Wenig Bewegungen im „Kettlebell-Land“ frustrieren die Menschen so sehr wie Kettlebell Cleans. Nicht jeder genießt die Blutergüsse und den Muskelkater, mit denen wir oft zu kämpfen haben, während wir Cleans lernen. Und Cleans können stressig werden, wenn wir mit mehreren Schlägen auf den Arm rechnen.
In meinen Jahren als RKC Instructor habe ich festgestellt, dass Kettlebell Cleans eine der herausforderndsten Bewegungen sind, die man wirklich beherrschen kann.
Die häufigsten Probleme, die die meisten Menschen mit Cleans haben, liegen gut innerhalb der Lernkurve. Blutergüsse, Muskelkater und das Schlagen des Unterarms hören auf, sobald sich die Technik verbessert. Cleans sollten nicht weh tun. Du musst jedoch etwas Zeit investieren, um deinen Clean zu verfeinern. Geduld und Übung werden viel bewirken!
Hier sind sieben Tipps für knallfreie Cleans:
HINGE. Die Leute beginnen oft, ihre Cleans zu beugen, wenn sie sich darauf konzentrieren, die Kettlebell hochzubekommen. Anhand deines Rückschwungs sollte ich nicht erkennen können, ob du einen Swing, Clean oder Snatch machst. Halte das Hinge konstant.
GRIFF. Entspannt euch, Leute! Dein Griff sollte ziemlich entspannt sein. Denk an deine Finger als einen Haken und deinen Daumen als eine Sicherheitsverriegelung. Der Kettlebellgriff muss sich in deiner Hand bewegen können.
ROTIEREN. Sobald deine Kettlebell am Ende des Rückschwungs ist, beginne, deinen Arm nach außen zur Rack-Position zu rotieren. Denk „DAUMEN ZU HINTERN“ im Rückschwung – dann, was mein Freund Geoff Hemmingway „ALTMODISCHER BÜRGERMEISTER“ in der Rack-Position nennt. Die Kettlebell wird tatsächlich während des Schwebens Kontakt mit dem Unterarm haben. Dies ermöglicht es der Kettlebell und dem Arm, gleichzeitig den Rumpf zu erreichen. Dieser Tipp wird den großen Knall beseitigen, der auftreten kann, wenn die Kettlebell zuletzt landet.
VOLUMENKONTROLLE. Mit Übung wirst du lernen, die richtige Menge an Kraft aus den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Hüften auszuüben, um die Kettlebell sanft in die Rack-Position zu bringen. Wenn die Kettlebell zu schnell kommt und du sie nicht verlangsamen kannst, um ein Knallen zu verhindern, dann reduziere das Volumen. Umgekehrt, wenn du deine Bizeps benutzt, um die Kettlebell in die Rack-Position zu curlen, musst du das Volumen erhöhen. Die Kettlebell muss während des Cleans schweben!
