Werde ein Deadlift-Boss

Wie man Neuro-Sequencing nutzt, um deinen Deadlift auf ein ganz neues Level zu bringen.

Der Deadlift ist der König der Kraftübungen. Im Deadlift kompetent zu werden, kann dich stärker, athletischer machen und deine Physik transformieren. Der Deadlift bietet das beste "Preis-Leistungs-Verhältnis" in deinem Trainingsprogramm, daher macht es Sinn, alles aus dieser kraftvollen Übung herauszuholen. Mit Neuro-Sequencing kannst du einen größeren Deadlift aufbauen und die Vorteile eines stärkeren Körpers ernten.

Du kennst vielleicht eine Technik aus meinem Buch Neuro-Mass, die Neuro-Sets genannt wird. Neuro-Sets bestehen aus einer Grind-Übung, einem dynamischen Krafttraining und einer isometrischen Übung, die zu einem Supersatz kombiniert werden. Neuro-Sequencing unterscheidet sich darin, dass du alle Sätze einer Art von Übung abschließt, bevor du zur nächsten übergehst. Zum Beispiel wirst du alle Grind-Sätze ausführen, bevor du zu den dynamischen Kraftübungen übergehst. Nachdem alle dynamischen Kraftübungen abgeschlossen sind, beendest du die Routine mit den Isometrien. Diese Sequenzierung ermöglicht schnelle Fortschritte in Kraft und Athletik.

Für diese Routine wirst du bandierte Barbell-Deadlifts, bandierte Overspeed-Kettlebell-Swings und Neuro-Rack-Isometrische Deadlifts in mehreren Positionen ausführen. Wenn du kein Neuro-Rack hast, kannst du ein Power Rack für die Übungen verwenden.

Um den bandierten Barbell-Deadlift auszuführen, platziere das Neuro-Rack auf dem Boden in der Mitte der beladenen Langhantel. Nimm mehrere Bänder, platziere sie in Clips und wickle sie um die Stange. Stehe nun auf dem Neuro-Rack und führe explosiv die Deadlift-Übung aus, wobei du dir Zeit nimmst, um die hintere Kette zwischen den Wiederholungen zurückzusetzen und neu zu laden.

Nach den Sätzen mit dem bandierten Barbell-Deadlift wirst du bandierte Overspeed-Kettlebell-Swings ausführen. Dies ist eine großartige Übung, die ich aus dem Buch Deadlift Dynamite übernommen habe. Fädele ein Band durch den Griff einer Kettlebell und platziere die Enden unter deinen Füßen. Diese Anordnung ermöglicht es der Kettlebell, mit viel mehr Kraft als beim traditionellen Swing zurück durch die Beine zu beschleunigen. Während du auf dem Band stehst, schwinge die Glocke explosiv nach vorne, indem du die Hüften einsetzt. Dieser Überlastungseffekt wird eine stärkere hintere Kette erzeugen.

Um die Routine abzuschließen, wirst du Neuro-Rack-Isometrische Deadlifts in mehreren Positionen ausführen. Stelle die Stange und die Kette in die Ausgangsposition des Deadlifts ein. Stehe nun auf dem Neuro-Rack und ziehe, während du deinen Atem für 7-15 Sekunden ausatmest. Jeder Muskel in deinem Körper sollte aktiviert werden, während du versuchst, die Kette zu brechen. Stelle nun die Kette und die Stange auf die Mittelposition des Deadlifts ein und wiederhole die Übung. Schließlich stelle die Stange und die Kette knapp unter die Lockout-Position und führe die Übung aus.

Versuche, diese Routine einmal pro Woche in dein aktuelles Kraft- und Konditionierungsprogramm zu integrieren. 70 Prozent deines One-Rep-Max ist ein guter Ausgangspunkt für den bandierten Barbell-Deadlift. Versuche, jede Woche Gewicht hinzuzufügen, bis du deinen Höhepunkt erreichst. Die Kettlebell für die Overspeed-Swings sollte so schwer sein, wie du für 10-20 Wiederholungen bewältigen kannst.

Neuro-Sequence Deadlift Routine:

• Bandierte Barbell-Deadlifts: 5 Sätze mit 5 Wiederholungen
• Overspeed-Kettlebell-Swings: 5 Sätze mit 10-20 Wiederholungen
• Neuro-Rack-Isometrische Deadlifts in mehreren Positionen: 1 Wiederholung für 7-15 Sekunden in jeder Position

Beginne mit Neuro-Sequencing und sieh zu, wie deine Deadlift-Zahlen in die Höhe schnellen.

Jon Bruney ist der Autor von Neuro-Mass: Das ultimative System für spektakuläre Stärke. Seine Website ist PressingTheLimits.com.

Dieser Artikel wurde ursprünglich auf dragondoor.com veröffentlicht und hier mit freundlicher Genehmigung von Dragon Door erneut veröffentlicht.

Original-URL: https://dragondoor.com/blogs/blog/become-a-deadlift-boss