu deinen Lats, durch deine Arme hindurch und aus dem Boden der Kettlebell heraus schießt.
Wenn du schwingst, denke an „Hüften und Griffe“. Es ist auch sehr wichtig, dass du zwischen vollständiger Entspannung und voller Anspannung wechselst. So entwickelst du unglaublich nützliche Kraft!
Es gibt ziemlich viele Swing-Variationen. Es gibt die Zwei-Hand-Swings, den Ein-Hand-Swing, den hüpfenden seitlichen Swing, den Hand-zu-Hand-Swing, den Dual-Bell-Swing, den Dead Start Swing, die Walking Swings und den viel geschmähten Bottoms Up Swing, um nur einige zu nennen. Alle gleichen Prinzipien gelten für alle Swing-Variationen, jedoch gibt es bestimmte einzigartige Vorteile jeder Variation. Schau dir das begleitende Video an, das einige der Variationen des Swings demonstriert.
Jetzt ist es Zeit, vom Computer aufzustehen und mit dem Schwingen zu beginnen!
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Master RKC, 8****ter Grad Schwarzgurt, Spezialist für Körpergewichtsstärke und CK-FMS zertifiziert. Phil Ross' Name ist synonym mit Kampfsport und Fitness. Er ist als der Kettlebell-König der Region bekannt und hat erfolgreich auf nationaler Ebene konkurriert in… Hier mehr lesen.
