Manchmal möchte ich einfach ein schnelles Workout machen und kann entweder nicht oder möchte nicht eine Stunde dafür aufwenden. Deshalb habe ich diese Reihe von effizienten Kettlebell-Workouts zusammengestellt, die in kurzer Zeit mit minimaler Ausrüstung (einer Kettlebell, dem Boden, Ringen und einer Art Klimmzugstange) durchgeführt werden können. Diese Workouts sind auch einfach zu modifizieren. Wenn du eine Stunde im Fitnessstudio hast, kannst du einfach deine Sätze vervielfachen. Während du liest, lade ich dich ein, dir alle Fragen zu notieren, die du hast, und sie im Kommentarfeld unter diesem Blogbeitrag zu stellen. Ich beantworte sie gerne bestmöglich. Ich hoffe, du genießt diese Programme genauso wie wir in Milwaukee!
1: „Die Zen von Zane“
Frank Zane trainierte früher Brust, Trizeps und Schultern an einem Tag. Im Vergleich zu dem, wie seine Konkurrenz trainierte, war sein Ansatz völlig bizarr. Seine Konkurrenz trainierte gegensätzliche Muskelgruppen wie Brust und Bizeps. Frank war bekannt für seine erstaunliche Symmetrie und Muskulatur. Mit einer täglichen Dosis dieses Workouts denke ich, dass du anfangen könntest, auszusehen und dich zu fühlen wie Frank Zane!
Stelle einen Timer auf fünf Minuten und wiederhole die folgende Übungssequenz, bis fünf Minuten vergangen sind.
- 5 Push Presses pro Seite
- 5 Klimmzüge
- 5-10 Liegestütze
- 30 Sekunden Pause
- 1 Liegestütz
- 1 Push Press pro Seite
- 1 Klimmzug
- 5 Push Presses pro Seite
- 5 Klimmzüge
- 5-10 Liegestütze
- 30 Sekunden Pause
Modifikation
Tausche Wiederholungen gegen Sekunden. Zum Beispiel, anstelle von 10 Klimmzügen, führe einen 10-sekündigen Flexarm-Hang aus.
2: „Mein Favorit“
Dieses Workout ist mein persönlicher Favorit, mal sehen, was du denkst!
Stelle einen Timer auf acht Minuten, mache mindestens vier vollständige Sätze der folgenden Übungen:
- 5 Ring-Dips
- 25 Swings
- 1:30 Minuten Pause
Modifikationen
Option eins: Versuche, deine Füße auf eine erhöhte Plattform zu stellen für zusätzliche Stabilität. Option zwei: Führe Bankdips anstelle von Ring-Dips aus. Option drei: Bilde ein Dreieck mit deinen Händen und führe 5 Liegestütze aus, achte darauf, den gesamten Bewegungsbereich zu nutzen, indem du dein Brustbein zu deinen Händen bringst.
3: „Lungen der Hölle“
Der Name dieses Workouts ist eine Hommage an das klassische Megadeth-Lied, das ich auch laut gespielt großartig finde, während du dieses Workout machst...
Stelle einen Timer auf fünf Minuten und führe die folgende Sequenz sicher für die Zeit aus:
Führe einen Aufstieg in die stehende Position durch, mache 5 Überkopf-Ausfallschritte, 5 Push Presses, 5 Kniebeugen und dann 5 Snatches. Halte die Kettlebell über Kopf, beende den Aufstieg und kehre zum Boden zurück. Wechsle die Seite und ruhe nach Bedarf.
Modifikationen:
Option eins, reduziere deine Wiederholungen auf drei. Option zwei, reduziere die Größe der Kettlebell, die du verwendest. Option drei, reduziere deine Wiederholungen auf eins.
4: „Sprich zu mir/Atme“
Pink Floyd beginnt ihre berüchtigten Alben, The Dark Side of the Moon, mit „Sprich zu mir“, das direkt in „Atme“ übergeht. Ich finde das lustig, denn das könnte auch die Atemtechniken beschreiben, die wir in der RKC-Community lehren und verwenden. Es gibt das klassische Zischen während des Swings und das „hoooop“-Geräusch bei der Goblet-Kniebeuge. Du musst dich darauf konzentrieren, deine Atemzüge zu vocalisieren, um mit diesen Wiederholungen Schritt zu halten. Das Endergebnis ist eine erstaunliche Lungenkapazität, starke Beine, kugelsichere Bauchmuskeln und eine Griffstärke, die nicht nachlässt!
Stelle einen Timer auf 8 Minuten mit dem Ziel, 4 Runden der folgenden Übungen abzuschließen:
- 10 Goblet-Kniebeugen
- 25 Swings
- Pause
- 5 Goblet-Kniebeugen
- 25 Swings
- Pause
Verwende eine SCHWERE Kettlebell.
Modifikationen
Option eins: Verwende eine leichtere Kettlebell. Option zwei: Reduziere die Gesamtanzahl der Wiederholungen. Option drei: Führe Körpergewichtskniebeugen und vertikale Sprünge anstelle von Goblet-Kniebeugen und Swings aus.
5: „Sei wachsam“
Koordination und Aufmerksamkeit für Details machen dieses letzte Workout effektiv und nährend. Es ist herausfordernd und macht gleichzeitig Spaß, weil du dich auf jede Wiederholung für die gesamten fünf Minuten konzentrieren musst.
Stelle einen Timer auf fünf Minuten. Wiederhole die folgende Sequenz insgesamt fünf Sätze. Wenn du früh fertig bist, mache eine kurze aktive Pause, trinke einen Schluck Wasser und mache weiter bis zum Ende der fünf Minuten.
- 5 Liegestütze
- 5 partielle Sprünge (bitte sieh dir das Video für die Technik an)
- 5 Swings
Diese fünf einfachen, aber skalierbaren Workouts bringen Ergebnisse, selbst wenn die Zeit begrenzt ist. Ich lade dich ein, deine Erfahrungen zu teilen, nachdem du eines oder alle der Five-5s ausprobiert hast. Fühle dich frei, Spaß zu haben und sie nach deinen Bedürfnissen zu modifizieren.
Viel Spaß und bis zum nächsten Mal, hab einen ausgezeichneten Tag!
Nick Lynch, RKC Team Leader
