Kettlebells waren eine große Veränderung für mich – weit über das Hinzufügen von Swings, Get-ups und Squats zu meinem Training hinaus. Das gesamte Konzept der Kettlebells ließ mich die Werkzeuge, die ich verwendete, neu bewerten und brachte mich dazu, zu überlegen, wie viele Werkzeuge ich wirklich benötigte, um ein bestimmtes Fitnessziel zu erreichen. In vielerlei Hinsicht brachten mich Kettlebells dazu, mehr über das große Ganze nachzudenken. Bald löste ich Fitnessbedürfnisse effektiver. Ich erinnere mich, als Dragon Door Kettlebells nur in drei Größen erhältlich waren – 16 kg, 24 kg und 32 kg. Damals dachten die meisten Menschen nicht daran, zu einem leichteren oder schwereren Kettlebell zu wechseln, um eine Übung schwieriger oder einfacher zu machen. Das war es, was ich an Kettlebells von Anfang an liebte – wir wurden gelehrt, über sie ein wenig anders nachzudenken, und ich möchte das mit IHNEN teilen!
Viele Menschen denken, dass sie aus ihren Kettlebells herauswachsen werden, während sie verschiedene Bewegungen und Progressionen durchlaufen, aber ich habe bisher noch nie gesehen, dass das wirklich der Fall ist. Tatsächlich werden Sie, indem Sie nicht automatisch zu einem anderen Kettlebell wechseln, feststellen, dass Sie Plateaus schneller durchbrechen und sich viel stärker fühlen. Die folgenden drei Kettlebell-Techniken zeigen Ihnen, wie!
Dead Stop Anything
Da Cleans, Snatches und Swings im Kettlebell-Training unerlässlich sind, ist es wichtig, zu beachten, wie man diese Bewegungen weiterentwickelt. Immer wieder bin ich erstaunt, wie sehr Dead Stop-Progressionen die Bewegungen einer Person verändern können – und wie viele Stärken und Schwächen dabei offenbart werden.
Während die Dead-Stop-Technik definitiv vorteilhaft für Swings ist, finde ich, dass sie den GRÖSSTEN Einfluss auf Cleans und Snatches hat, weil sie keinen Pre-Swing haben, um von der kraftvollen exzentrischen Vorbelastung aufzubauen. Ironischerweise bin ich überrascht, dass diese Technik für das Kettlebell-ballistische Training nicht beliebter ist, da viele Menschen Deadlifts aus demselben Grund lieben. Persönlich habe ich SEHR wenige Menschen getroffen, die zwei 32 kg oder größere Kettlebells aus dem Dead Stop für Sätze von fünf doppelt cleanen können. Aber jedes Mal, wenn ich jemandem begegne, der das kann, ist der Krafttransfer zu anderen Übungen ziemlich erstaunlich!
Stopp!
Da viele beliebte Fitnessansätze darauf basieren, ein Workout in einer bestimmten Zeit abzuschließen, übersehen wir oft den Wert, spezifische Pausen hinzuzufügen. Das Tolle an Pausen ist, dass sie jeder Kettlebell-Hebung von Snatches über Get-ups bis hin zu Squats eine Herausforderung hinzufügen können.
Es ist erstaunlich, was die Hinzufügung von ein paar Sekunden Pause mit dem Gewicht eines Kettlebells bewirken kann. Plötzlich kann sich ein relativ leichter Kettlebell VIEL schwerer anfühlen!
Aber es gibt noch mehr Gründe, warum wir Pausen nutzen sollten. Auf einer grundlegenden Ebene geben Pausen uns die Möglichkeit, unsere Positionen und Ausrichtungen zu betrachten. Wenn Menschen versuchen, durch ihre Workouts zu fliegen, ist es üblich, einen Verlust der richtigen Haltung und betrogene Bewegungsbereiche zu sehen. Pausen helfen, Technikbrüche zu verhindern und erreichen auch einige der Vorteile, die wir im Dead Stop-Training besprochen haben. Und mit Pausen können wir in einer Vielzahl von Positionen halten. Es gibt großen Wert darin, den Fang eines Cleans oder Snatches, den tiefsten Punkt eines Squats oder sogar spezifische Phasen des Get-ups zu halten. All diese Pausenbeispiele können helfen, ungenutzte Kraft aufzubauen.
Schließlich sind Pausen eine Gelegenheit, an isometrischer Kraft zu arbeiten, die wertvoll, aber oft schwierig in die meisten Fitnessprogramme einzufügen ist. Da isometrisches Training typischerweise nur in einem Bereich von etwa 15 Grad der Bewegung effektiv ist, mag es nicht lohnenswert erscheinen. Aber diese Einschränkung ist ein GROßER Grund, daran sowohl im unteren als auch im oberen Bewegungsbereich einer bestimmten Übung zu arbeiten. Oben kann isometrische Kraft Wunder für den Aufbau einer großartigen Rumpfkraft bewirken. Und der untere Bewegungsbereich ist typischerweise der Bereich, in dem wir die meiste Kraft in einer Hebung benötigen.
Führen Sie die Underdog-Bewegung aus!
Kürzlich hatte ich die wunderbare Gelegenheit, einen RKC-Workshop in China zu unterrichten. Während des Kurses demonstrieren und lehren wir immer „Zubehör“-Kettlebell-Übungen. Diese Übungen werden im RKC nicht getestet, aber das macht sie nicht weniger wertvoll. In Wahrheit sind viele dieser zusätzlichen Kettlebell-Übungen genauso wichtig wie die bekannteren und getesteten Übungen.
Zum Beispiel hat der Kettlebell-Einbein-Deadlift eine erstaunliche Übertragung auf Swings, Cleans und Snatches. Viele Menschen würden davon profitieren, den Einbein-Deadlift auszuführen, da er größere Stabilität und Kraft in den unteren Beinen, Hüften und im Rumpf aufbaut. Es ist so einfach, kompensatorische Bewegungen mit Übungen wie dem Kettlebell-Einbein-Deadlift zu erfassen und zu korrigieren.
