Wenige Bewegungen im „Kettlebell-Land“ frustrieren die Menschen so sehr wie Kettlebell Cleans. Nicht jeder genießt die Prellungen und den Muskelkater, mit denen wir oft beim Erlernen von Cleans zu kämpfen haben. Und Cleans können stressig werden, wenn wir mit mehreren Schlägen auf den Arm rechnen.
In meinen Jahren als RKC Instructor habe ich festgestellt, dass Kettlebell Cleans eine der herausforderndsten Bewegungen sind, die man wirklich beherrschen kann.
Die häufigsten Probleme, die die meisten Menschen mit Cleans haben, liegen gut innerhalb der Lernkurve. Prellungen, Muskelkater und das Schlagen des Unterarms hören auf, wenn sich die Technik verbessert. Cleans sollten nicht weh tun. Allerdings musst du etwas Zeit investieren, um deinen Clean zu optimieren. Geduld und Übung werden viel bewirken!
Hier sind sieben Tipps für knallfreie Cleans:
HINGE. Die Leute beginnen oft, ihre Cleans zu squatten, wenn sie sich darauf konzentrieren, die Kettlebell nach oben zu bekommen. Anhand deines Rückschwungs sollte ich nicht erkennen können, ob du einen Swing, Clean oder Snatch machst. Halte das Hinge konstant.
GRIFF. Entspannt euch, Leute! Dein Griff sollte ziemlich entspannt sein. Denke an deine Finger als einen Haken und deinen Daumen als eine Sicherheitsverriegelung. Der Kettlebellgriff muss sich in deiner Hand bewegen können.
ROTIEREN. Sobald deine Kettlebell am Ende des Rückschwungs ist, beginne, deinen Arm nach außen in die Rack-Position zu rotieren. Denke im Rückschwung „DAUMEN ZU HINTERSEITE“ – dann, was mein Kumpel Geoff Hemmingway „ALTBEWÄHRTEN BÜRGERMEISTER“ in der Rack-Position nennt. Die Kettlebell wird tatsächlich während des Schwebens Kontakt mit dem Unterarm haben. Dies ermöglicht es der Kettlebell und dem Arm, gleichzeitig den Rumpf zu erreichen. Dieser Tipp wird den großen Knall eliminieren, der auftreten kann, wenn die Kettlebell zuletzt landet.
VOLUMENKONTROLLE. Mit Übung wirst du lernen, die richtige Kraft von den Oberschenkeln, Gesäßmuskeln und Hüften auszuüben, um die Kettlebell sanft in die Rack-Position zu bringen. Wenn die Kettlebell zu schnell kommt und du sie nicht verlangsamen kannst, um ein Knallen zu verhindern, dann senke das Volumen. Auf der anderen Seite, wenn du deine Bizeps benutzt, um die Kettlebell in die Rack-Position zu curlen, musst du das Volumen erhöhen. Die Kettlebell muss während des Cleans schweben!
