Der Kettlebell Swing: Oft als die „Mutter aller Kettlebell-Übungen“ bezeichnet und ist die Grundlage allen Kettlebell-Trainings.
Der Kettlebell Swing ist nicht nur die Basis, sondern auch einer der größten Unterschiede zwischen Kettlebell-Training und anderen Kraft- und Konditionierungssystemen. Der Kettlebell Swing „reverse engineered“ die Hüften des Praktizierenden durch die Entwicklung des Hüftscharniermechanismus, die Rekrutierung von Oberschenkelrückseite und Gesäß durch den Pop und Lock, die erforderlich sind, um die Bewegung richtig auszuführen. Darüber hinaus ist der unglaubliche Wurzel-Effekt für die Kraftübertragung durch den Körper auf die Verbesserung der Leistung in nahezu allen Sportarten und der Kraftleistung anwendbar.
Der Kettlebell Swing hat so viele Vorteile, doch viele bleiben durch schlechte Ausführung ungenutzt. Ich habe Leute in mein Studio kommen sehen, die behaupten „Ich liebe es zu schwingen, ich mache tonnenweise davon die ganze Zeit.“ Dann schaue ich ihnen beim Schwingen zu – Ooof! Ich weiß nicht, wo sie gelernt haben zu „schwingen“, aber jetzt weiß ich, warum sie dachten, dass Schwingen einfach ist! Keine exzentrische/konzentrische Bewegung, Schultern nicht gepackt, kein Wurzelkontakt, Beine oben gebogen und unten zu viel, so viel „Hühnchenhals“, dass ich dachte, ich hänge mit Frank Perdue, Latissimus nicht aktiviert, Kraftlecks überall!
Jetzt, wo wir uns die schlechten Beispiele angesehen haben, wie führen wir den Swing aus? Schritt eins, finde einen qualifizierten Instructor oder kaufe zumindest einige DVDs oder besorge dir ein Video-Programm von einem der besten RKC-Instruktoren. Ich möchte erwähnen, dass nichts die Arbeit unter der Aufsicht eines qualifizierten Kettlebell-Instructors ersetzt, egal wie gut ein Video ist.
Beginnen wir von unten, betrachten wir unsere Füße. Stelle zuerst sicher, dass deine Füße die richtige Breite haben. Wenn sie zu nah beieinander stehen, wirst du die Kettlebell niemals zwischen deinen Beinen schwingen können. Wenn sie zu weit auseinander stehen, kannst du dein Gesäß nicht vollständig aktivieren, was zu einem Kraftverlust führt. Darüber hinaus wirst du deine Hüftbeugemuskeln mehr belasten, was zu Verletzungen führen könnte. Der Wurzelkontakt mit dem Boden ist entscheidend. Nutze das Feedback von deinen Füßen mit dem Boden. Diese intime Verbindung mit dem Boden schafft eine Karte deines Nervensystems und hilft, Feedback und Feedforward der Bewegung zu erleichtern.
Ziehe deine Kniescheiben in deine Oberschenkelmuskeln, während du deine Knie durchstreckst. Dies sollte gleichzeitig mit dem Drücken deines Steißbeins zu deinem Bauchnabel und der Kontraktion deines Gesäßmuskels geschehen.
Während all dies geschieht, musst du deine Bauchmuskeln verkürzen, indem du „hochziehst“ und einen kurzen, harten, zielgerichteten Atemzug ausatmest.
Packe deine Schultern und aktiviere die Latissimusmuskeln, während die Kraft des Swings vom Boden über deine Füße in deine Beine und durch deine Hüften und dein Gesäß, hoch in deine Lats, durch deine Arme hindurch und aus dem Boden der Kettlebell heraus schießt.
Wenn du schwingst, denke an „Hüften und Griffe“. Es ist auch sehr wichtig, zwischen vollständiger Entspannung und voller Spannung zu wechseln. So entwickelst du unglaublich nützliche Kraft!
Es gibt ziemlich viele Swing-Variationen. Es gibt die Zwei-Hand-Swings, den Ein-Hand-Swing, den hüpfenden seitlichen Swing, den Hand-zu-Hand-Swing, den Doppel-Kettlebell-Swing, den Dead Start Swing, die gehenden Swings und den viel geschmähten Bottoms Up Swing, um nur einige zu nennen. Alle gleichen Prinzipien gelten für alle Swing-Variationen, jedoch gibt es bestimmte einzigartige Vorteile jeder Variation. Schau dir das begleitende Video an, das einige der Variationen des Swings demonstriert.
Jetzt ist es Zeit, vom Computer aufzustehen und mit dem Schwingen zu beginnen!
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Master RKC, 8****ter Dan Schwarzgurt, Spezialist für Körpergewichtskraft und CK-FMS-zertifiziert. Phil Ross’ Name ist synonym mit Kampfsport und Fitness. Er ist bekannt als der Kettlebell-König der Region und hat erfolgreich auf nationaler Ebene konkurriert in… Hier weiterlesen.
